在家如何练手臂肌肉呢

在家如何练手臂肌肉呢,第1张

在家如何练手臂肌肉

 在家如何练手臂肌肉呢?很多男生都希望自己拥有强壮的双臂,在家也可以练出手臂肌肉,这需要一些方法。我已经为大家搜集和整理好了在家如何练手臂肌肉呢的相关信息,一起来了解一下吧。

在家如何练手臂肌肉呢1

  在家如何练手臂肌肉呢

 1、 基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

 2、 前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。

 3、 左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

 4、 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

 5、 左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法: 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

在家如何练手臂肌肉呢2

  如何在家练手臂

 方法1:选一把不会滑动的椅子与桌子,双手撑在椅面上,双脚放在桌面上,再伸直手肘以支撑身体重量,让臀部离开椅面。接着弯曲手肘,让身体下沉,不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合,每20个回合为1组,每天进行4到5组。

 方法2:两手撑地比肩稍微宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合,每12个回合为1组,每天进行3到4组。

 方法3:练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一,也是比较经典的做法,值得多尝试!

 方法4:双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  练好手臂肌肉技巧

 不要每日长时间力量训练,可隔日进行,当每次做无氧运动都是破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,这样肌肉才会生长。

 饮食要多吃蛋白质含量多的食物,比如鸡蛋清、瘦牛肉。哑铃练臂时多体会哑铃的动作,手臂锻炼宜慢不宜快。锻炼完后多做拉抻运动,手臂线条会很好看。健身是要坚持,冰冻三尺非一日之寒,要持之以恒才能有好的效果。

问题一:什么方法锻炼手臂肌肉最快, 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做穿组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

问题二:如何快速增加手臂肌肉 你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美――关键在于多次数

前臂健美――关键在于多次数

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的 。

上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌

目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上>>

问题三:如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力! 如果你本身体质偏弱,还是建议你从基本的做起,先慢点来,打点基础后(从跑步,仰卧起坐,俯卧撑开始练起),再开始做专门的大重量练习,否则的话容易受伤。 肌肉分两种,一种就是像欧美的那些块状肌肉,一种就是像李小龙的那种精干型肌肉,第一种练得方法就是大重量快速度,第二种就是中等重量,长时间;但每一种都会长肌肉的,只不过第二种长的肌肉少一点(气力是靠肌肉而发出来的,想要有力气而不练肌肉是不行的)

1上面已经说了,就用你那个15KG的哑铃,每天做50-100

2双手分开与肩同宽,五指朝前,身体绷直,做的时候身体一起上一起下(不要臀部在那翘起,只动上半身)肘关节贴紧自己的身体,要做到几乎贴到地面才算标准

3每天做个100-150个分几组来做

注:怕苦的话,减半,但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练,因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练,等身体恢复过来,就接着练,没事就练。已开始估计2天一次,身体就受不了了,不要拉伤,不然全功尽弃,注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。

俯卧撑全身用力,不只是练胳膊,而且俯卧撑是以你自身体重为基准的,你体重太轻,练了也没用。

还有,力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要,每天都要吃肉和鸡蛋,还有蔬菜水果,营养要跟上 1直手臂前举

2侧直手臂前举 (这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮,也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性)

3两手握哑铃平肩坚持10秒左右

4(难度高的来了)坐无影凳,向上前单手举哑铃。

5(需要点道具)睡在板上,平行举双哑铃,坚持10秒,人体呈十字型

6自己发明

最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”,有助于调整发力。

训练的时候,对着镜子练习,看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

问题四:怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好!下面我来为你回答: 一般的锻炼方法,是有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~

开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作,你可以参考一下,不知道你在家有没有哑铃,有的话就更方便一些:

(再嗦一下:对于初练者应该注意以下几点:

1。 渐进性超负荷法则: 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则: 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组,每组8-12个

3。 迷乱莫测法则: 也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的 。

4。 孤立锻炼法则: 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中 肌肉。

5。 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练量。)

周一:胸部,腰腹肌肉锻炼

胸部练习:

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作:两手距离放宽,可以练胸大肌外侧;足部垫高,成头低足高姿势(角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了),可以练习胸大肌上部;两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上(和俯卧撑手的距离道理一样),应该清楚:

1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。

2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧 最大,使胸肌更宽。

3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧 最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同 。同样,不同的握距,还影响着辅助肌:肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的 就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想 胸肌,却往>>

问题五:快速锻炼手臂肌肉的方法 推荐给你的力量训练计划

周一:

窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二:

反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三:

深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项:

本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行。

窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中伐经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。

问题六:在家怎样有效的快速锻炼出手臂肌肉 交你种练腹肌最快的方法 你每天睡觉前后吧脚放在墙上下半身躺在床上每天坚持1小时 效果明显

问题七:如何快速练出手臂肌肉 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

问题八:怎么快速锻炼手臂肌肉和腹肌 首先要根据你自身的情况选择适合的锻炼方法、不要盲目的锻炼会导致很多不利因素、

首先在家练臂力最有效的方法就是俯卧撑、我一开始身体很弱最多做15个就累的不行了、后来坚持1个月期间20-30-35-40都能达到、后来明显的臂部比以前有力量了、再以后坚持每天做4组15-20个、组之间休息1分钟、坚持下去3个月左右就就发现象馒头的东西了!(注意休息、肌肉是在休息时增长的、少食多餐、多吃一些含有蛋白质的东西、牛肉、鸡蛋、)

腹肌就比较简单、一般人都能做很多、你可以每天做4组、15-20个每组中间休息30秒、贵在坚持

问题九:如何快速练出胳膊上的肌肉? 锻炼要科学,而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学,要讲的东西很多,我说一些比较重要的。负重方面是否到位,而不导致肌肉疲劳,影响肌肉的成长,或者负重不到位也是不行的,导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准,这个很重要,卧推的时候往往三角肌借力过多(我刚开始的时候就是这样了,呵呵)而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要,健身你不可能说光练不吃,肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取,合理的、科学的饮食,运动后多吃点牛肉,鸡蛋白等那些高蛋白食物,配合蔬菜和水果,多喝水,少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点,那就是身体的吸收程度了,个人有个人的遗传基因在里面,有的人吸收好,容易长肌肉,有的怎么吃都吃不肥,你有没有发现你身边有那样的人?但是不要紧,这种我也见过,但是只要科学的锻炼这问题存在不大,锻炼了肯定要长肌肉,吸收好的也没见比你长的多多少,因为以前我的朋友就是这样的,我吸收好,他不怎么行,整天说自己肚子不争气,后来锻炼过来后体形比以前好多了,以前瘦瘦的,现在壮壮的,呵呵。不说多了,如果真有这方面的兴趣你可以找我的,我乐意帮助你解答一些小问题。

问题十:如何快速练出手臂肌肉 疯狂举哑铃,左右对称,做到力竭,一天做3次至少,半个月就有感觉了

 我们到底该如何来练习胳膊上的肌肉呢这个对于很多人来说是一个很难解答的问题,因为胳膊上的肌肉型要练成的话确实不是一件简单的事情,胳膊处有肌肉,那么在夏季的时候也是可以清楚看到的,这个对男人来说是添加魅力的好时机,如果有肌肉能获得女人的亲睐,那么也是一件高兴的事情,下面来看看我们到底该如何练成胳膊肌肉呢

  1站姿侧平举

 功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群中束部,对增加两肩的'宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

 器械:哑铃、拉力器或重物。

 动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。

 提示:持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落,动作要平稳、缓慢,特别是下落时要控制速度,充分进行退让性练习。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

  2站姿前平举

 功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

 器械:杠铃、哑铃、拉力器或重物。

 动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

 提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

  3弓身侧平举

 功效:提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

 器械:哑铃、拉力器和重物。

 动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

 提示:持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸,把意念集中在肩部。

 在练习这个胳膊肌肉的时候要看看自己处于什么情况,如果是在家里面的话,那么在练习胳膊肌肉的时候就可以做一些简单的事情,如果是健身房的话,那么就有很多健身器材是可以帮助我们锻炼出更好的肌肉来,练习肌肉不管是在家还是在健身房,只要大家有信心,就要坚持锻炼。

如何练手臂肌肉呢

 如何练手臂肌肉呢,手臂肌肉的锻炼可以帮助我们更有效的提高自身的身体素质,练肌肉可以帮助我们大大提高整身的身体素质,下面详细的为大家介绍在家如何练手臂肌肉呢。

如何练手臂肌肉呢1

 1 基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

 2 前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。

 3 左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

 4 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。

 动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

 5 左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。

 动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。

 这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法: 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。

 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

 以上内容为我们提供了在家如何练手臂肌肉呢的科学方法,千万不要急于求成,刻意的增加锻炼强度可能会给我们自身带来适得其反的效果,练肌肉一定要循序渐进,才能够拿到一个最佳的锻炼效果,同时还能促进热量的消耗。

如何练手臂肌肉呢2

 对于很多青少年来说都很羡慕别人的手臂肌肉看起来特别让人有安全感。很多人也想学习训练自己的手臂肌肉。

 上臂旋转,这个旋转的动作可以锻练到二头肌,三头肌,胸大肌跟三角肌,起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作,一方面可以锻练肌力跟速度,另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

 用法就是这个样子,身体打直,保持核心出力,把健臂器举在约头顶的位置,往上旋转30秒,在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

 下臂旋转,这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多,只是还加了一个有点往下的动作,一方面增加动作的变化性,一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头,三头,三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

 二头弯举,训练的就是二头肌的部位,在弯举的时候可以透过把手的旋转,那手臂的肌群做更多的`锻练。

 手在放下跟上举时有做一个旋转的动作,做这个动作的重点是保持你的核心出力,然后双手紧贴着身体,手肘的部位固定,在上举时身体不要弯,腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌,胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

 平胸前推,这个动作我们一样可以透过平胸前推时,利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群,因为过程中需要一直维持平举,所以也会锻练到三角肌的部位。

 可以看到手在旋转的时候,三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力,一样这个动作我们做30秒。

 锻炼自己手臂肌肉的方法有很多,但是在锻炼自己手臂肌肉的同时也要注意自己的安全,不可盲目的锻炼,要适可而止。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼自己手臂肌肉的一些方法,大家可以学习一下,希望能给大家带来帮助。

如何练手臂肌肉呢3

 其实锻炼手臂的力量还是很简单的,我们从生活的周围就能发现,很多从事体力劳动的人们,手臂力量都是很强的,肌肉也很发达。可见只要是能够经常的活动手臂,采用正确的运动方法,效果就很好。

 1、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

 2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行,做耸肩运动,也分组做,每组慢慢加量。

 3、做倒立的俯卧撑,这个比较难,慢慢练习,你要相信自己,敢做就一定行!

 4、躺着举杠铃,这个需要在健身房做,这个效果比较好。

 5、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。

 然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

 6、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

 注释:如果你为了锻炼力量,可以加快速度和强度,但是如果你想让肌肉变大,有形状,一定要注意做所有的动作都要慢,有规律,分组去多次完成而且要每天相应的加量,让你肌肉有一种撕裂的感觉。

 相信大家对手臂肌肉怎样练也都很清楚了,锻炼肌肉还是需要确保方法正确性的,这里所说是方法,不仅仅是运动方式,还指运动过程中需要遵守的原则。

 由于每个人的体质状况不同,运动量也是要有所区别的,不能过度劳累,一定要量力而行。

摘要:缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性,那么怎样练手臂肌肉?下面小编教给大家几个锻炼手臂肌肉的方法:站立杠铃弯举,可以锻炼肱二头肌;俯坐哑铃弯举,可以锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌;站姿高位拉力器弯举,可以锻炼肱二头肌,希望能帮助您锻炼出优美的曲线。一、手臂肌肉有哪些

手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的锻炼方法

(一)锻炼手臂肱二头肌

1、站立杠铃弯举

(1)两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

(2)以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

2、站姿高位拉力器弯举

(1)站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

(2)尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

3、站姿低姿拉力器弯举

(1)面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

(2)上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

(1)坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

(2)以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

(二)锻炼手臂肱二头肌的外侧头和肱肌:俯坐哑铃弯举

1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

(三)锻炼手臂肱二头肌下部、肌腹和内侧头:托臂弯举

1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

(四)锻炼手臂肱三头肌

1、坐姿杠铃颈后臂屈伸

(1)坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

(2)上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

2、仰卧杠铃臂屈伸

(1)仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。

(2)上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

3、俯立哑铃单臂屈伸

(1)内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。

(2)以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直、然后再循原路返回。

4、拉力器下压

(1)面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

(2)以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

5、窄距俯卧撑

(1)与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

(2)慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

(五)锻炼尺侧腕屈肌:跪姿杠铃腕弯举

1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

(六)锻炼前臂肌群和肱机:侧弯举

1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

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