锻炼小腿肌肉的方法

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

怎么练腿部肌肉，在家练

太胖了，真要想长腿部肌肉，就来点真格的，最好，最累。最实用的就是深蹲，不要听那些没练过的说那样这样的，都是屁话，深蹲是力量之王，练腿的王道动作，希望对你有帮助，我练了4年了，深蹲200公斤特别是臀部翘，好多女生都对我这个地方着迷 ，不要担心不长个子，练深蹲会分泌生长激素，别担心

在家怎么练腿部肌肉？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

在家练腿部肌肉的好方法

大腿：做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 脚尖擡到最高点再慢慢放下。

怎么在家里锻炼腿部肌肉？（包括大小腿）

蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。

自己在家里怎么锻炼下肢肌肉

在一定程度上，单人训练下肢力量有些困难。

但如果有人能配合就简单多了。 如：背人深蹲。 即把配合人员背在背上，做深蹲，可以训练大腿肌肉。

有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的，建议你去尝试。

需要提醒你的是，身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里，你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量，渐渐揣加，到了一定的量，你自然会有一身的健美肌肉。

还有一点，在训练前需要热身（这点很多人都知道）但在训练后，你需要放松肌肉，因为肌肉在长时间紧绷下，若不放松会让肌肉僵硬，没有弹性。

希望我的回答能给你帮助。

在家怎么锻炼腿部肌肉

深蹲和硬拉，也都是需要杠铃或者哑铃的。

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该珐习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！

在家正确的锻炼肌肉方法

第一次锻炼都是这样的，第二天肌肉会很酸痛，越痛越要坚持，这样不会对身体不好，你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去，我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都擡不起来，当天晚上我还是坚持练下去了，这种疼痛感慢慢就下去了，你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得，还有每天都要坚持，不能练一天歇一天，那样肌肉出来的慢，假如你今天举哑铃举了30，你明天就举31个，别举多，超负荷也不好，每天多那一个就够了，毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打，给最佳吧，祝你早日找到自己的锻炼方法

在家怎样锻炼小腿肌肉

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

如何在家锻炼上半身肌肉

如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。

1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。　最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。　　每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是　每次4---5组　　每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。

3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。

4、脚踩弹簧拉力器　，做弯举。主要练习肱二头肌。

5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。

上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。

第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做　弹簧拉力器胸前后拉练习　，自行灵活安排。

        蹦床运动员的体能结构反映了蹦床运动员体能系统的内部关系，而力量、速度、耐力等运动素质，实际上就是蹦床运动员形态结构、机能和代谢状况的综合表现，反映了蹦床运动员的整体运动机能。同时，运动素质的发展反过来有对运动员的体能结构和机能产生一定的影响。在体能的四个构成因素中，运动素质与身体形态是体能的外部表现，生理机能是体能的内在基础，心理能力则是上述三个指标的衍生体。

       科学的选材和正确的结合自身的遗传特征可以提高运动员的成材率。另外，研究表明：力量训练可能是肌肉的体积增大，可以改善神经系统募集运动单位的机能能力，使力量素质得到明显的改善。通过速度训练可以发现，能明显提高运动员的速度。对无氧阈和有氧阈的研究也发现，最大摄氧量受遗传因素影响较大，而无氧阈值则受训练影响较大。

        青少年不同阶段的心理和生理特点不同，不同训练阶段的训练任务和运动员的运动水平要进行综合考虑。由于青少年的心血管系统、呼吸系统发育尚不完善，因此掌握耐力训练的强度至关重要。因此，在对青少年蹦床运动员进行训练时要经常组织一些耐力训练，这样才有利于蹦床运动员有氧和无氧耐力的迅速提高。常用的有持续负荷法、重复训练法、高原训练。

      力量练习要与发展柔韧性、灵活性结合起来，多做伸展肢体的练习和体操练习，不宜采用较大的负荷练习，一般要求用最大速度完成40%一60%强度的练习。青少年时期不宜进行大重量杠铃练习，长期的大重量负荷练习，会影响青少年运动员脊柱的正常发育，导致脊柱的缓冲作用下降，影响脊柱的弹性和灵活性。因此，青少年运动员力量训练要重视练习方法和手段的！

提高弹跳力是许多运动员和运动爱好者的目标之一。一个强大的弹跳力可以提高篮球、排球、网球等运动项目的表现。但是，如何提高弹跳力呢？以下是一些训练方法，帮助你提高你的弹跳力。

第一，进行腿部肌肉训练。腿部肌肉是弹跳力的关键。腿部肌肉包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。下蹲、深蹲、单腿蹲、踢腿、弓步等练习都可以加强这些肌肉。经常进行这些训练可以增加肌肉质量和力量，从而提高弹跳力。

第二，进行爆发力训练。爆发力是指肌肉迅速发力的能力。深蹲跳、单腿跳、蹦床跳等训练可以有效提高爆发力。这些练习可以让肌肉更快地收缩和放松，从而增加肌肉的爆发力。

第三，进行柔韧性训练。柔韧性是指关节和肌肉的可伸展性。柔韧性训练可以帮助增加弹跳力的幅度。常见的柔韧性训练包括深蹲伸展、大腿后伸展、膝盖弯曲等训练。

第四，进行核心肌肉训练。核心肌肉包括腰部和腹部肌肉。这些肌肉的强度和稳定性可以帮助你更好地控制身体，保持平衡。进行平板支撑、仰卧起坐等练习可以加强核心肌肉。

最后，要注意休息和饮食。身体需要足够的休息和营养来恢复肌肉和增加肌肉质量。要保证足够的睡眠和合理的饮食。

以上是一些提高弹跳力的训练方法。只要你坚持练习，相信你的弹跳力会大大提高！

蹦床是更能消耗卡路里的健身方式。

持续跳跃十分钟就相当于慢跑半小时消耗的卡路里。因此长期坚持蹦床运动，有助于促进新陈代谢提高和改善脂肪氧化，预防减轻肥胖症状。大幅度的蹦床跳跃运动可促进全身血液、淋巴液和各种体液的流通，从而达到预防和减轻疾病的功效。如降低胆固醇和甘油三酯水平、预防肾结石、增强心肺功能、平衡血压、提高身体协调性、有助于睡眠等。

经常练习蹦床好处：

1、提高人体运动系统功能，促进生长发育。

2、提高人体骨骼的抗折，抗弯及抗压缩扭转性能。

3、提高关节运动幅度，稳固性和灵活性，预防减少日常受伤事故。

4、提高人体协调性,节奏性,匀称性,韵律性,平衡性和动作准确性。

5、提高中抠神经系统，循环系统和消化系统的功能水平。

6、改善人体心脏血管系统技能，提高工作效率。

7、提高力量素质，肌肉爆发力和耐力，增强肌肉弹性。

8、对内脏器官有良好影响，能增强人体对疾病的抵抗力，适应快节奏生活。

扩展资料

蹦床运动对孩子的七大好处 ：

1、蹦床运动能使身高增加。蹦床运动能增强孩子身体各器官系统的功能，使孩子体格健壮。同时，蹦床运动对骨骼起着一种机械刺激作用。所以，能促使骨骼生长加速，使孩子身高随之有所增长。

2、蹦床运动能锻炼孩子四肢，增加肌肉力量。在蹦床上一系列条件反射的训练，使幼儿通过这些触觉刺激和肌肉训练，在脑中枢建立联系，就可使幼儿的动作变得灵敏，肌肉变得发达。

3、蹦床运动能促进儿童的心肺功能，使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。孩子在蹦床锻炼过程中，增强了呼吸器官的功能，对防止呼吸道常见病有良好的作用。

4、蹦床运动可使孩子胃肠蠕动增加，胃肠消化能力增强，食欲增加，营养吸收完全，使孩子发育更好。厌食、拒食的孩子更需要运动。

5、蹦床运动能促进神经系统的发育。各种蹦床上的花样动作，可使孩子从无秩序的动作，逐步形成和发展为分化的、有目的的、协调的动作，这是对神经系统良好的调节。

6、蹦床运动能预防疾病。众所周知，孩子在户外进行蹦床运动时，同时也在接受日光、空气和水的沐浴，能逐步经受外界环境变化的刺激，皮肤和呼吸道的粘膜不断受到锻炼，增强了其耐受力。

7、蹦床运动能提高孩子对学习的注意力。每当参加完体育活动后，孩子们学习时的注意力会更加集中，而且学习成绩也会提高。

参考资料：

新华网--蹦床,带给孩子健康的身体

跑步可以瘦腿部脂肪，深蹲可以锻炼腿部肌肉。

减脂：慢跑40分钟以上，一周跑3到5次。练完深蹲后再跑。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。