如何更好地健身长肌肉

如何更好地健身长肌肉,第1张

如何更好地健身长肌肉

 如何更好地健身长肌肉,我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉?

如何更好地健身长肌肉1

  1、在运动上:

 消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。

 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  2、要有重点和针对性:

 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

 另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  3、合理的膳食:

 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  4、坚定信心持之以恒:

 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

  一、称体重

 从正确使用最明显的方法开始,称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的,但它们是你的主要衡量标准,如果你在锻炼后体重没有明显变重,那么肌肉增长就很少,甚至没有。

 为了最大限度地提高你的进步速度,同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险,每周争取增加 025% 到 05% 的体重。

 这样做的过程中肯定会增加一些脂肪,但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以,在短暂的节食之后,你会减掉任何不需要的脂肪,就会看起来更有肌肉。

 实际上,在相同的条件下进行称重很重要:在相同的体重秤上,在相同的地板上,在一天中的同一时间,胃里的食物量大致相同,水分也相似。因此,早上小便后的第一件事就是称体重。

  二、相对力量

 相对力量是你的力量相对于你的体重,杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

 使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如:如果你的体重为90公斤,并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次,这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。

 随着体重的增加,至少应该保持这个比例。理想情况下,你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤,并且可以深蹲154公斤,那么你的比率将提高到166左右。

 因此,如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅,这是一个相当不错的增肌效果!

 自重练习也是评估相对力量的好工具,尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅,并且能够在这些自重练习中完成相同数量(或更多)的重复次数,那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

  三、增肌次数范围内重量提高

 传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来,健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的,这是有原因的,它被称为“肌肥大”的锻炼范围,正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

 如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量,那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此,更多的体积等于更多的肌肉,在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制,在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

 总而言之,在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升,那么你正在增长肌肉。

  四、增加训练量

 整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标,体积与肌肥大密切相关,你在不超出恢复能力的情况下做得越多,你的结果就越好。

 当然,在高级水平上,每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此,你可以通过以下方法提高训练量:

 用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

 如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅,几周后你达到 4×8 或 6×6,那么你的训练量就会显着增加。同样,如果你接近你的最大可恢复极限,为你的股四头肌做深蹲和腿举,增加几组腿伸展将增加总训练量,而不会影响你的恢复。

 最后,你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组,再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略,你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。

  五、测量肌肉尺寸

 如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了,而你的内脏没有增加,那么你就已经增加了肌肉。

 一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比:如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以,如果你的手臂长到 155 英寸,你的腰长是 305 英寸,那么你的肌肉就增长了。

 如果你发现自己看起来更大了,那么你的手臂能够撑满T恤袖子,你的衬衫在胸前更紧了,你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤,但你的腰带却没有增加几个槽口,那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

  六、看镜子

 镜子可以最直观地看到我们的变化,我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者,让我们对自己的体格有一个膨胀的看法,但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

 话虽如此,你正在训练看起来更大更强壮。因此,你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意,照镜子虽然起着重要作用,因此请尽量保持客观,要在相同条件下使用同一面镜子,来检测衡量进度。

  七、拍照

 进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎,但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而,通过镜子衡量你的进步,会让你依赖你对自己长相的记忆。

 此外,在镜子中,你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己,使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器,兄弟。

  八、卡尺

 确实,你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是,你可以自己测量身体上的几个关键部位,以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

 为了跟踪体脂,使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位,如果这些数字没有太大变化,而其他一切都在上升,那么说明肌肉在增长。

 两个最有用的通常是脐带(胃)和上(臀部)。对于大多数人来说,这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时,请检查这些数字,你就很好了。

锻炼腹肌,只有两个字就是坚持。坚持有两个方面:1、饮食;2、运动。在饮食方面,要严格控制酒的摄入,要忌酒,同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类,比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质,来补充能量,补充营养,但是主食过多的摄入,会导致糖原转化,会堆积成脂肪,这样不利于锻炼腹肌。运动方面,不需要做过多的超强度的运动,但需要每天少量的、适量的、适合自己的,比如卷腹运动、平板撑。但是,每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候,在地面上可以铺一个瑜伽垫,然后蜷腿、塌腰,每次向上。假如做仰卧起坐,不用坐起,只要60度,能感觉到腹肌在用力就可以,每组做20个,每天做2-3组,要坚持住。还有就是做平板撑,要小臂整个支撑在瑜伽垫上,保持身体的斜坡状态,要塌腰,不要把屁股抬太高,这样可以锻炼整个身体的核心肌群,就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持,坚持就是胜利,就能锻炼出漂亮的腹肌。

怎样增加肌肉

 怎样增加肌肉, 健身的目的是想让自己变得强壮,塑造自己的身材,让自己的身体变得更加结实有力,那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉,那么怎样增加肌肉呢?下面的方法会告诉你。

怎样增加肌肉1

  如何快速增肌

 1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强,为以后进入大重量训练打好基础,保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

 2、最好每隔二至三小时进餐一次,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,多练背,腰,臀腿部的大肌群,不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

 3、安排一些大重量的大型复合动作练习,每天要坚持锻炼时要全神贯注,如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

怎样增加肌肉2

  1、先变强壮

 力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

  2、使用自由负重训练

 你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

  安全性: 机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

  高效性: 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。

  功效性: 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

  多样性: 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么)。

  3、做组合练习

 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

  4、训练腿部肌肉:

 深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

 当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

  5、做全身的训练

 不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

  6、保证恢复

 专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。

  休息: 肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。

  睡眠: 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。

  喝水 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。

  吃: “象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

  7、吃天然食物

 你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。

  蛋白质: 肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶

  水化合物: 糙米,燕麦,全麦面食,藜麦

  蔬菜: 菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜

  水果: 香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子

  脂肪: 橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽

  8、吃多些

 对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。

  吃早餐: 早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

  训练后加餐: 训练后补充蛋白质和碳水化合物,如悍金斯增肌粉,可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

 每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

  9、增加重量

 如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

  吃高热量食物: 100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

  增加力量: 把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。

  喝全脂牛奶 :如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

  10、获取蛋白质

 蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

  红肉。 瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉

  禽肉 。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉

  鱼肉 。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼

  蛋类。 把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。

  奶制品。 牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清

 如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

怎样增加肌肉3

  1、控制你的碳水化合物含量

 例如一个体重在75KG的人,我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

 每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

 每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

 每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

 减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

  优质碳水来源: 粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条

  2、提高你的蛋白质摄入

 还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

  优质蛋白质: 水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。

  3、提高锻炼频率

 如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

  4、摄入健康的脂肪

 很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。

  5、戒烟戒酒

 健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

胸肌:

一、标准俯卧撑

1、水平位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

理想组数:10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

1、水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数:10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数:10个/组 2组/次

腹肌:

1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练:

1 站立杠铃弯举

反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃,其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

背阔肌:

1、颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。

2、引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、杠铃俯身划船:俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

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