背力要怎么锻炼才好？

引体向上(增加背肌宽度)+单臂哑铃划船(增加背肌厚度)

引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系

男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的

练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了,方便省钱你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的

做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧

第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个

只要能坚持,一个月就能见效果

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

　作为一名专为他人授业解惑的人民教师，通常需要准备好一份教案，教案有助于学生理解并掌握系统的知识。优秀的教案都具备一些什么特点呢？下面是我收集整理的幼儿园中班益智游戏教案，希望对大家有所帮助。

幼儿园中班益智游戏教案 篇1

　准备材料：米口袋提圈2个、黄绸缎或布块l块、软泡沫若干、小橡皮筋3根。

　制作方法：

　1．取废弃茶叶盒中**绸缎，将绸缎中央部分填充入软泡沫，用2根小橡皮筋分别在软泡沫两侧将绸缎扎出鱼的两个眼球。

　2．拆开“提圈”固定在两鱼眼下方，作为鱼身体部分，同时向身体部分填充软泡沫，将“提圈”合拢固定。

　3．用l根橡皮筋扎紧“提圈”下面散开的黄绸缎，身下则露出飘逸的飞鱼尾部。

　游戏方法：

　1．健康活动

　(1)幼儿手持“提圈飞鱼”向前、向上、向后练习定向投掷；或两人一组对抛、对接，练习手眼协调能力。

　(2)将“提圈飞鱼”顶在头顶进行壹走、绕物走等平衡练习。

　(3)两人一组双脚夹飞鱼，弹跳抛出飞鱼，练习弹跳技能。

　(4)双膝夹飞鱼，连续兔跳，练习跳的技能。

　2．角色活动：用作动物园内鱼池的成品材料。

　3．表演区活动：作为孩子们进行“金鱼与农夫”木偶故事表演的道具。

　4．计算区域活动：用飞鱼进行点数与分类练习。

幼儿园中班益智游戏教案 篇2

　准备材料：米口袋提圈1个，长塑辩吸管1个、毛线8根、硬卡纸l张。

　制作方法：

　1．拆开“米袋提圈”，只取上半部分有孔的待用，随后在提圈四周有孔处加入毛线饰物并固定。

　2．将“米袋提圈”中部加入一块硬纸，再在硬纸中央部分串入一根塑料吸管固定。

　3．将拆分开的上下“米袋提圈”合二为一即成。

　游戏方法：

　1．健康活动：双手用劲搓塑料吸管，当“提圈飞碟”飞快旋转起来时，双手顺势往前方猛地伸出，并同时放手，“提圈飞碟”就会旋转着向前、向上飞去。可单人玩、也可双人一组玩、还可以进行接力活动。

　2．建筑活动：可以用于游乐园“转转乐”的修建。在毛线尾端系上小筐，变成成品材料投放到建筑活动中。将“小人”或“小动物”放入筐中，进行“转转乐”的修建与游乐。

幼儿园中班益智游戏教案 篇3

　准备材料：米口袋提圈lO个、宽松紧带20根、彩色卡纸。

　制作方法：

　取2个米袋提圈，将2根宽松紧带连接米袋提圈，形成一个拉力器。

　游戏方法：

　1．健康活动：

　(1)儿童自由用双臂使用拉力器，进行扩胸活动。

　(2)将提圈拉力器一头固定在活动场地的柱子上，进行单臂射箭活动，或一脚踩住拉力器一端，一手使劲往肩上拉，练习单臂肌肉。

　(3)两人一组玩开火车的游戏。

　(4)将拉力器横放于地面，充当小河等障碍物，进行单腿或双腿跳的练习。

　2思维训练活动：

　(1)将各色提圈拉力器悬空挂成一排。

　(2)幼儿蹦跳触物，并根据相应色彩模仿动物的声音或动植物的形态。如触摸到黑和白的挂饰，可模仿奶牛一边叫一边走回来，或模仿斑马哒哒地跑回来；如果触摸到绿色的提圈挂饰，可模仿柳枝飘回来；如果触摸到红色的提圈挂饰，可模仿花朵，唱着红花的歌走回来……

　3．建构活动：作为马路的隔离带或围合动物园的成品材料使用。

幼儿园中班益智游戏教案 篇4

　制作方法：

　1．将两个米口袋提圈上部分保留，并用胶布粘上，做房顶、房屋备用。

　2．其余提圈一律只留提圈部分，进行自由组合。

　游戏方法：

　1．建构活动：

　将半成品材料组合成房间、房顶，再用单纯的提圈围合即成水晶房。

　2．思维活动：

　孩子们按提圈的颜色，进行有规律的拼图。锻炼思维灵活性、创造性。

　3．手工活动：

　(1)用提圈进行绕毛线的手工活动，锻炼孩子们小肌肉群的灵活性。

　(2)将提圈拆开，粘贴在自纸上，再在提圈周围进行添画活动。

幼儿园中班益智游戏教案 篇5

　玩法：

　1．请5名幼儿提着篮子扮演“摸鱼人”站在池塘边，其余幼儿围坐一圈作池塘。

　2．将小鱼放在池塘内，并请5名摸鱼人观察好小鱼的位置。

　3．将5名摸鱼人戴上蒙眼布。

　4．请他们跳进池塘摸鱼。

　5．摸完后数一数，摸得多的为胜者。

　6．然后换人（胜利者可继续参加游戏），游戏重新开始。

　准备：

　蒙眼布5块，小篮子5只、塑料小鱼玩具若干。

　提示：

　1．培养幼儿的辨别能力和观察力。

　2．为了更具有趣味儿，增强竞赛意识，可在游戏开始前，先规定好摸几条鱼，谁最先摸到规定的数目，且上岸坐在位子上的为胜者。

幼儿园中班益智游戏教案 篇6

　游戏目的：

　1、训练幼儿思维独创性和丰富的想像力。

　2、让幼儿对常见动物的生活场所有基本了解。

　游戏准备：

　1、准备绘画纸、画笔、各种动物的名称字卡（没有图的卡片）。

　2、布置好动物园场地（可在地上标出树、草地、池塘、山等）。

　游戏过程：

　1、 幼儿分成人数相等的两队面对面坐好。

　2、 老师给每个幼儿分发画纸、画笔和一张动物的名称卡（要求幼儿只能自己看到卡片）。

　3、 幼儿根据自己卡片上的动物名称在画纸上画出动物形象。

　4、 画好后让对面的小朋友说出自己画的是什么动物。如果小朋友说对了，则该幼儿可以到布置好的动物园把画纸放到动物平时的生活场所上；如果对面的小朋友没有猜对，则该幼儿要重新完成绘画。

　5、 最先进入动物园并正确找到动物生活场所的小朋友获胜。

　备注：

　教师可根据幼儿不同情况适当指导绘画。

幼儿园中班益智游戏教案 篇7

　游戏目标：

　1．能正确区分10以内数的相邻数。

　2．培养幼儿思维的灵活性和敏捷性。

　游戏准备：

　1～10的数字头饰每人一个。

　游戏玩法：

　1．幼儿戴上数字头饰并相互观察，知道自己是几号数字娃娃。

　2．以数字娃娃5为例：幼儿拉手围成圆圈，老师按一个固定位置点数：“一、二、三”，被点到“三”的数字娃娃5，立即跑到圆心处站好并拍手，其他幼儿按顺时针方向边走边朗诵儿歌：“一二三．我是5；一二三四五六七，我的朋友在哪里”朗诵完毕，数字娃娃4和6迅速跑到圆内．并拍手一起说两遍儿歌：“三二一，我是4(6)；七六五四三二一，我是你的小(大)朋友。”

　3．游戏可反复进行。

　游戏规则：

　必须是被老师点到“三”的数字娃娃才可以跑到圆心处。

幼儿园中班益智游戏教案 篇8

　一、目标

　1．引导幼儿认识街道上的各种常用字。

　2．培养幼儿想象力和连贯的语言表达能力。

　二、准备

　一幅街道图形的棋盘、一盒数字卡片、棋子若干

　三、游戏过程

　1．每人拿一个棋子放在印有街道图形棋盘的起点上，经猜拳游戏决定抽卡片的顺序。

　2．抽出一张数字卡片，把棋子放在上相应的场所，并讲出该公共场所的名称。(例如，抽到数字3，棋子走3格，这格的或汉字是**院，该幼儿必须说出，这是什么地方，可以去干什么的短句。)所有参加者按顺序抽签游戏。

　3．如认不出汉字或说不出完整短句，就算输，停抽卡片一次。最后谁的棋子先到终点，谁就赢得胜利。

　四、提示与建议

　此游戏可供一名或几名幼儿共同游戏，也可与父母一同游戏。

幼儿园中班益智游戏教案 篇9

　活动目标

　1、激发幼儿的参与意识，鼓励其与同伴教师一起表演。

　2、引导幼儿学习比较并正确地说出红、黄、蓝、绿颜色。

　3、培养幼儿敏锐的观察能力。

　4、愿意大胆尝试，并与同伴分享自己的心得。

　5、通过活动幼儿学会游戏，感受游戏的乐趣。

　活动准备

　①红、黄、蓝、绿颜色的小星星道具若干

　②各色球若干，红黄蓝绿小筐各一，塑料锤1个。

　③小星星的音乐

　活动过程

　1、出示，幼儿说出是什么颜色，巩固对红、黄、蓝、绿颜色的认识

　2、送球宝宝回家：

　"颜色宝宝到处藏，藏到小球上，把小球变得五颜六色了，小球高兴得飞起来了"教师把球洒向幼儿，让幼儿捡球，"星宝宝要找球了，咱们帮她把球送回家吧"幼儿把球放到相应的筐子里。

　3、找颜色"颜色宝宝真顽皮，它又藏起来了"咱们一起去找找它好吗"引导幼儿在活动室里找出各种颜色宝宝，找到后用手拍打并说出是什么颜色。

　4、表演《小星星》

　"太阳下山了，星宝宝出来了，满天都是漂亮的星宝宝，小朋友，快点摘下两个相同颜色的星宝宝，跟我们一起跳舞吧!"幼儿找到颜色相同的星宝宝，并说出是什么颜色的，找对的幼儿跟老师一起表演。"星宝宝你在哪里快点回家了"幼儿把星宝宝送回自己的家。

　5、送自己回家"我们都是颜色宝宝，我们玩了很长时间都累了，快点回家吧!"教师："我是红色宝宝，我的家在这里!"幼儿身上贴着各种颜色，分别找到相应的家，游戏结束。

如今逐渐成为全民健身的时代，在健身房里我们可以见到各个年龄段的健身达人，看到他们完美的身材实在令人羡慕，健身可以让我们强身健体，还能延缓衰老，今天我们来看一下，网红脚蹬拉力器种草评测。

产品特点：三大特点，此产品在细节处理方面很是到位

1、这款拉力器所采用的是天然橡胶，由三叶橡胶树胶乳清凝固，干燥后制成的，有着非常强的拉韧性以及恢复回弹力。

2、柔软泡沫手柄高密度柔软泡沫舒适，不伤手很亲肤。

3、NBA财智多面纹路，脚踏防滑橡胶，脚踏实用安全更放心，在手柄处增添了防滑的设计，使用起来不会出现打滑的情况，能够帮助我们将动作做到更完美。

这款脚蹬拉力器不仅携带方便，而且动作也都是非常简单的，易学就会。

使用方法：如果你心动了，不如现在就开始练习以下3个入门级的动作，利用空闲时间，或许就可以打造完美身材！

动作一：提拉仰卧

动作要领：利用拉力器的力量抬双腿，使双腿慢慢伸直，从而达到抬举臀部和纤细大腿的效果，使整个肌肉绷紧，每组20次，每天坚持做三组，坚持不断做这组动作，不仅帮你减掉腰腹部和大腿部的赘肉，还能帮你提臀瘦腰，但是一段时间你就会发现腰部曲线更好看了，腿部线条也更优越了。

动作二：提拉腿部

动作要领：上身躺在瑜伽垫上，双脚踩在拉力器上，两手拉动前端，双腿拉至与地面成45度角。这样使整个身体用力轻松锻炼腹部和腿部的肌肉，每组20次，每天坚持做三组，坚持不断做这组动作，你就会发现，不仅大腿上的赘肉变少了，双腿的线条也更修长笔直了，也可以拥有别人羡慕的修长美腿。

动作三：提拉双臂

动作要领：保持人站立在瑜伽垫上，脚踩拉力器，双臂不断提拉，动作要缓慢，能够明显感受出来肌肉的收缩为佳。每组20次，每天坚持做4组，坚持不断做这组动作就能帮你告别难看的拜拜肉，整个手臂线条也得到优化，还能练出好看的蝴蝶背，上半身更好看

汽车底盘实训总结

一、实训小结

时光如梭，转眼间本学期的底盘实训就到这里结束了。底盘实训让我们了解了底盘其部件的工作原理和检修，巩固和加强了汽车构造、原理课程的理论知识与实践，为以后的工作、学习奠定了必要的基础，掌握汽车总成、各部件及其相互间的连接关系、拆装方法和步骤及注意事项。

汽车底盘是由传动系、行驶系、转向系和制动系四部分组成。底盘的作用是支撑、安装汽车发动机及其部件、总成，形成汽车整体都构造，并通过发动机的传动使汽车产生运动，保证正常的行驶。

二、离合器

1、离合器及操纵机构的解体

离合器位于发动机和变速箱之间的飞轮壳内，用螺丝钉将离合器总成固定在飞轮的后平面上，离合器的输出轴就是变速器的输入轴。在汽车行驶过程中，驾驶员可根据需要踩下或松开离合器踏板，使发动机与变速箱暂时分离和逐渐接合，以切断或传递发动机向变速器输入的动力。

1）  从发动机上拆下变速器总成，在拆下离合器外壳（连同分离叉和分离轴承一同拆下）。

2）  在拆离合器外壳时，首先应检查有没有拆装标志。如无标志就应在离合器盖和飞轮上做好装配对合标记，这样在组装时就能保持离合器与曲轴组件的动平衡。

3）  拆下离合器盖紧固螺栓，此时应以对角交叉的方向顺序吧各螺栓均匀拧松 拆下。

4）  拆下离合器盖后，即可拆下从动盘及离合器总成。

5）  分解离合器总成时，为防止离合器内的零件弹出，必须要用专用工具压紧离合器盖后才能分解。

A）在离合器盖总成的离合器盖和压盘上做好装配标记。

B） 用专用工具压紧离合器盖，拆下离合器分离杠杆的4个调节螺母和紧固传动片的4个螺栓。

C） 缓慢放松专用工具，依次拆下离合器盖、离合器弹簧、离合器压盘等，并按原位套好，同时，摆放好压盘、摩擦片等零部件。

2、离合器及操纵机构的装配与调整（装配前，应将检查合格的零件清洗干净）

1）用四只传动片铆钉将8片传动片分成四组，在专用夹具上与离合器结合在一起。

2）吧四只分离杠杆弹簧分别装在离合器上。

3）将分离杠杆、分离杠杆支撑销、浮动销、摆动块分别装在离合器压盘的相应位置上装配时：离合器盖与压盘结合时要对齐记号，分离杠杆活动部位应涂少量润滑脂，所有压盘弹簧应按自由长度的高低、弹力的大小、均匀对称地排列使整个压盘每处压力一致，各分离杠杆承压面应位于同一平面内

其摆差应大于规定值（一般为0、25~0、3mm）分离杠杆端部离减震弹簧片平面的距离应为354±02mm，压盘在传动销上应活动自如、不合适时可换位安装，否则会使离合器打滑或分离不彻底。

3、离合器从动盘总成的装配

1)注意从动盘总成花键套的安装方向，从动盘毂短头应朝向飞轮。

2）为保证曲轴与从动盘的同轴度，以便安装变速器第一轴，一般方法是用一个与第一轴前端一样的工具（或旧的变速器第一轴）作导向杆，插入从动盘毂与曲轴后端中心孔内，对正中心，然后分两三次均匀地拧紧紧固螺栓，以免从动盘偏斜，待离合器装调好后，再抽出工具。

4、离合器总成与飞轮的装配

装配前，应对飞轮、压盘、摩擦片的工作表面进行清洁，动作表面不得有油污。可用砂纸对表面打毛，并吹去磨下的灰尘，再清洁润滑变速器前导向轴承。将从动盘放置在飞轮上，装有减震盘的一面朝外，将离合器盖上定位对准飞轮的两个定位销，同时在离合器中央插入变速器输入轴，使从动盘处于中央位置，旋上两离合器与飞轮的连接螺栓，撬动飞轮旋转，将一周的8个螺栓全部旋上后，再撬动飞轮，将一周的螺栓按规定转矩旋紧，取下变速器输入轴（第一轴）。

5、安装分离叉

安装时，可在分离器的两端涂以少量润滑脂或润滑油。

6、离合器踏板自由行程的调整

检查离合器踏板自由行程的方法：可用普通直尺在驾驶员地板上测出离合器踏板在完全放松时的高度，在用手轻轻的推压踏板，当感觉到阻力增大（即分离轴承端面与分离端面刚刚接触）时，停止推压，测出踏板高度，前后两次测出的高度差即为离合器踏板自由行程的数值。

离合器踏板自由行程的调整方法：可通过调整分离拉杆上的球形调整螺母来进行，该螺母旋入 则自由行程减小，旋出 则增大。调整合适后，锁紧螺母锁紧。

二、变速器

变速箱由变速传动机构和变速操纵机构两部分组成，变速传动机构的主要作用是改变转矩和转速的数值和方向，操纵机构的作用主要是控制传动机构实现变速器传动比的变换，即实现换挡以达到变速变矩。

1、变速器的拆卸

1)从变速器第一轴承盖上拆下分离轴承及座

2)拆下驻车制动鼓上的两个紧固螺栓，拆下驻车制动鼓。

3)将变速杆置于空挡位置，拆下变速器盖总成。先拆下变速器顶盖总成，拆下变速杆防转销线，拧下变速叉制动螺钉，依次从后向前冲出一、倒档，二、三档及四、五档叉轴，取下变速叉导块，当快要取出叉轴时，注意防止自锁弹簧和自锁钢球弹出。

4)拆下变速器第二轴后轴承盖。

5)从变速器前端拆下第一轴轴承盖的螺栓和钢丝锁线，取下轴承盖。

6)用铜棒轻轻敲击第一轴，用拉器将第一轴连同轴承一起从前端取出，在从第一轴中取出第二轴前轴承

7)用手托起第二轴前端上需爱晃动，并用铜棒左右敲击第二轴的后端，可将第二轴向后推出，再用拉器从第二轴上取下后轴承，然后，第二轴可从变速器壳体内部取出。

8）从第二轴上取下四、五档同步器总成，拆下四、五档固定齿座锁环，取下止推环，则第二轴上二、三档同步器总成和他前面的零件可依次从轴上取下。

从第二轴后端取下一档、倒档齿轮，将止推环锁销压住，转动止推环并将其取下，退出止推环时，应注意防止止推环锁销被弹簧弹出。

9）从壳体上拆下中间轴承前后轴承盖，撬动后轴承锁片，旋下圆螺母，拆下倒档检查孔盖，取下倒档齿轮轴锁片，利用倒档轴后端的螺纹孔，用专用工具将轴拔出，并从倒档检查查孔取出倒档齿轮、轴承及隔套。

用铜棒顶在中间轴前端，敲击铜棒，于是中间轴总成带后轴承可以从壳体向后脱出。用拉力器从轴上拉下后轴承，这样中间轴总成可以从壳体内取出，在用铜棒在壳体内顶住中间轴承前轴外圈，敲击铜棒，取出中间轴前轴承。

10）从中间轴上取下弹性挡圈，用压力机将常啮合齿轮压出，在取下弹性挡圈，用压力机加工四档、三档、二档齿轮及隔套依次压出。

11）变速器顶盖的拆卸：先拆下变速器顶盖总成，拆去弹簧，顶盖总成即可解体。

2、变速器的装配

变速器在装配前应清洗变速器壳体及盖内的铁屑、油污及赃物等，并将变速各轴、齿轮、轴承清洁干净，疏通齿轮上的油孔。装配时，宜使用压力机压入轴承及齿轮等，无压力机时最好使用铜棒敲击轴承或齿轮，其装配顺序一般为：先装中间轴、倒档轴，在装二轴、一轴，最后装上变速器盖总成，各密封垫处应涂上专用密封胶防止漏油。

1) 将变速器壳体固定在工作台上，将分装好的中间轴总成放入壳体内中间轴孔中，两端分别套上轴承。从倒档齿轮窗口放入倒档齿轮，将新轴承和隔套放入齿轮内孔中，从变速器后端装入倒档齿轮轴。

2)用铜棒将中间轴前后轴承敲入轴承座孔，把倒档轴敲到安装位置。中间轴后端轴承贴紧轴颈台阶后，套上锁片，并把螺母以147N·m力矩拧紧，然后用锁片把螺母锁止。在中间轴后轴承外圈外缘上套上挡圈，在中间轴前后端的变速器壳体上分别装上中间轴前后轴承盖及垫片，在变速器壳体左侧装上倒档窗口盖板，并用涂胶的螺栓对称紧固。

3)装中间轴总成时，齿轮应依次压入，注意齿轮的键槽必须对准轴上的半圆键，以免零件压坏。

5)将装好的第二轴总成放入壳体内，将四、五档同步器总成套在第二轴上。装二、三档同步器时，要将滑动齿套凸出的一面朝向前端(第一轴的方向)。

6)从第二轴后端套上后轴承，并用铜棒轻轻敲击，使轴承靠到第二轴花键部分的台阶上，

套入里程表主动齿轮和隔套，然后在轴承外圈上装上挡圈。

7)在变速器第一轴上压入轴承，装上挡圈。在内孔中装上轴承，然后把第一轴装到壳体前端轴承孔中，使第二轴前端轴颈对准第一轴轴承孔。用铜棒一边轻轻敲击，一边用手转动第一轴，使轴承平顺装入壳体座孔中。

8)从第一轴前端先将密封纸垫放在轴承盖贴合处，套上轴承盖，用螺栓对称紧固，并用钢丝线以8字型穿入螺栓头部的孔中拧紧(轴承盖左上方的螺栓上还应装有离合器分离轴承的复位已。

9)在壳体上装上第二轴后轴承盖，并加上新纸垫，用螺栓对称紧固。装上甩油环，把已装好的驻车制动器总成固定在轴承盖上。把驻车制动器凸缘套在第二轴上，装上蝶型垫圈，用锁紧螺母紧固(拧紧力矩为196～245N·m)。

11)装复变速器盖。

将变速叉轴装在变速器盖上相应的孔中。安装变速叉轴时，先将锁止弹簧、自锁钢球、互锁销及互锁销钢球放入定位槽中，再将一导向轴的斜面插入，使钢球不被弹出。然后敲击叉轴，使叉轴抵住导向轴，快速通过后，取出导向轴，再装上二、三档，四、五档，一、倒档变速叉及导块等。

拧入变速叉止动螺钉，拧紧后用钢丝锁线分别将螺钉锁紧在叉轴上。

在变速器盖前端轴孔上打入边缘上涂有密封胶的塞片。

12)变速器顶盖及变速杆装配时应注意检查下列项目：

①壶速杆球头在放入球头销座后，应使球头平面与盖平面处于同一高度，若球头销平面高出过多，则应更换球头销座。

②变速杆限位销钉与球头直槽的配合间隙应不大于020mm，若过大时，需另配销钉。锥形弹簧弹力要好。

③在变速器盖总成装配好后，应进行挂档试验，用手扳动变速杆至各档位时，需要相应的力方可扳动，但不宜过紧、过松，并能明显感觉到自锁装置的锁止作用。

扳动变速杆，逐一进行档位试验，用手转动一轴，则二轴应同时转动，但不能产生滑转现象。

13)在变速器处于空档位置时，装上密封衬套、变速器盖总成(在变速器壳体顶面定位孔中打入定位销后再装)。

在螺栓上涂上密封胶，并把它们装到变速器盖总成上。拧上放油螺塞。加注润滑油后，拧上加油螺塞。

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

弹力棒能不能带上火车？这个问题其实并不是很简单，因为它涉及到许多因素。我们需要考虑弹力棒的大小和重量，以及是否符合火车公司的规定。还需要了解火车运输的安全规定，是否会对其他乘客或者货物造成影响。我们还需要考虑自己的个人情况和旅行计划。

从弹力棒本身的角度来看，它通常比较轻便，体积也比较小，所以在这方面似乎是没有问题的。但是我们需要注意到火车运输有许多规定，对于手提行李、托运行李等都有不同的要求。如果弹力棒体积过大或者重量过重，可能就不能够被允许在火车上携带或者托运了。

在考虑要不要带上弹力棒之前，我们还需要了解火车运输的安全规定。如果弹力棒特别长或者尖锐，则可能会对其他乘客或者货物造成伤害。甚至在紧急情况下，它也可能成为危险的物品。

最后一个需要考虑的因素就是个人情况和旅行计划了。如果你的行程中需要多次换乘火车，那么带上弹力棒可能会增加不必要的麻烦和负担。如果你只是去旅游或者度假，那么在目的地附近购买一根新的弹力棒也是一个不错的选择。

综合来看，是否能够带上弹力棒还需要根据具体情况来决定。如果它符合规定、安全且符合个人需求，那么带上它也没什么问题。但是如果存在任何不确定因素或者麻烦，那么最好还是放弃这个想法，以免给自己和其他人造成不必要的麻烦和危险。

在旅行前仔细了解火车公司的规定、安全措施和自己的旅行计划，再考虑是否带上弹力棒，才是明智的选择。