练习腹式呼吸的方法，你知道哪些呢？

很多人习惯只靠胸部呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动很小。其实我们也可以通过腹式呼吸，是健肺的好方法。

一、腹式呼吸的好处

扩大肺活量，改善心肺功能。可以最大限度地扩张胸腔，收缩肺部下部的肺泡，将更多的氧气导入肺部，从而改善心肺功能。减少肺部感染，特别是肺炎。可以改善腹部器官的功能。它有助于改善脾胃功能，释放肝脏，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以降低腹压，降低血压，对高血压患者有好处。

二、正确的腹式呼吸法

吸气时全身用力，肺和腹部充满空气，膨胀起来，但不能停止。仍然竭尽全力继续吸气，然后屏住呼吸4秒钟，身体就会紧张，然后慢慢吐气8秒钟。呼气是及时的、漫长的、不间断的。结束了几次战术方式后，不仅不伤心，反而能感受到舒昌的快感。实际上，如果测量呼吸时的脑电波，就会发现吸气时憋气的瞬间响得很大，呼气时也会继续出现阿尔法波。也就是说，屏住呼吸，阿尔法波更容易出现。

三、腹式呼吸

腹式呼吸法可分为顺呼吸和逆呼吸两种。纯呼吸在吸气时柔软地扩张腹肌，在感到舒适的时候尽量深吸，呼气时收缩肌肉。逆呼吸与顺呼吸相反。也就是说，吸气时，腹肌会平稳收缩，呼气时放松。呼吸通过这种方式变得很轻，只占肺容量的一半左右。舌尖轻轻地顶住上颚。反向呼吸和纯呼吸的微妙区别：呼吸只包括下腹部肌肉，也就是肚脐正下方的齿骨区域。吸气时轻轻收缩这个部位的肌肉，呼气时放松。腹式呼吸时，体内会产生前列腺素物质，消除活性，扩大血管的功能。腹式呼吸法，活动横膈膜时，在细胞内渗透血管和淋巴管，清除活性培养的毒素，促进血液循环。

　练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。以下是我精心整理的怎样练腹肌最快最有效，欢迎大家分享。

　怎样练腹肌最快最有效

　1、反向卷腹：

　上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难），将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

　2、空中蹬车：

　仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

　3、负重体侧屈：

　站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　4、平板支撑：

　平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

　练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

　拓展： 练腹肌的6大好处

　1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　2、练腹肌能够增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的'形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

发声时，气息的动向是往上的。呼气时，输送气息的步骤是：上腹部的力量把气推到胸部，然后再从胸部呼出来。也就是，利用上腹部往上提的感觉把气带上来。要感到胸部、两肋和上腹部都在共同用力地帮助推动气息。

为了使得气息能有力度、有节制地慢慢呼出，原则是，对吸进来的气，要在一刹那间就控制起来，然后，再立即转化为呼气的状态。

胸廓、两肋以及上腹部要轻轻地挺住，不要使刚吸进来的气马上都撒出去，做到自然而有弹性的气息控制状态，实际上，此时就是控制的开始，要有意识地控制住已经处在收缩中的吸气肌肉群。

扩展资料：

在练习控制呼气的能力时，应注意下列原则：

气息的呼出，都是由胸腹这个控制部位流出的。即使感到气息即将不足时，也不要失掉控制。有了控制的感觉，就会感到每个句子或每一个音都会有气息的支持，而声音也会呈现出圆润、自然的状态。

控制呼吸的力量要适度，控制的部位要像皮球一样富有弹性，要感觉轻松而自在。如果过分控制，保持的力量太大，就会把气息压住，气息一紧张，声音也跟着发僵，气息就不能流畅地呼出。

参考资料：

--胸腹式呼吸

　1、什么是腹式呼吸：

　　在医学界，医学专家将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两类。胸式呼吸是指主要依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵动肺部而进行的呼吸。腹式呼吸是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。主要方式是以隔肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。胸式呼吸时的肺活量小，肺组织利用率低；腹式呼吸时，隔肌上下活动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩，同时腹内脏器也就得到充分的运动。

　　据有关资料介绍，人的呼吸系统的潜力很大，我们每次呼吸量（300-500毫升）只用肺活量（2000-4000毫升）的七分之一。不做运动的人，只用1/7的肺泡。而大部分肺泡只作为备用。用则进、废则退，到人老之时，大部分中下部肺泡由于长期使用不足就会萎缩蜕化，变成死角死腔，偶感风寒就有并发肺炎之虞，而且微循环已经废失，连抗生素也不能起作用了。为什么老年人秋天易发呼吸道疾病呢，就是因为这些死角死腔在作怪。

　　2、腹式呼吸的方法？

　　体位不限，可躺、可坐、可立。方法是：吸气用鼻，呼气用口；吸气稍快，呼气宜慢，呼气的时间约为吸气的一倍左右。吸气时吸得越多越深越好，呼气时口唇应并拢成"鱼口状"以增加气道外口段阻力，从而提高呼吸效率。同时呼气时可用又手按压腹部帮助呼气。吸气时，腹部肌肉尽量放松，肩膀不要上下晃动，小腹慢慢地凸起，意想所吸之气自然地到达丹田。稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，腹部自然凹下。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。

　　开始练习时每天早晚做两次，每次5－10分钟即可，每分钟呼吸10次。逐渐减到每分钟4－6次，呼吸一次共约10－15秒。以后适应了，可慢慢增加次数并延长时间。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为止；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。

　　春季、冬季以及天气不好时可在室内锻炼，夏秋季可在室外锻炼。为了防止枯燥感，可结合呼吸操，辅之以适当的体育运动，如步行，踏车，活动平板，太极拳等，效果更佳。

　　3．腹式呼吸的作用

　　现代医学研究发现，人到老年以后，随着人呼吸功能的减退，全身中组织器官发生退行性改变，易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭，大脑供血不足等多种疾病。

　　为什么呼吸功能减退会引起许多种老年病呢？因为呼吸的本质是人体与自然界进行物质交换，而且是最大最基本的物质交换。人停止呼吸6分钟就会引起死亡，禁止饮食却可存活6天左右。由此可知，呼吸对生命的影响要远远大于饮食对生命的影响。人呼吸功能减弱意味着氧吸入的减少，而血液中氧含量下降会导致全身各组织器官缺氧，继而引起细胞能量代谢障碍，造成组织器官功能下降，就很容易引发多种老年性疾病。

　　腹式呼吸可以最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使肺组织得到健康的锻炼，改善呼吸循环功能；可以使呼吸阻力减低，潮气量增大，死腔通气比率减少，气体分布均匀，有效通气量增加，通气/血流比例改善，从而减轻患者慢性缺氧状况。

　　腹式呼吸会增加腹压，使腹腔血液流畅分布，使大肠的功能增加，并加强体内毒素的排除。使得自律神经中的交感神经活动慢慢被压抑，同时副交感神经的功能逐渐加强，所以有放松身心的良好作用，对于恐慌发作与焦虑有很好的预防功效。

　　腹式呼吸时胸腔容积扩大还能使心脏得到充分舒张，有利于心肌的供血与供氧。由于膈肌和腹壁肌肉的运动及腹腔内压力的变化，使腹腔内脏器得到自然按摩，胃肠道蠕动力增加，加速了胃的排空功能和小肠的吸收功能。

　　腹式呼吸还可以消除疲劳、治疗免疫力失调、腰酸背痛。对于便秘、高血压、心血管疾病、消化性溃疡、压力性头痛等身心症状的治疗都有很大的帮助。

　　早在500年前，明朝的冷谦的《修龄要旨》"十六字令（李真人）"中就记载："一吸便提，气气归脐（气沉丹田）"。和"气气归脐，寿与天齐（活到100岁）"。由此可见腹式呼吸的重要。

　　事实上所有的爬行动物，都是使用全肺的腹式呼吸，所以他们都能活到发育期的7倍。只有人类使用胸式呼吸，因此只活到自然寿命的一半。如果我们人类全部采用腹式呼吸，加之适度的运动和生病时及时治疗，那么人类都能活到100岁并有望享寿150岁。

腹式呼吸

4大技巧,谁学谁受益

1、身体弯腰成九十度

身体弯腰成九十度，双手自然下垂。然后深呼吸。这时很自然地就用腹部呼吸了。人体两肋部位一直到腹部都是膨胀的。吸了气之后，尽量憋住气，让身体保持膨胀状态，憋不住了,再把气自然地呼出，这算一次练习。一天至少练一百次，可分段练习，即每次练几十次，经过几个月训练,腰部、腹部才能锻炼出足够力量，将来唱歌时，能保持一个好的呼吸状态。

2、吐“嘶”字训练

身体弯腰成九十度，深吸气，口微微张开，舌尖抵下齿背，然后说出“嘶”字。发“嘶”声时，要尽量少出气，慢慢地，均匀地把气吐出来，身体尽量保持吸气膨胀状态，当气慢慢吐完了，身体也不可能保持膨胀状态了，于是再迅速深吸气，又再做第二次练习。唱歌时，身体里有两种肌肉的力量在对抗。吸气时，身体是膨胀状态，肌肉是紧张用力的。呼气时，另一部份肌肉又要放松下来，在这种紧张、松弛中保持平衡。吐“嘶”字训练是为了将来唱歌时，气息稳定能均匀地吐气。

3、快吸快呼

还是弯腰成九十度深呼吸练习，大约在五秒内进行五次吸气吐气练习，以后把吸气、吐气速度尽量加快。这样经过几个月训练,将来唱歌时，能快速换气。

4、“狗喘气”呼吸法

这种方法是腹部不停地膨胀、收缩，与此同时不停地吸气、呼气。这个方法练好了，就具备瞬间换气的能力了。这个练习也是我要求学员们每天要做的练习。每天坚持3分钟，喉咙放松气自来。