女生健身房器械健身计划~

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排：

1一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。 

2周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

6腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

很多女孩子都会抗拒去做一些力量训练，其实做适当的力量训练，可以帮助我们更好的塑造身体的形状，除了可以帮助我们燃烧身体多余的脂肪以外，还能帮助我们增加身体肌肉的含量，这样会抑制我们脂肪的增长。

长时间的工作很有可能会让我们的背部越来越驼，这样子的身体形状不太利于我们身体的美观，但是我们会感觉到背部酸痛，这导致我们无法将背部直立起来。因为上述种种的原因，很有可能会让我们的背部形状看上去非常的臃肿，那么这时候我们就需要去做一些动作来帮助我们改善这个问题。

今天我要给大家带来的是三个背部的训练动作，这三个训练动作我们都需要利用绳索拉力器去做，在做这些动作之前，你首先要去了解这个健身的器材，你要知道这个健身器材要怎么操作。了解好这些健身器材要怎么操作之后，我们就需要来完成这些动作，这些动作可以帮助你改善背部的形状，让我们的背部变得美观而又挺拔。

1、拉力器单臂平拉

那么第一个要给大家推荐的动作就是拉力器单臂平拉，我们在完成这个动作之前，首先需要选择好拉力器的重量，我们的重量不宜选择太重，我们可以用轻的重量去完成这个动作，但是我们的次数可以做多一些。

选择好我们的训练重量之后，我们就单臂握住拉力器的拉杆，感受背部肌肉的紧张，我们来完成这个单臂的拉力器平拉动作。我们在做这个动作的时候要尽量减少手臂肌肉的参与，让我们的注意力尽量集中在背部肌肉上，此外，还要记住两侧交替着去做。

2、拉力器面拉

做完了上一个动作之后，我们就来看看这第二个动作，这是一个拉力器的面拉动作，从这个动作的名字中我们就能了解到这个动作的形态，面拉的意思就是说，我们需要在面部前方来完成这个拉力器的拉动动作。

在做这个面拉动作之前，我们也需要保持背部肌肉的紧张，你的回位速度一定不要太快，要始终保持背部肌肉在控制拉力器，不要用惯性的力量去完成这个动作，同样，在做这个动作的时候也需要减少手臂肌肉的参与。

3、拉力器下拉

最后一个动作是拉力器下拉动作，这个动作既可以帮助我们锻炼背部肌肉，也可以帮助我们锻炼肩部肌肉，如果你想用这个动作去锻炼你的背部肌肉，那么你的发力点就要集中在背部肌肉上，要时刻牢记用背部肌肉去发力完成这个动作。你也可以让你的身体微微向后倾斜，这样可以让你的背部肌肉更好的参与发力。

在日常的生活中，我们除了可以做这些动作以外，我们还可以在家里做一些徒手的动作，用一些徒手训练的方式去帮助我们改善背部的形状。此外，日常的拉伸动作也千万不要忘记，这也会为我们的训练起到一个很好的辅助作用，也会让我们的背部形状看上去越来越美观。

健身房器械区女生

　健身房器械区女生，运动对于身体是比较好的，平时是需要多多运动的，许多女生都喜欢到健身房进行身体锻炼，这是因为健身房中的锻炼器材相对还是比较完善的，下面看看健身房器械区女生。

健身房器械区女生1

　如果是很普通的男生，对健身没有任何常识和见解的，在他们眼里练力量的女生和学理科的女生是一个系列---请脑补神雕侠侣里裘千尺，

　但对于稍稍有点眼界不随意先入为主去判断一个女生的男生来说，他并不会胡乱下定义，胡乱贴标签，首先他会觉得这个女生比较特别，他会产生好奇，或许会以此作为第一次搭讪的理由，在慢慢的相处中，他会发现这个女生更多的特质，总的来说，一个在健身房练力量的女生比起冷冰冰的女生来更容易获得关注

　 女生去健身房减肥计划

　现代人生活节奏快，年轻人多为了工作整日奔波，或是待在办公室，所以大家可以锻炼的时间就很少了，所以很多都市白领会选择去健身房锻炼。但是并不是说去了健身房大家就都有好身材，还得要看自己的减肥计划表，如果目标明确的话，减肥效果会更加明显。

　 星期一：练胸+跳绳20分钟

　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　 星期三：练肩+动感单车减脂

　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　星期四：练手臂+椭圆机20分钟

　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　星期五：练腿+划船机有氧

　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　 女生健身房器械顺序

　 1、40分钟变速跑

　去健身房，我们需要做的第一步自然就是跑步，因为跑步也是燃脂效率最高的一项运动，而且最好是变速跑。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒75km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

　 2、跑完要拉一拉

　跑完步之后要拉一拉胳膊腿，可以减少乳酸的`囤积，以免第二天胳膊腿酸痛无力。健身房器材区拉伸的东西很多，我们可以一项一项的来，可以先从拉伸腿开始，一般如果初次健身，做三组，每组10次即可;然后就是拉伸胳膊，更拉伸腿部是一样的;最重要的是整个身体的拉伸，其实我们不建议大家做仰卧起坐，因为多数女生在做仰卧起坐的时候会用到颈部的力量，这样其实是对颈椎不好的。

　 3、巧用哑铃塑形

　拉伸之后，我们还可以在做一些塑形运动，比如用哑铃。用比较小的哑铃就可以了，其实一般一边2kg就可以了，当然也可以根据个人的身体素质来选择。巧用哑铃塑形不是单纯的力量型的训练，一般结合体操或者简单的拉伸运动一起来做，可以做到很好的塑形效果。

健身房器械区女生2

　 女生健身都做什么器械

　无论做什么运动之前都先要热身、然后做无氧力量（深蹲、推举、硬拉等）运动再做有氧运动（慢跑、动感单车、减肥操）等。器材推荐：跑步机、健身车、划船器、坐姿推胸等。

　 1、热身

　从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　 2无氧力量

　坐姿推胸。在做之前，首先调节座椅高度，调至自己坐得舒适的高度，让握把高度与胸平齐，抬头挺胸，后背紧贴靠背在做之前可以做一个肩绕环的动作，使自己的后背完全紧贴于背上，握紧把手，呼气，推出，吸气，收回。主要练到胸大肌，肱三头肌，三角肌前束。

　划船器。模拟划船动作，能很好的锻炼腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。动作通常可分为：入水，拉桨，出水，回桨四个阶段。

　 3有氧运动

　跑步机。长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势，才能更有效，更不易受伤，跑前先做拉伸运动，激活肌肉， 加快血液循环，达到热身效果。

　健身车。健身车的设计曲线，可以让关节的负担更小，对于女性来说肌耐力相对较弱，所以相对来说，使用健身车可以运动得更久，运动效率高且身体负担小。

健身房器械区女生3

　 女生健身房器械有哪些

　 划船机

　划船机是不错的减肥器械，每次动作都能对全身带来有氧训练，特别是对腰腹部和手臂的效果非常出色，注意需要保持在中低强度。

　 椭圆机

　可以选择椭圆机，椭圆机的运动形态与滑雪的动作类似，是非常不错有氧运动器械，对于腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部都有着非常不错的塑型效果，并且因其没有冲击，能有效防止运动损伤。

　 动感单车

　非常推荐动感单车，因为动感单车是一种高强的有氧运动，整体上强度非常大，对心肺和燃脂刺激非常有效，一般来说，一节45分钟的动感单车课大约可以消耗450到550千卡的能量，这相当于慢跑90分钟的能量消耗，所以减肥效果很不错。

　 跑步机

　跑步机可以说是健身房中最为热门的器械，跑步机减肥和跑步减肥并无差异，都属于不错的有氧运动，能够燃烧脂肪，在强度控制的方面跑步机会更优秀，能够控制配速，保证你始终处在有氧运动区间，保持最高的燃脂效率，并且几乎没有上手难度。

　 战绳

　这是一根很长的绳子，你也许完全不知道它是干什么的，但是它的燃脂效率非常高，战绳通常设计在间歇训练中，5分钟能够消耗50多千卡，属于非常高效的燃脂项目，新潮且有效，你值得拥有。