如果你坚持健身已经很长一段时间却不长肌肉,无外乎两个原因。
一:训练不到位,训练强度时长没有达到。
二:吃的不行,营养跟不上,如何长肉
因为健身首先是和自己的身体在沟通交流的一种方式,其次才是更多的技巧,更大的重量来作辅助,帮助自己完成正确有效的训练,达到理想的效果。
当然,我们也不应该一味地追求组数,数量,为了达到这个心里的数字不注意完成的质量也是不对的。
大家都要明白一个道理,高质量的20KG杠铃深蹲远比低效不规范的50KG深蹲更刺激肌肉生长。
所以,请放弃外界对你的评价,专注做你自己。
其次相当重要的一环就是饮食了,三分练七分吃,可以看出饮食所占的比重。
因为锻炼时间只有不足2个小时,而依靠饮食来恢复的时间却贯穿一整天,好的营养供给才能让肌肉野蛮生长。
对于饮食,董叔一向推介少油,少盐,无糖的理念。
尤其是糖,是当下社会最不缺的一种元素,因为很多食物,水果本身都含有不少糖。
当然水煮餐也并不适合所有人,很容易就放弃了,因为实在太乏味了。训练后及时补充蛋白质和碳水,多吃鸡胸肉,牛肉,虾,鸡蛋,西兰花这些富含蛋白质丰富的食物,还要配合胡萝卜,土豆,红紫薯,生菜这些蔬菜,均衡身体所需的其他养分。
当然了,做到这些看似容易,实则很难。因为每天要囤那么多食材,训练回家晚了又懒得做,很容易造成营养补充不充沛。
至于要不要喝蛋白粉,这得看个人,因为很多人比较抵触它,觉得它不健康,甚至恶评一堆。
因为重量不够了,负重器械训练比如哑铃,杠铃,如果重量没有随着肌肉力量增长而增长,那肌肉就不会长了,你要是不是的调整你的训练重量。科学的重量计算方法如下:
极限重量:你用全身力气也只能做一次的重量
训练重量:极限重量的80%
比如你哑铃最多能举20公斤一次,那么你的训练重量就是16公斤,你需要做3组,每组8-12次,这样的训练才有效,而且每过一段时间你要测试一下你的极限重量。
肌肉生长的一些常识:高次数的训练只能长肌肉耐力,长不了力量,所以也不能让肌肉增大,比如你用5公斤的哑铃一次能做40个,那么说明你这个重量太轻,只能让你耐力加大,而肌肉力量不会增强,肌肉纤维也不会因此变粗,所以会没效果。职业健美的训练原则是高组数,少次数,一般可以做3-5组,每组用大重量做8-12次,每组你可以随重量加大而减少次数,比如说第一组你用10公斤的做12次,第二组用11公斤的做11次,第三组用12公斤的做10次,以此类推,这是经典的金字塔训练法。
希望对你有用。
练胸肌却不长肌肉主要有两个方面原因:
锻炼方面的:锻炼胸肌动作的强度不够,不按照计划严格锻炼,三天打鱼,两天晒网。
饮食方面的:进行增肌锻炼正常饮食就足够了,但是挑食或者不吃饭就会影响肌肉的生长。
锻炼胸肌的方法:
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
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