怎么练出手臂肌肉和腹肌啊?

不一定要去健身房，做一分钟仰卧起坐，一定要尽全力，每天早中晚各一次，大约一个半月就可以比较明显的看到腹肌（如果你不是太胖），上臂肌肉需要用哑铃（尽量挑选比较重的，当然要在能力范围内），小臂可以用腕力器，没事就练，很快就见效。（不过注意不要过猛）

快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法

要想手臂肌肉力量锻炼起来，关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌，接下来是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举

主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手拿着哑铃垂到体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点，往上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举到最高点收紧肱二头肌，稍停，接着控制还原。轮换做。

2交替弯举

主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，自然前屈上体，一手拿着哑铃垂在体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上，身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点，让肱二头肌收缩到极限，稍停，接着缓慢还原。

3侧弯举

主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂到体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节当作支点，用力往上弯举到最高点，稍停，接着缓慢还原。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸

主要练肱三头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端在颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点进行屈臂伸。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

2俯身臂屈伸

主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行，让肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

方法：俯卧撑仰卧起坐

　　　一次30个，各3～4组

要领：俯卧撑把脚垫高（增加负重）

　　　俯卧撑完事儿要扩胸运动（提升线条）

　　　仰卧起坐网上查专业姿势，做不好屁股会做大

注意：均衡营养，三餐按时

　　　忌飞机，忌熬夜

　　　宜高蛋白

以上是日常可以做的，是塑形用的

要想胸肌特别大腹肌特别突出的就上健身房

用重型器械提升线条

有坚持的话成效很快的

2～4周出效果

一周去个2～3次

祝好运～

锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了，每天坚持锻炼150到200个，分组做，每天坚持锻炼，会长腹肌的。俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的，做多少看你个人情况了，分组做。坚持锻炼，会长胸肌的。哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 都是锻炼手臂力量的。 中国体育狂人团队﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！

你要是想练出肌肉块 那你就应该仰卧起坐做到力竭 做3-4组 每周4-5次就可以 但是仰卧起坐也有方法 不同的做法锻炼的部位不一样 你可以尝试上腹用力或者下腹用力 这样就可以练习的全面了 坚持下去就会出现帅气的八块肌

手臂最好是用器械练习 可以找条绳子 一段栓在重物上 另一端栓在一根木棒的中部 然后手臂伸直 缠线放线 反复做 直至力竭 3-4组就行 你会感觉很累手臂的 这是练习小臂

肱二头肌你可以选择用哑铃练习 最好是大重量的 也是3-4组就可以

弹跳练习你可以试试 台阶 蛙跳 负重蹲起都可以的 但是要量力而行 不要造成运动损伤

还有一点你应该记住 要想出现肌肉块 最好是大重量 多组数 高强度的训练 刺激肌肉 然后营养补充药科学 这样就可以达到你的目的了 我这只是一些自己训练的方法 都是教练告诉的 你也可以在网上查查 都有很多说明的 希望能对你有帮助

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

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