本人男16，170体重98很瘦，请问怎么把我练强壮，怎么练肌肉和腹肌，最快多长时间练成

要变得强壮一定要有发达的胸大肌和背部肌群，三角肌也很重要，但如果你是初学者就暂时不考虑了。胸跟背一定要发展水平接近，要不然胸肌的力量太大会让你驼背，讲讲具体练习方法:胸背都是大肌肉大肌群，训练后要有72小时的时间恢复，你可以第一天练胸，第二天练把，休息2天再练胸，再练背，如此4天循环，但是这种计划最多用半年，毕竟你现在算是初学。

胸肌具体动作组别:卧推4组，用金字塔训练法，每组重量递增，重量在8-15RM内，组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组，飞鸟8-12RM，俯卧撑12下，组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组，3组，卧推8-12下，飞鸟8-15下，腾空俯卧撑至力竭，组间70s。

背部:仰卧哑铃上拉4组，8-15下，组间40s。宽距正握引体向上4组，至力竭，组间40-50s。双手划船+单手划船+附身飞鸟做三合组，3组，分别做15，12，8下，组间60s。最后屈腿硬拉，4组，6-12下，组间40s。

饮食方面:训练前半小时到一小时补充100g碳水化合物，训练后半小时补充快速吸收蛋白质（乳清蛋白，鸡蛋蛋白，鱼肉蛋白），每天5顿饭，坚持少食多餐原则，每顿的量减少，晚餐不能吃红肉，只能吃白肉，红肉只在中午吃，早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶，其余每顿都要有蔬果和碳水化合物，蛋白质，量可以少，但成分要齐全。每天有一顿饭的主食是土豆，土豆是增肌利器！不能吸烟，酒精按质量百分比计算一天摄入不能超过15g。初学者先用这计划练3-6个月，每次练下来你的手臂已经力竭了，几个月后才会有更好的手臂耐力做更细致的训练，此为家庭健身计划，如需中级健身计划或健身房计划请追问。,，，,腹肌本身是体积较小的肌肉，而且由于腹肌没有多少白肌纤维，生长潜力也很小，稍微附上点脂肪就看不到了，腹肌锻炼是很简单的，健美高水平的都会简化腹肌训练，如罗尼库尔曼，每次训练只做3组仰卧起坐，每组75个，而其他部位他会练超过4小时。

想要腹肌首先减脂，且不要做过多的腹肌训练，这样会使腹肌增厚，腹部脂肪合成速率变快，越来越看不见腹肌，正常来说，只要你的体脂率不超过15％，隔天进行一次八分钟锻炼，一个月就可以得到线条清晰的腹肌，想要高水平腹肌就要减到10％或更低。

前束前平举

　　起始姿势

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　中束侧平举

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　中束侧平拉

　　起始姿势

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法

　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　俯身侧平举

　　起始姿势

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　后束直立推举

　　起始姿势

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

健身动作，并非只刺激一个部位的肌肉，而是有主次之分！因动作的关系，不少练胸肌的动作都能刺激三角肌，例如练胸肌做的俯卧撑和杠铃卧推，最主要刺激胸肌，次要刺激三角肌，而其他相关的小肌群，也就顺带刺激了的，这也是为什么大部分人，特别是才开始练的人，组要先从打肌群开始刺激的一个重要原因！

三角肌，锻炼时，分前、中、后束，在这里，我给你列举一些动作，至于分别刺激哪一束，再自己体会吧！

除了普通刺激胸肌的动作意外，刺激三角肌的动作例如：站立侧平举、站立前平举、站立飞鸟、坐立哑铃上推、站立杠铃提拉、坐立器械下拉等

这些是比较常用刺激三角肌的，多的动作，你不是有去健身房吗，多的动作，等你结识一些有经验的人后，就会学到，以上动作不懂的，可以问健身房的教练，现场学习比我用文字描述方便和易懂得多，实在不行再来QQ上问我，还有，健身房有很多器械，上面的图示，有标识练哪个部位，你可以找一下三角肌的去练！

至于多久能练出来，因人而异，主要和以下几个因素相关（不分前后）：1是否持之以恒，2动作正确度，3营养与休息，4肌肉控制度（是否能集中精力去想和控制那块肌肉），5基因遗传，6健身计划！