身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法（一）！

健身小白的跟大神的距离之一：就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白： 俯卧撑这个动作是练胸的，

大神 ：俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三头肌）、肩膀（三角肌肌前束）、后背（小圆肌,冈下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白： （远远地）这个美女身材炼的真棒，太TM厉害了，真牛逼！

大神： （走进）哇，美女你肌肉线条明显，蜂腰，翘臀，紧实的手臂修长的双腿。性感够劲，一起练啊！！

知道学知识的重要了吧

一、 腹直肌

腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

作用： 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法： 采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意： 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、 胸大肌

胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法： 采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用: 上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法： 采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善 。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽丶腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用： 近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法： 采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩， 使肩更加宽阔，保持背部正直 ，头部后仰，可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌

位于肩部皮下。

作用： 它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。

锻炼方法： 外旋，前丶中丶后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌 位于上臂后面皮下。

作用 ：近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法 ：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用： 近固定时，使大腿屈丶小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 

锻炼方法： 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部

，在神经系的指挥下，完成随意运动

。

1肌肉的形态结构

肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中

央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一

端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

2肌肉的辅助结构

肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组

织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

3全身各部的主要肌肉

人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌

。

头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨

，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌

为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼

外肌。

(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多

，主要有骶棘肌。

胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。

膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要

的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外

侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三

层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横

、肌。后群有腰方肌。

(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

a上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂

肌和手肌。

肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌

和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。

前群为屈肌群；后群为伸肌群。

手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

b下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位

可分为两群。

髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外，

主要有臀大肌、臀中肌、

臀小肌和闭孔外肌。

大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

前群有股四头肌和缝匠肌。

内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌

等。

后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。

小腿肌可分为前、外、后三群。

足肌可分为背肌与足底肌

手部肌肉图解

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

腹直肌的放松

腹直肌分离评测&修复方法

下腹突出关注4点

腹直肌激痛点

看解剖图①看肌肉②看内在联系。

图418，两个箭头，一个贴近肚脐，一个在平髂前上棘连线处，此处腹直肌非常薄，两个腹直肌之间的白线，到了下面，后面没有了封闭，所以这个地方是个重灾区，小腹突出、下腹无力，首先考量腹直肌的问题。

图1，看腹直肌的脉络，会发现上面比较宽，下面越来越窄，终于耻骨，上端上达第五肋软骨，可以看到它不像其他的肌肉，中间有非常大的肌腹，两边是肌腱，而腹直肌是有很多腱滑，一般3到4条。

有4个肌腱时腹部肌肉被分出五块，练习腹肌时最上和最下相对来说比较难练，有3个腱滑的人能练出六块腹肌，可以看到肌腹是膨隆的。

118段1 对于腹直肌，我们需要从三个独立的部分进行评估，即肌肉自身的张力、肌肉前后筋膜的张力。 如果腹直肌是平的，我们要怀疑腹直肌及其浅层筋膜过紧，如果腹直肌膨隆，我们必须评估其肌肉的紧张度，但是我们很确定其深层筋膜、腹横肌筋膜是短缩的。

张力就是紧张度。当腹横筋膜特别短缩时，想象成一个“弓”。就向前表线与后表线☞后表线缩短，会把人往前推，人就呈现出前倾的状态，深层筋膜比较紧，一收缩就会把腹直肌往前顶，要特别注意激活腹直肌。

腹直肌分离

评测 两指之内正常。2指＝2厘米，＞2厘米时☞要修复。＜2厘米时☞默认正常。

腹直肌的分离跟腹直肌无关，跟腹横肌、腹横筋膜有直接关系，要强化激活腹横肌 。

检测 ：肚脐、肚脐上5厘米、肚脐下5厘米处三点做检测，了解客户腹直肌的分离状况。

我们遇到很多错误的做法，如在分离的状态下做俯卧撑、仰卧起坐、扭转，都是禁忌的。以平板支撑为例，平板撑是增加腹部核心的，已经很近了，在去增加紧致度是错误的，就像人已经很紧张了，要怎么安抚通常是拍拍肩抚摸一下背部。

腹直肌是表象和症状分离☞表象在腹直肌，症状在腹横肌及其筋膜。

修复腹直肌分离的方法 ：把手放在腹部两侧，向肚脐方向挤压，每次做300次起，腹直肌分离如果3指的话，会直接回到2指。

当腹直肌＜2厘米时再去塑形，做平板撑、卷腹起都可以。塑形≠康复

118段2。 要放松腹直肌及其浅层筋膜，可以让患者仰卧位屈膝，操作者站在患者头侧，将弯曲的手指放在患者腹直肌下部，向肋骨方向向上推移肌肉。

整个上背部非常紧时，把手放在患者腹直肌下部向头的方向推，推住不动，马上问他同侧的肩，什么感觉，是否松了松了多少？为什么会改变对方☞实质上是前表线中有下沉感，这种下沉感必须要去纠正它。

很多时候因为重力的原因+体态前倾，导致下沉的速度越来越快，越下沉腹横肌里越紧。

每到腱划部分时就重新开始。 不要像擀面一样，从下边推上去，要注重手下的感觉。

触诊，①要明确处理什么，②要明白目标结构

必要时，重复上述动作，直到腹直肌浅层筋膜放松至第五肋高度。隐藏技巧

第5肋上的肌腹参与呼吸，放松第五肋呼吸会改变。

呼吸节律：就是吸气和呼气一样长，呼吸时胸廓扩张&收缩要一致，通常做30-50次之后，整个人的状态都会好起来。

放松第五肋呼吸会改变方法 ：把手放在第五肋☞心口窝处，站立或坐直。如下图，粉色的箭头手放在这里；黑色的箭头向上提，把浅层筋膜提起来。自然吸气，会发现在胸骨的深面很顺畅的感觉，而且上背部也会非常舒服，吸气自然变深、后背变轻松了。

会发现任何影响并非单一条件的，就像打开了一把锁之后，会引发一连串的反应。

118段3。 对腹直肌深层的筋膜进行治疗时，操作要更深入和有效。

深入不是用蛮力，越深入，越要用手，手法轻柔，越清越深，越重则越浅。浅层筋膜会形成盔甲效应。

拿一个东西时要养成习惯，去感受纹理的存在，增强手的灵敏度，功夫不负有心人，比如山西晋商用手量布堪比尺准。

如果腰椎过伸造成脊柱前凸或骨盆呈前倾状，腰就会将腹腔内容物向前推向限制性腹直肌。 ☞小腹突出

腰椎过伸＝腰椎前凸

下腹突出时，NO☞不要练下腹力量。YES☞把后表线放松，比如腘绳肌、竖脊肌的腰段、臀大肌、臀中肌。

118段4。 如果不是这种情况，腹部隆起是由于饮食过量或鼓胀，而是腹腔内容物的体积增大造成，就必须通过控制饮食来进行调节。

118段5。 任何情况下，即使腹部向前凸出时肌张力看似偏低，其实腹直肌后面深层筋膜的张力也可能很高很紧，从而影响呼吸或牵拉背部。

看上去腹肌无力，实际可能是， 腹横肌筋膜紧张，需要考量四点 ：①腰椎前凸②饮食过多③腹横肌筋膜过紧④下腹无力

119，段1。主要讲腹直肌与第五肋骨的关系☞腹直肌牢牢的附着在第五肋骨上。

腹直肌是众多筋膜交汇处，金三角地带（最多的是侧链的阔筋膜张肌，第二是腹直肌）。

119段2。 配合深呼吸运动，在腹直肌附着点、腹部筋膜与胸部筋膜融合处实施松动术、松解黏连，通常会有不错的效果。

痛点通常固定，引起的症状却变化多端，症状与位置有很大对应关系。

图14。常见的两种情况导致后背出现问题。腹直肌以肚脐为界，肚脐以上☞上腹，肚脐以下☞下腹。

上腹直肌有一些高位痛点 ，向双侧中背部传导疼痛☞胸椎腰椎高度横穿后背有一条的疼痛。先检查是否腹直肌有痛点。若单侧痛，则不是腹直肌，可能是背阔肌的问题。

腹直肌疼痛会 剑突痛 ，剑突在心口窝的位置，它是一块软骨。

上图。黑色箭头的地方，很多人烧心、消化不良、恶心想吐，一定要检查周边的痛点。建议先去消化科、心外科、心内科做检查，排除器质性病因。

如果心脏有问题，也是此处 心绞痛 。

如果腹 直肌外侧缘 （平肚脐） 疼痛 ，胰腺，会引发腹部痉挛绞痛，一压就特别痛。

怎么压腹直肌 ？先绷紧腹部。先吸口气，呼气时屏息就把腹部绷紧了，再去探查疼痛。这种痛出现时，比如弯腰，会有嗳气，总打嗝。

很多新生儿的啼哭是肚脐周围产生疼痛，建议不要去压。

下腹直肌 ，非常重要的一个痛点，肚脐到耻骨联合中点的地方。

这个点很多人都非常痛，可充分缓解痛经。但不能保证百分之百缓解，因为引发痛经的地方有很多，有原发性、继发性，每个人感受度不同，信任度也不同。如果痛经很痛，可以用热水袋热敷这个区域。

麦克伯尼点，腹直肌常见的痛点在右侧腹直肌上，肚脐右髂前上棘连线的中点。（如上图黄圈）

阑尾炎的麦氏点更靠外一点。（如上图粉圈）

麦克伯尼点引起的疼痛像急性阑尾炎的疼要先去做检查，如果按压很多人会很痛，产生的原因是疲劳焦虑，或者来月经之前。

麦克伯尼点也被称为 月经前哨点 。平时不痛，一压如果痛时就说明要来月经了。

如果做过阑尾炎手术会有疼痛出现在此处。

腹直肌引发的痛会呈现出反常的呼吸状态。疲劳、运动过量、情绪紧张、腹部特别冷，都会出现痛点。下肢不等长，骨盆狭窄也都会引发问题。

腹直肌一旦出现疼痛，有些时候并不会出现腹直肌绷的过紧，反而会导致腹直肌过长，并非缩短。

腹直肌出现问题时，腹内&腹外斜肌都会受到连累。在给客户作评估时，让其做深呼吸，他会采用反常的呼吸。

平静呼吸 ：主要由肺的弹性来完成，自主完成，不需要用到肌肉的力量。如果腹直肌有问题时会发现为了缓解疼痛或者下意识保护自己时，会开始有下意识的限制自己吸气，让膈肌出现不正常收缩、气短，☞腹直肌、膈肌反射性异常（医学术语）。

腹直肌的处理完，对隔肌的处理，对呼吸模式的处理，对前&后表线的处理，都相当于打下坚实根基。

当一个人用膈肌去用力做深吸气动作时，会腹部前凸，如果特别严重，腹直肌痛点会加剧。

胸骨肌是一个桥梁，上连胸锁乳突肌，下连腹直肌，两侧与胸大肌相连。

腹直肌通，则前表线通。因为此处没有骨骼，靠腹肌来维持这个躯干的稳定or腰骨盆的稳定。

腹直肌会引发驼背、痛经、痛点、呼吸等等。

麦克伯尼点&麦式点

知识拓展：

凯格尔运动教程☞