如何锻炼胸肌？

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

4哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

5拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

6锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

一、铺设的工具 tztogo这个网址上去看 啊

铺好地板的秘决：“七分工具、三分技术”，可见工具之重要。 不同的地板、不同的使用场所，铺设方 法不同，所用工具却大同小异。

电动工具：电锤、手枪钻、云石电锯机、曲线电锯、汽泵、汽枪、电刨、磨机、带式砂光机。

手工工具：手锯、刀锯、墨斗、钢卷尺、角尺、铅笔、拉线绳、锤子、斧子、橡皮锤、冲子、 刮刀、螺 丝刀、钳子、扁凿、刨、钢据。

特殊工具：搬钩、拉紧搬钩。

工具不齐，不让铺设工程出工。没有基本工具的工人不准上岗。凡是工具，工程队自己负责备齐，这样便于管理。

二、铺设前检查

做人办事讲原则，铺设地板也要讲科学，坚持原则，具体是：

二个认可：

（1）地板质量、品种、规格、数量检查认可；

（2）铺设方法、铺设质量、步骤的认可。

五个不铺：

（1）墙体漏湿，地面不干

（2）混全施工，

（3）强制使用劣质铺料，

（4）工期过急，无法实施工序，

（5）要求地板板面无色差，绝对水平！

三、铺设常用方法和直接粘结法

（一）、铺设常用方法

1、直接法。

2、悬浮铺设法。

3、不用胶接悬浮铺设法。

4、龙骨铺设法。

（二）、直接粘结法：适于细素板铺装

素板铺设（白坯地板）

施工前准备

1、材料准备

原材料主要有地板块，胶粘剂，板面处理剂、腻子、砂纸等材料。

（1）地板块：选购木地板其数量为铺设总面积加5%-10%的余量。选购后对地板块进行挑选分堆。

精选时可分为三堆，即深色、浅色、缺陷较多各为一堆，然后精选，即在深、浅色两堆中再选出木绞不一样的径切板和弦切板。然后根据各堆的数量，自行设计布置方案，如可设计成某室色深或色浅，也可设计成深浅搭配图案铺设，使其立体感更强。缺陷多的可放置在不显眼外或承放家具的地面上铺设。

（2）胶粘剂：胶粘剂选择的好坏，直接影响施工质量，常用胶粘剂有4115胶、903地板胶、环氧树脂胶、龙王地板胶。

2、基层面处理

其层面要求平整，有凹凸处用铲刀铲平，并用水泥加107胶的灰浆填实和刮平（其配比是水泥：胶=1:05）。或用石膏粘结剂加砂。待干后扫去表面浮灰和其它杂质，必须扫净，然后用拧干的湿拖布满地擦试一遍，使其不留任何灰。（千万注意，地面不能用水冲洗）

3、选择图案试铺

施工要点

（1）为保证铺贴图案方正，必须按线粘贴。弹线就是在地面上按房间实际尺寸，在地面划或用弹线包弹出垂直交叉中心线，然后再从中心向四边划线如图52-2。尺寸要准确，镶贴的四周宽出的尺寸应一致。边框的尺寸应按地板块尺寸和图案考虑，一般为100mm-300m宽便于铺设。

（2）涂胶铺设

涂刷后铺贴，铺贴图案多种，归纳起来共有是三大类：正铺、斜铺、一字铺。一字铺也是正铺，更为简单。

（3）修边

（4）刨平

（5）砂光

（6）满擦腻子

（7）油漆

（三）悬浮铺设法

适于强化木地板、实木复合地板：选购喜爱的材种和色泽及所对应的型号；

选购数量，为铺设总面积加3%-5%左右的余量。

铺料：准备根据地板数量，配备相应的辅料：胶垫、过桥压条、T形压条、贴边压条、踢脚板，其数量提供。

基层面要求平整、干燥、干净、有凹凸处用铲刀铲平，铲平后若坡度或凹处明显，可用用石膏粘结剂拌30%的粗砂抹平，待干后扫去表面浮灰和其它杂质，使其不留任何灰和杂物于地面。

垫层的方向与地板条的方向垂直，加设防潮薄膜时应重叠200mm。

前三排均要求试铺--即不施胶铺装。

（1）铺装方向：铺时地板走向通常与房间长度方向一致或按客户要求，自左向右逐排铺装。

（2）每排最后一块的长度测量，可将其旋转180度进行划线切割。

（3）上一排最后一块地板的切割剩余部分大于200mm时，必须用于下一排的起始块以保证一家区域内错缝及相邻板块端头错缝大于200mm，若小于200mm则舍去。

（4）当房间长度略小于1/2板块长度的倍数时可采用隔排对中错位，但此法损耗率会增大。

（1）根据试铺板块的程序进行拼装，然后用拉力器夹紧，检查榫槽结合、直线等。

（2）遵循逐排安装的原则，在试铺同时观察板面的交量，当无高差、无缝时才能施胶安装，敲击时应垫木块。

（3）最后一排地板要采用适当的方法测量其宽度进行切割、施胶，用拉钩或螺旋顶子使之严密。

（4）在施工过程中，若遇到管道、柱脚等情况，应适当的进行开孔切割、施胶安装，还要保持适当的间隙。

（5）余胶清理

当余胶稍凝固后应及时铲去，同时用湿布清洁。

养护

（1）铺装完毕后至少要保证12小时h内不能在地板上走动，以便有足够的时间让地板胶粘结。

（2）卫生间、厨房与地板连接处建议加防水胶隔离处理。

（四）不用胶粘悬浮铺设法实用于实木地板、实木复合

优点

此法与（一）悬浮铺设法比较，更简单、易行

可以自已动手铺设，若使用中出现地板起拱、干裂等修复消除事故，极其方便。

（1）清洁地面：要求干燥，平整，干净。

（2）锯掉木质门框底部厚度，其厚度是地板厚度加3mm（即防潮泡沫垫厚度）。

（3）铺设防潮泡沫垫，不可重叠。

（4）根据房间环境光线、行走方法、摆设等要求，决定地板长度铺设方向。

（5）从靠门边的墙面开始铺设，用木楔定位，伸缩缝留足5mm-12mm。

（6）地板槽口对墙，纵成榫接成排，随装随锤紧、务必第一排拉线找直，因墙不一定是直线，此时再调整木楔厚度尺寸。

（7）把第一排余料作为第二排开头料，按排向横向扩展，整个铺设时，榫槽处均不施胶粘接，完全靠榫槽企口啮合，榫槽加工公差要紧密，配合稍严。这就是此铺设法的特点。最后一排地板不能窄于5cm宽度。留伸缩缝8mm，若施工中发现某处缝隙过大，可用专用拉紧板钩抽紧。

（8）此法稍讲究做法，应在地板宽度方向、靠墙边处用①尼龙搭扣（服装中用）去掉局部泡沫垫，在地面和地板背面分别粘好尼龙搭扣，使用地板在墙边固定地面；②用5cm-2cm三合板，局部用防水胶粘接固定地面。③四周用压缩弹簧或聚苯板塞紧定位保证，四周有适当的压紧力。

（9）装钉锡脚板，清理现场，打蜡。

（五）打龙骨铺设法传统铺装方法、实木、实木复合通用。

材料准备

木龙骨

防腐涂料、防潮布

木地板。选购木地板其数量为铺设总面积加5-10%余量，选购后对地板挑选分堆。

胶粘剂

施工作业条件

施工现场地面须干净、干燥、平整符合国家或地方建筑验收标准。

有可能引起潮湿隐患的工序已完成，厨房、卫生间做闭水试验无渗水漏水现象。

门窗安装完毕，具备封闭条件。

门底边预留高度是否标准。安好后的地板在门框下的厚度为：地板厚度加骨厚度。

铺设程序

木龙骨防腐处理-施工施线-木龙骨铺垫及固定-防潮处理-地板面层铺装。

铺设施工方法

(1)地面划线。弹出木龙骨、水平标高线、铺设位置。

(2)木龙骨铺垫及固定。

①必要时木龙骨铺垫前应进行防腐处理。

②木龙骨之间一定要拉直线拽平。

③垫木长度以200mm为宜，厚度可根据具体填充情况而定，垫木间距以不超过400mm为宜。

④主龙骨间距由木地板长度来决定，龙骨间距最大不可超过400mm。

⑤木龙骨靠墙部分应与墙面留有5mm-10mm伸缩缝，木龙骨固定方法为钉连接或胶连接。

⑥根据地面混凝土标号来决定采用电锤钉眼法或射钉固定法。

电锤打眼法：如果地面有找平层，一般采用电锤打眼法。

⑦对铺设完毕的木龙骨进行全面的平直度调整和牢固性的检测，使其达到标准后方可进行下道工序。

⑧在龙骨上铺设防潮膜，防潮膜接头应重叠200mm，四边往上弯。

地板面层铺设：面层铺设时应做到以下几点：

① 地板面层一般为错位铺设

从墙面一侧留出8mm-10mm的缝隙后，铺设第一块木地板，地板凸角向外，以汽钉、螺纹钉斜钉把地板固定于木龙骨上，以后逐块排紧钉牢，最后一块以明钉靠边直角打入汽钉，以利牢固。

②每块地板凡接触木龙骨的部位，必须用汽钉、螺纹钉或普通钉固定，视情况打入1-2汽钉，汽钉必须钉在地板凸角处，汽钉打入方向为45度-60度，斜向打入，最低钉长不得少于25mm。

③为使地板平直均匀，应每铺设3-5块地板，即拉一次平直线检查地板是否平直，如不平直，应及时调整。

④面板铺设完后，若面板为素板要打磨、上漆；若为漆板则直接安装踢脚板并及时清理干净，做好成品保护。

⑤门及门套修整。

铺设注意事项：

①当地面过高时，木龙骨应刨薄处理，但龙骨厚度不低于20mm。

②影响木地板铺设的地面浮灰，残余砂浆等杂物必须清除干净，以免地面杂物影响地板铺设的平直度或受潮，生虫等影响。

③在木龙骨铺垫平直并验收合格后，方可铺设地板面层。

④所有木龙骨，必须做好防腐处理，而且均需与地面固定联接。

⑤木龙骨、木地板铺设靠墙处必须留有5mm-10mm的缝隙，以利通风，防止地板因受潮而起拱。

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。