如何无道具下练全身各个肌肉?

如何无道具下练全身各个肌肉?,第1张

(我愿意帮您解决问题你觉得我对您有所帮助就请接纳我为答案,一便别人参考与帮助)

您想锻炼一身的肌肉首先问题不能全归功于锻炼上!

肌肉和蛋白质有很大关系您要注意以下几点

1可以吃,水煮蛋 补充蛋白质,实用 实惠!方便

2俯卧撑 10个 15个 20个 直到您的极限!这样分组练习对您的肌肉不会有伤害

3腰肌 分腹肌和腰背肌 仰卧起坐→腹肌 仰卧伸腿运动→腰背肌肉

4大腿原地垂直跳跃20个30个40个 一组小腿垫脚运动按分钟计算!

我是这样练的!绝对有用 我18岁 175公分 132斤

我们都知道,哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂,小小的肩膀,分为三角肌前束、中束和后束,大家锻炼时候,也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好,小巧且方便收藏,但是哑铃的坏处也就是如此,锻炼过程中,手臂会更加摇晃,不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好,但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时,如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌,那为何不买一组在家中锻炼呢?不仅可以告别那些汗味,而且在家中无人打扰,没有噪杂的音乐,没有健身房下班关门限制,而且最重要的是,换换方式锻炼,说不定可以突破瓶颈,让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是,我们在锻炼许多动作,尤其是手臂和胸肌动作时候,往往能刺激到我们的三角肌前束,这次推荐的动作,主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看,锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作:站姿侧平拉

和哑铃侧平举相比,此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定,如果用哑铃锻炼侧平举,如果你动作不标砖,身体摇晃,很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作,一手抓握器械,另一手做拉力器侧平拉动作,可以让你三角肌中束,始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作:俯身侧平拉

和上一个动作类似,不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候,腿部前后开立,稍微屈膝,保持腰背挺直,将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作:拉力器坐姿面拉

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌,同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直,保持脊柱中立位,双脚稍微弯曲,保持下盘稳定,让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作:器械反向飞鸟

胸靠住靠板,坐下和双脚一同稳定下身,手臂始终保持一定角度,做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前,将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低,呈半蹲状态,手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开,保持马步姿势,肘关节处呈90°,双手各持哑铃不断向上推举,背部保持挺直状态即可。

三角肌的锻炼方法

1、平举哑铃

平举哑铃的方法对于锻炼三角肌前束效果是非常好的,训练时需要紧握哑铃并将哑铃置于胸前,依靠手臂的力量将哑铃水平向前推拉,肩部保持不动即可。在这个过程中不要耸肩,否则锻炼的效果会减少很多。

2、俯立平举哑铃

俯立平举哑铃这个动作主要锻炼的是三角肌后束部位,锻炼时需要将身体重心下压,呈半蹲状态,背部保持挺直,膝盖略微弯曲,双手紧握哑铃分别向两侧做出伸展手臂的动作即可。

3、哑铃向上推举

哑铃向上推举的方法需要将双腿跨开,保持马步姿势,背部保持停止的状态。双手各握一只哑铃,小臂与上臂保持90°,将哑铃不断向上推举,推举时不要耸肩或驼背,这样能够更好的锻炼到三角肌每一个部位。

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