内线怎么训练，如何锻炼身体，怎样提高身体素质，注重什么技巧

衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。 进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。 三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。 耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。 柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣 。 内线中锋也分几种1:如果你个头高大身体强壮,你可以练一招大前的坐前强打,就是用进入3秒区后,背对防守队员,双腿弯区,身体向前蹦(是蹦可不是跳)同时用屁股向防守队员腿上坐,这招如果练好,可以这样告诉你,你内线无敌(除非碰见比你还猛的中锋和会偷球的小个子);2:如果你比较瘦的话,就要练练侧身勾手和后仰跳投(楼上有说的),还有,教你几个技巧:碰到身体素质比你差的就强打,如果是比你强的,你无法强打,就假动作虚晃之后后仰跳投3:身体素质比较好,但偷球不行,那就学学有布鲁克斯的姚明:组织中锋,枪板,分球给空位(但好象现在没人要这种中锋) 总之一句话,篮球要靠练 追问： 今年高三了，时间一般紧张，想进行无器械锻炼，能具体的给出锻炼计划么？ 回答： 身体素质训练 1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 追问： 上肢力量怎么锻炼啊，做俯卧撑很费劲，肘关节在俯卧的时候会响不敢做 回答： 1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 3、举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。 4、哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。 5、哑铃臂屈伸练习 要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。 6、杠铃挺举练习 要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。 7、杠铃抓举练习 要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。 8、杠铃卧推练习 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。 9、引体向上练习 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。 10、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。 11、双杠支撑摆动练习 要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。 12、组合器械练习 要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 13、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。 14、抛投实心球练习 要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。 15、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。 16、横绳拔河练习 要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

13岁1米81应该成不了中锋，建议你练习内线的同时，不要忽视了基本运球、投篮的训练，或许这个以后能够帮助你在篮球方面有更大的发展。内线，首先讲究的不是手感，而是脚步。有了yao这样的“梦幻舞步”，那你内线基本无敌了。之后才是手感，建议你一篮框为中心，离框一步的范围内标点。有80%以上命中率的时候，在向外跨半步。依次循序渐进，直到离篮框大约罚球线的距离，那样的话，你就能够渐渐找到不错的手感。最后，就是练力量。篮球是力量的运动，光有身高，没有力量，没有肌肉，那你就无法再内线有一席之地。不过这个肌肉不是想练健美那般，而是要练高品位的肌肉群。所谓高品位的肌肉群，是指爆发力强的肌肉，俯卧撑是最简单的方法，还有跳绳和摸高，最有效的是绑个沙袋，2kg左右就够了，当然1000M也是需要的。这让的训练，足以让你在3秒区内称霸~

       不管是小个子还是高个子，练腹肌的方式其实没什么差别，想要练出腹肌，除了运动之外，在饮食上也要注意，运动加饮食就可以达到一个更好的效果。

        要是你现在腹部还有赘肉，那么首先要做的就是先把自己腰上的肥肉减下去，可以通过呼啦圈，跑步等最基本的运动让自己的全身都达到一个比较均匀的状态，等到自己的腹部已经感觉不到有赘肉的存在就是你坐下的时候，腹部不会出现一圈一圈的肥肉的时候，你就可以开始腹肌的锻炼了。

          要是可以的话，你可以选择办张健身卡，然后去到健身房练习腹肌，毕竟健身房的器材比较充足，并且还能给自己一个比较正确的动作指导，要是不想去的话，在家也是可以练习的，首先你可以先进行一些比较简单，并且可以坚持的腹部肌肉训练，比如仰卧起坐，平板支撑，等都可以，只要是在运动时可以明显感觉腹部肌肉在用力的动作都可以，然后再练习一段时间之后逐渐加大力度，可以在原动作的基础上加大自己的联系时间，也可以自己买一些器材负重训练。

         然后想要练出肌肉就戒掉自己吃垃圾食品，油炸食品的毛病，多吃蛋白质含量高的肉类，比如说牛肉，鱼肉等还有水果蔬菜，其实做一件事情最难也最重要的还是坚持，想要练习腹肌，只要你每天都能坚持把自己定的量做完，即使是最简单的动作都可以成功的。

这个锻炼量是不固定的，因人而异，每个人的体质和力量都不一样。第一次锻炼身体的话，建议使用10公斤一只的哑铃。

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替

3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部：

1引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

肩部完

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手臂：

二头肌:单调的二头肌

弯举，弯举，再弯举

三头肌：

1仰卧哑铃比屈伸

2颈后比臂屈伸

3坐姿颈后臂屈伸

手臂完

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腿：

1负重弓步：可以手提哑铃

2提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部：

1仰卧起坐

2哑铃曲侧：

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌做这个动作。这个动作放在最后做。

楼主说的是进攻呢,还是防守呢不知道楼主自身的技术特点是怎么样的

先说说进攻方面吧~其实小个子在内线并不像想象中的那么吃亏,虽然身高和防守面积有所欠缺,但是小个子球员往往更灵活,对抗更加扎实咱们先说说进攻方面吧:

如果楼主身体强壮,完全可以尝试在内线背筐单打,利用背部和臀部顶开对方,掌握好节奏转身中投或者打板!当然如果足够强壮可以和巴克利一样,采用推土机式的打法!不管你有多么强壮一定要做好基本功练习才可以各种勾手和出手速度一定胜人一筹!

如果楼主爆发力特别强,可以尝试在三分线以内两步左右卡位接球,然后短程突破冲击对方的高个子防守队员这种短程突破是造犯规的大杀器哦~而且突破本身就会让你在气势上处于上风的不过这种打法本身是非常消耗体力的,所以楼主平时在体能方面必须要多多联系啦!

如果楼主是身材偏弱的个人建议放弃内线吧内线是很危险滴当然如果你坚持,也不是没有办法瘦弱的内线虽然在统治力和气势方面有所欠缺但也有自己的优势你完全可以把对方拉出来收拾瘦一点动作速率就是快一点别怕别人说你球风软弱,双运球假投晃动以后你的面前照样是一片坦途!

好吧说实话我真的不想说防守因为我也是个小个子内线这个太难了真的:

如果楼主足够强壮你可以把对方顶在三秒区外面一定一定要站住你的双脚因为你身高吃亏,防守容错性要远远低于高大的内线,所以,你的防守机会只有一次或者更少!对方想投篮,你就让他投吧!你的队友不会责怪你的,因为换了他们更防不住!千万不要梦想造什么带球撞人那都是浮云

爆发力强别开玩笑了对方轻松就能把你晃起来然后惬意的得分

身材瘦弱好吧去绕前吧永远让他在你身后不要硬扛千万不要吃上对方背部和臀部的力量一定吃上了对方就赢了尝试侧面封盖吧干扰一下也好

不管怎样篮板球一定要随时集中精力去争抢!强壮小个子可以利用扎实的脚步去卡位爆发力好的可以冲抢瘦弱的可以偷球总之不管你是哪种类型~教练可以忍受你一场比赛只得3分但是绝对忍受不了你一场比赛只抢3个篮板

紧致的肌肉身型不仅是男人的专利，女性也有女性的力量和肌肉形体美，这样标准的S型身材。六块腹肌清晰可见、紧致的大腿肌肉和小腿肌肉，整体肌肉比例协调匀称！这个小身形大体格超发挥，悍女娇娃的完美肌肉，折服施瓦辛格！

除了经常去健身房健身举铁练肌肉之外，这样的身体柔韧性也是足以让你成为拥有紧致马甲线女王呢！看看女神的完美于腰动作，这个动作可以很好的拉伸腹直肌，这样更有利于腹肌的紧实和轮廓的显现。

穿上战服，站在健美舞台上的她，有些腼腆但却从容、清晰可见的六块腹肌，紧致的手臂线条和大腿肌肉，不仅符合欧洲人也同样适合亚洲人的身材审美观，相信这位女神的后期表现会更加精彩！

和同台竞技的小伙伴们一起庆贺自己成为这次健美台上的公主的时候，她感动到要流泪了！这次肌肉线条比上次更清晰，腿部肌肉线条更有型了！当自己不断努力与付出的所有得到回馈的时候，她终于有勇气面对内心那个脆弱的自己！

施瓦辛格作为评审和嘉宾亲自为他颁奖，祝贺她成为一带健身健美女王，她开心的笑容里已经知道健身的真正意义！她感受到这一路走来健身带给她的所有，她所付出和坚持的所有都在这一刻华为鲜花和掌声送给她了！

和施瓦辛格先生同台举着奖杯的这一刻应该会成为她人生中最难忘的时刻了！有多少人想要和施瓦辛格先生见上一面，更别说和他站在一起合照留念！这就是健身女王的特权，这就是你应该健身努力的动力！

这不是针灸吗！中国传统中医在国外流行度越来越高了！即使是健身人群也已经开始用中医方法来治愈和缓解肌肉酸痛和疲劳！健身的魅力就是足够强大，促进中外文化交流也不失为一种好方法！

小身形大体格超发挥，悍女娇娃的完美肌肉，折服施瓦辛格！不是金刚芭比，但却胜过金刚芭比，这样硬朗的肌肉身材，凸显她硬朗的七气质和性格，这样的女神才是真女神，不矫揉造作，不含蓄扭捏，该做就做，坚强、勇敢、独立，所有的成果都是努力与汗水的浇筑，继续努力吧！