斜方肌是位于颈部和背部,左右两侧相合成斜方形,故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习,可增大斜方肌的力量和体积。当然,你也可以做一些事半功倍的锻炼,比如仰卧起坐等等~~
三角肌 位于肩部,呈三角形,具有体积小力量大的特性。浑圆发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习,一天规定做定量的俯卧撑也是个很好的选择哦!可增大三角肌的力量和体积。
控制斜方肌的主要方式就是控制不要耸肩,只要把注意力放在锻炼的目标肌群上就能一定程度解决这个问题,比如弯举的时候注意感觉二头肌收缩,同时先不要上太大重量,否则可能会做不动。后面如果目标肌群力量不太够了,可以借力,总之减少耸肩的动作,其实弯举借力最好是用腿微微蹲起或腰的上下来借,少用耸肩来借。如果练三角肌的话可以尝试用小重量,含胸,低头(尽量用下巴去靠胸口)拉长斜方肌,可以一定程度减少借力。总之一点健身不是举重,注意目标肌群发力,一组动作做到最后再去借力,如果开头几个都不太容易那么最好换个重量。当然大重量也一定要冲,甚至可以放在刚刚训练不久,状态最好的时候冲。但是要注意不要把无法良好控制的大重量作为训练主体。
绑头发或者洗头的时候的,那个动作主要是靠三角肌和三头肌的力量,不会练斜方肌出来的,很酸是因为你胳膊力量不够导致的,有空可以坐一下仰卧后撑,这个练三头,前平举和侧平举小哑铃,练三角肌,动作不知道可以百度,不要担心你能练成肌肉女,主观上你肯定不想,客观上你也不行,数年如一日加上增加雄性激素才有可能成为那样,普通锻炼只会让你的线条更好。
至于你所说的斜方肌,我想可能是因为斜肩吧,斜方肌是靠耸肩等动作练的,除非你背个书包天天耸肩才有可能导致斜方肌突起,不然普通背书包是练不出的,如果真是斜肩,如何改善可以咨询百度和现实生活中的医生
突然又想到的,可能是你经常背重书包,压迫两个肩膀,导致他们有些下沉而从视觉上造成斜方肌突起,解决方法,不要背那么重的书包啦…………
这和你的动作是否规范有很大关系。可百度上查下斜方肌的,看看斜方肌的肌肉纤维的方向和他连接的骨骼。在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点,尽量减少连接点靠近的运动,就可避免把斜方肌练得过于发达。练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定,只抬手臂,尽量不要让斜方肌参与。斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系,推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉,这样可以尽量少让斜方肌参与。估计这样过2个月,斜方肌会变小的。
斜方肌是人体正常的组织,不要去消除它,因为斜方肌有非常重要的作用,对于后背以及肩关节、肩胛骨的活动具有明显的作用,斜方肌如果没有明显的症状,不需要特殊治疗。如果斜方肌局部出现了红、肿、热、痛的表现,应该考虑是由于化脓性细菌感染导致的,这种情况需要选择敏感的抗生素抗感染治疗,不能推拿按摩,否则有可能会导致炎症扩散,引起全身性的感染。同时要加强营养,对症治疗。长时间一个姿势、长时间重复某种动作、过度的低头、过多的受凉,都有可能会导致斜方肌的痉挛,这种情况下可以通过按摩消除局部的疼痛、僵硬的症状。同时要积极的端正身体姿势,适当的进行体育运动锻炼,可以口服消炎镇痛药物洛索洛芬钠,使用活血的中药热敷烫洗。
斜方肌紧张如何调整
作为人体最大的骨骼肌之一,跨越 头部、颈椎、胸椎和肩部。面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗,并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌,还是斜方肌。由此可见,斜方肌的重要性和影响力确实不一般。
能够有效松解斜方肌的技术有很多,包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸。
斜方肌紧张原因
1、维持姿势
在上一条里已经提到,斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里,身体并不处于中立位上,甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态,斜方肌常常被动缩短或拉长,包括我们睡觉翻身时,斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡,枕头高低也不合适,那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长,另一侧被缩短。很多人的落枕,有一部分也是斜方肌的痉挛造成。
2、呼吸因素
很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸,尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱,骨盆的位置的变化,肋骨的开合不足,没有良好的腹压等一系列原因,导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩,使肩胛骨上提,或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上,呼吸模式有问题的人群,往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。
3、颈屈肌紧
现代人常常处于低头状态,用电脑时、看书时,玩手机时。时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张,如前、中斜角肌,胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直,因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态,造成紧张。
4、胸椎曲度
由于斜方肌跨越全部胸椎,所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小,还是侧弯,都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。
5、运动模式
当代人普遍缺乏运动,特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明,当我们要从桌子上拿东西时,主要的关节活动是肩屈90度左右,完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动,时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。
希望可以帮到你!
1耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
斜方肌训练方法
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃,一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
2直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 背部肌肉也有很大作用)
3俯立耸肩
与1耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。
1每天坚持做30——50个俯卧撑(当然量力而行)
220——30个引体向上
有钱的话也可
1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组
2臂力棒1个(要搬的动的,不要太软了,买感到很费力的那种)每天搬到手发软为止。终极警告:把臂力棒上那 绳子套手上,不然后果不堪设想。
3耸肩(针对上斜方肌);坐姿划船(针对中下斜方肌)
4站姿划船,锻炼斜方肌上部,三角肌也会参与;杠铃身前耸肩,杠铃身后耸肩,哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外,对于杠铃耸肩这个动作,握距一般不超过肩宽,越窄,越刺激靠颈部的位置。动作速度,除了一般的慢速控制收缩肌肉之外,还有一种耸肩叫强力耸肩,即以爆发力收缩肌肉,再缓慢放下,可采用较重量。对于划船,耸肩这两类动作,都要求身体站直,杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船,锻炼中部,对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也会参与。
农夫行走,也就是双手提两个重物行走,算是一个大力士运动项目。
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