上班族长期久坐办公,不正确的坐姿和工作方式,以及敲击键盘时总是驼着背。常常弯腰驼背,容易使肩膀变得越来越宽。同时总是弯腰驼背对健康也有一定的影响,造成胸肺的挤压,导致呼吸不顺畅,常常会胸闷头痛恶心乏力。女性常常弯腰驼背也会挤压乳房,造成乳腺肿块和淋巴的堵塞。
常常久坐弯腰驼背、背部不适,除了对健康的影响外,对你们的工作、生活都有很大的影响,造成诸多不便。
弯腰驼背对工作的影响
上班一般需要全神贯注,注意力集中,经常弯腰驼背或其他的不良坐姿,导致背部不适腰酸背痛,会让身体越来越疲劳。常常弯腰驼背挤压胸肺,造成呼吸不顺畅,导致头晕恶心,也会降低工作效率。
弯腰驼背对饮食的影响
经常弯腰驼背会挤压内脏,影响消化系统和循环系统,造成消化不良,影响营养物质的吸收。弯腰驼背会导致后背的血液循环不流通,出现血瘀的情况。严重的时候甚至需要放血才能改善疼痛。
弯腰驼背对睡眠的影响
弯腰驼背常常胡腰酸背痛,晚上睡觉的时候,常常会感觉到疼痛,严重的还会出现背部无法打直的情况。
弯腰驼背可能导致长短腿
常常弯腰驼背,坐姿不正确,可能导致脊椎侧弯,从而导致长短腿,不仅不美观,还可能对腿部的肌肉造成一定的损伤。
弯腰驼背对健身的影响
常常弯腰驼背的人,经常会感觉的背部疼痛,严重的人还会影响日常的健身运动。因为很多健身运动都会牵扯到背部的肌肉。给健身带来诸多不便。
说到健身,其实想要改善驼背,除了纠正不良的坐姿外,每天坚持健身也是改善驼背不错的方法。虽然开始健身时背部会很疼痛。但是只要坚持下去,坚持拉伸背部的肌肉,缓慢放松背部紧绷的肌肉,背部的不适肯定会有所改善。
刚开始锻炼时,建议先从改善坐姿和抬头挺胸开始。抬头挺胸不仅可以缓解背部的酸痛,可以扩张胸腹改善呼吸。后面可以锻炼哑铃、拉力器等,也可以徒手卷腹。
驼背晚上睡姿矫正图解
驼背晚上睡姿矫正图解,长期坐姿不正,不良的生活习惯都会导致驼背的产生,不少人都有驼背的困扰,因为驼背看起来非常不美观,显得人很没有精气神,下面来看驼背晚上睡姿矫正图解。
驼背晚上睡姿矫正图解1驼背患者在晚上临睡前,可先仰卧,将枕头垫在背下,停留10~15分钟,睡觉时尽量采用仰卧的睡眠姿势,能起帮助矫正的作用。
驼背刚出现时,矫正比较容易,在脊柱完全定型后矫正较困难。另外,驼背并不能完全依靠睡姿来进行矫正,睡姿仅能起到帮助矫正的作用。
睡姿
驼背刚出现时,矫正比较容易。如果在脊柱已完全骨化和定型,矫正就比较困难。因此,应该在青少年刚发现驼背时,立即采取措施进行矫正。睡姿能在一定程度上起到帮助矫正的作用。
因此应注意改善睡眠条件,避免睡过软的床,以睡平整的木板床为好。开始不习惯,可多垫一床褥子。临睡前,先仰卧,将枕头垫在背下,停留10~15分钟。矫正取得康复效果前,尽量采用仰卧的睡眠姿势,能起帮助矫正的作用。
驼背晚上睡姿矫正图
矫正练习
单杠练习:作引体向上6~8次;也可以双手宽握杠,身体上拉,至后颈部触杠,挺胸,稍停,放松,做4~6次。
靠墙站立练习:背向墙壁,头后仰,双肩、臀部和脚跟都紧贴墙壁,慢慢地用力强迫自己的脊背向后伴直,每次站立贴墙时间几分钟,稍停,放松,再重复做,每天至少做2组。
器械练习:每天坚持用拉力器作扩胸练习,或用哑铃进行双臂平举和侧后举练习。
除了坚持以上的体育锻炼外,要想彻底矫正驼背,还要努力纠正日常生活中的不良坐姿和站相,坐下看书、写字,腰部要挺直,不要趴在桌子上。注意桌、椅高度的调整,椅凳太矮、太高都不合适,要换高度合适的。站立时不要低头、含胸,要极胸、抬头。养成习惯。
驼背晚上睡姿矫正图解2驼背怎么利用睡觉矫正
提到睡觉怎么纠正驼背时,很多专家会给出睡硬板床的建议。我觉得这个不是问题的关键,关键在于睡姿。试想一下,不管你睡什么床垫,如果你是下面这种睡如弓的睡姿,恐怕不利于驼背的纠正,反而会加重驼背。
所以,想通过睡觉来纠正驼背,其关键是你要保持脊柱挺直或的稍微后仰的睡姿,这也可能是最近大家讨论得比较多的无枕睡眠的原因。为了更好 地纠正驼背,建议大家开始采用下面这种无枕平躺的方式睡觉 ,坚持约两个月左右。
驼背的矫正方法
运动矫正
1、每天早上起床后,靠墙站立,确保头部,肩部,臀部及脚后跟都紧贴在墙上,保持这样的姿势,站立十分钟即可。
2、坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。
3、背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3次。
4、坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。
5、仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。
医学矫正
医用支具
适用于轻度驼背,用医用材料(比如石膏背心,金属和塑料矫形支架),将脊柱固定在正确的姿势上,也称“制动”。效果是立竿见影,姿势立刻会得到改善,但非常痛苦,而且由于限制运动,必然会造成肌肉萎缩,取下支具后效果难以继续维持,肌肉萎缩严重者,甚至还不如使用支具之前。
按摩推拿
按摩推拿可以松弛软组织,缓解僵硬,有利于改变姿势,只是矫正的作用有限,对形成正确的姿势,帮助不大,好的姿势是靠自身肌肉来维持的。
手术方法
主要是对成年人,比较严重的脊柱侧弯畸形,对患者的生活造成了严重的影响(如心肺功能受限),不得不施行手术。手术风险较大,术后脊柱活动也有所受限,医院都持慎重态度。
驼背晚上睡姿矫正图解3驼背的原因
一、脊柱先天性畸形。有的脊柱先天性畸形并无明显的症状、体征,只是因其他疾病行X线拍片时始发现。这类病者并不影响其生活工作。有的因幼年没有在意,但随年龄增长症状加重,引起腰背痛或神经症状。这就需要求医治疗了。
二、骨关节结核病。这病引起的驼背在过去多见,近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段,常累及多个椎体。病程较长,迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合,从而引起脊柱后凸或侧弯,形成角状畸形——驼背,此时,只有通过手术才能矫正。
三、老年性驼背。这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化,则可影响脊柱变成前弯后凸;另一方面,椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。
久而久之,本已脆弱的椎体又受重压,便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。
四、强直性脊柱炎。它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础:一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直;二是因疼痛、僵硬而活动受限,多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。
五、特发性脊柱侧弯。此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚,可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸,还有辅凸,故可呈“S”形特独的驼背。此病早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具,晚期则宜手术。
六、青年性驼背。亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病,是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。矫治方法是睡硬板床半年,加强腰背肌的锻炼。
骨骼是人体的支架,脊柱是中轴,由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下,它有4个生理弯曲。颈段凸向前,胸段凸向后,腰段再凸向前,骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大,就是驼背。医学知识告诉我们,早年锻炼,避免疲劳,注意营养均衡,可以延缓衰老进程。补充钙质,适当晒太阳,有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者,应睡硬板床,不垫过高的枕头。腰背肌锻炼,尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后,根据并且积极治疗。
除外伤以外,有几种情况能导致驼背。一是遗传,二是平时习惯不好。多数人的驼背,是习惯不好造成的。比如平时走路低头,坐着的时候不注意姿势,女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。
要消除驼背,就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头,每天早晚,躺在床上或者炕上,肩部搭在边沿处,仰卧,头部悬空,用手向后做摸地的动作(注意安全)。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。
午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力,短睡有利于恢复脑力。
午睡时最好不要平躺或者侧躺,如果只是在教室的桌子上小憩一下,可将头稍侧,脸部与双手接触,不要将前额部压在双手或者双臂上,以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉,以免潮气扩散不出去。
跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨,也可以是晚上。
我上高中的时候戴过“背背佳”,感觉挺好,不自觉的身板就挺起来!可以试试,我那时买是300多,不知道现在是贵了还是便宜了,呵呵!
相信自己,会好起来的! :)
驼背也叫圆背,是脊柱变形的一种表现,男女老幼都可发生。
临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量,挺伸躯干的长度,扩张胸廓的范围,注意坐立的姿势。其具体的方法如下:
(1)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(2)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(4)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(5)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
(6)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。
(7)仰卧拱桥 仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停5~10秒钟落下,如此反复做10~20下。
短跑怎么跑得快
短跑怎么跑得快,短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,但无论是短跑还是长跑都有一定的技巧,那你知道短跑怎么跑得快吗,下面就由我来给大家分享几个短跑跑得快的技巧吧!
短跑怎么跑得快11、锻练体力
体力性锻炼的方法有徒步、运动健身跑、游水、单车、划艇、爬山及一些体育运动,也可因时制宜选用原地跑、跳蝇、爬楼等方法。
体力锻练可分成有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力健身运动包含慢跑、游水、爬山、健身操等。无氧耐力健身运动包含暴发健身运动,如冲刺、跳远、跳高等。
2、积累能量
暴发力较弱的人应留意减少健身运动间距。以慢跑为例子,能够从每日500米刚开始,慢慢衔接到800米、1000米等。锻练可挑选引体、平板支撑、高抬腿、跳台阶、迅速跑等健身运动,也可依靠杠铃、拉力器等器材。
3、抬头挺胸下摆臂
由于在慢跑全过程中,身体在持续的耗费动能,非常容易出现疲惫情况,这时候假如能维持昂首挺胸,那麼对改善驼背情况很有协助,有利于改进人体的呼吸呼吸系统及其创建一切正常的记牢情况。
在慢跑全过程中前后左右下摆臂,能够维持人体的稳定性和灵活性,使人体更当然的晃动,下摆臂时要前不漏手,后不漏肘,当然的伴随着步伐而晃动。留意跑步姿势,身体前倾,前后左右下摆臂,很多人常常上下下摆臂。跑时防止上下大幅摇晃。
速率在于步幅和频率,频率是难以提升的,应当勤奋增加步幅,能够根据尽可能增加下摆臂的力度来调整。
4、鼻吸嘴呼
慢跑时的吸气是长远而绵长的,一般选用鼻吸嘴呼,精力降低比较比较严重是能够选用嘴真空吸盘呼方法。
5、落地式缓存
很多人慢跑全是全脚板碰地,落地式时的响声也较为大。而恰当的姿势是,慢跑翻空脚落地式时要脚后跟先碰地,随后再衔接到全脚板,它是对脚裸、膝关节的一种维护,避免骨膜炎的产生。
短跑怎么跑得快2短跑训练
一、发展爆发力练习
100米短跑需要我们有很好的爆发力,爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量,这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此,可采用以下练习方法:跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。
二、柔韧的练习
一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗,没有关系,其实不然,柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,想要在跑步中更快更准的前进,就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,在训练中通常采用以下方法:体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键,通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
100米短跑注意事项有哪些
100米短跑,是我们经常看见的,比赛项目100米短跑,需要我们拥有,强大的爆发力和冲击力,才能帮助我们在比赛中取得一个好名次,当然还需要依据我们自身的身体素质,身体素质提高了,才能提高我们自身的速度与耐力,100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。
1、热身运动是必不可少的,在赛跑前一定要做好热身准备,这点非常重要,充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来,更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,是自己兴奋起来。
100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快,占得先机。其次,途中跑时要加大步伐,加快步频,以及摆臂速度。后在冲刺时一定不能减速,在终点一定要做出压线动作,抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑,小步跑、30米、50米、120米跑等练习,增强自身的身体素质。
2、短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开~不过别费太多体力了,要慢跑几圈。
100米短跑注意事项,是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容,只有把这些注意事项全部注意到了,才能更有效地提高,我们自身的短跑速度,才能够在短跑运动中,不至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。
虽说随着国民生活水平不断提升,但是越来越多人也越宅,不想锻炼,不想运动,就连吃喝都有外卖送来。加上在工作时候撑起对着电脑,长时间低头,不仅眼睛酸胀,而且肩膀越来越窄。
导致的结果就是去逛商场,买不到自己心仪的衣服,穿衣溜肩,驼背含胸,整个人看起来都萎靡无力,没有一点朝气。从而有导致了恶性循环,更不像出门。
其实这些问题都可以解决,而且都不难,动作看几遍就能完全了解,唯一难的,就是需要你不断的坚持,每天有一个小人在脑中不断的提醒,在平常时候,注重一下并改变,日积月累,你的气质会有很大的替身。简单的就几个词:挺胸、收腹、沉肩、抬头、耳朵与肩部成一直线。
造成驼背的外在原因很多,但是归根结底还是肩背不够强大,想要不再驼背佝偻,只需要改善肩背就行,上述几个关键词是日常生活中需要注意的,是细水长流缓慢改变,而下面的4招,则是强力的打造你整个肩背,让你短时间高效的改善情况。就像每个人家中,都有强电弱电,只有强弱结合,才是一个完整的住房。
下面来看看这些动作吧。
第一个动作:引体向上
引体向上是锻炼背部的黄金动作,而且对于新手十分友好,在公园或者小区的单杆里,也随时可以锻炼,不必硬去健身房。锻炼时候,达到最高点,坚持3-5秒,感受自己背部的顶峰收缩,如果要让每个动作更有效率,下落的时候也可以慢慢回落,而不是靠重力直接下放。此动作也可以让你手臂肱二头肌更加粗壮。
第二个动作:俯卧撑
俯卧撑可以说是国民健身运动了,利用自身负重,就可以让手臂、胸部和肩背锻炼。但是标准俯卧撑一定要注意挺胸收腹和夹臀,肩部下沉,不要耸肩。此动作因为涉及到许多肌群,可以很明显的看到自己体形得到改善,不少人驼背锻炼此动作,他们是简单理解是对抗驼背,可以让自己不含胸,而驼背佝偻也玩玩是含胸的,倒是歪打正着了。
第三个动作:拉力器下拉
此动作可以锻炼你的肩部,助你打造出你的虎头肌,但是更重要是锻炼你的背部的斜方肌,想要个黄金倒三角,此动作可一定要加入你的健身计划中哦。
最后一个动作:俯身挺背
这个动作双手抱头,不仅各异延缓你含胸的程度,锻炼你的背部,对于你核心肌群也能得到很有效的刺激。
在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
转帖:(驼背如何矫正?) 驼背也叫圆背,是脊柱变形的一种表现,男女老幼都可发生。
临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量,挺伸躯干的长度,扩张胸廓的范围,注意坐立的姿势。其具体的方法如下:
(1)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(2)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(4)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(5)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
(6)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。
(7)仰卧拱桥 仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停5~10秒钟落下,如此反复做10~20下。
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