九个动作助你炼出完美的三角肌

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

有一块神奇的小肌肉，它会帮助改善圆肩驼背，也会让整个三角肌更加饱满，更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢？

在来看一下解剖图上的三角肌后束。

一：不谈美观，咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。

1：什么叫外旋呢？

使肱骨（大臂）向外旋转，就叫外旋。

2：主要的外旋肌群有哪些呢？

三角肌后束，岗下肌，小圆肌。

二：有外旋就有内旋，什么是内旋呢？

生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背，头前引。原因就是内旋肌群比较紧张，外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背阔肌和大圆肌。解决方案：松解放松内旋肌肉，训练强化外旋肌群。咱们看图说话，了解一下什么是外旋和内旋。

在看看正常体态。ps：原谅我的头前引。

三：今天咱们主要聊三角肌后束，如果想练好三角肌后束，训练计划可以采用以下3种：

1：背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。

2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反，前中后去训练三角肌，练到最后轮到练后束的时候，发现根本找不到后束的发力感，肌肉控制力也没那么好了，三角肌后束肌肉量比较小，精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。

3：只要三角肌后束不疼了就去练它，隔天一练，不疼的前提下可以每天都去训教它，但是要注意拉伸放松，保持肌肉是健康状态。

四：训练方法。三角肌后束练不好的问题，主要是肩胛骨稳定不住，不能持续下沉肩胛骨，运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。

利用三角肌后束的肩伸功能，可以做一些短程提拉的动作，类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。（近期会出视频给大家参考）。

利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它，如反向蝴蝶机，俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨，尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上，增加你的肌肉募集感。

博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。俯身哑铃反向飞鸟：能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部三角肌后束。

1、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）

2、坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，身体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤立。同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面，这样做你一定程度上会更容易耸肩，不利于肩部刺激。（见下图）

3、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。（见下图）

4、龙门架反向飞鸟：也叫龙门架绳索撕拉，跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。由于活动幅度大，所以对肩部后束的效果更好。这个动作具有一定难度，比较适合具有一定经验的玩家使用，新手负重量太低。（见下图）

肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。

肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。

三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。

而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。

跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。

具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。

这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。

也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。

但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。

另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。

那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。

然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。

可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。

所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。