腹肌人鱼线的锻炼方法

腹肌人鱼线的锻炼方法

　腹肌人鱼线的锻炼方法，生活中，有些男人为了身材更加完美，会对腹肌人鱼线进行训练。因为有腹肌人鱼线的男士，真的魅力四射。下面给大家分享腹肌人鱼线的锻炼方法！

腹肌人鱼线的锻炼方法1

　近日，贝克汉姆推出了自己的新香水，在广告大片中，深知卖肉好处的小贝再次赤裸上身，展示出完美的腹肌。

　小贝的确是体坛跨界明星中成功的典范，从场上的万人迷变成了娱乐圈的万人迷，同时，同样爱卖肉的C罗等也是体坛跨界明星中的翘楚。

　刚刚退役的小贝生活似乎更加的忙碌和充实，在中国引发花痴热潮之后，他开始进军时尚圈。

　在时装周上和LV的风流设计师小马哥聊得不亦乐乎，回国之后又发布了他新香水的广告大片。不得不说，小贝的跨界水平一点也不比转行当设计师的贝嫂差。

　日本男神中田英寿原本是日本的王牌足球队员，早先就有粉丝把他叫做“亚洲小贝”，他不仅和小贝一样有着完美的身材和性感的样貌，在他退役之后也走进了时尚圈。

　中田英寿不仅仅为CK内裤拍摄广告，还经常能够在时装周秀场上看见他的身影，性感魅惑的气质让众多女粉丝尖叫不已。

　同样凭借腹肌和人鱼线混进时尚圈的还有C罗，C罗在和模特女友交往之后，从早前不讲究的运动男，摇身一变成为了足球界的时尚先生，意大利男人的腔调在他身上彻底苏醒了。C罗不仅和D

　G的设计师私交甚好，还代替过小贝为阿玛尼内裤拍摄广告。

　要说到跨界最成功最励志的体育明星，一定不能不说施瓦辛格。据说施瓦辛格从小的愿望是当总统，但是当总统竞选需要钱，于是他觉得通过当演员挣到钱，但是当演员需要有外形，于是他拼命练肌肉。

　所以施瓦辛格从健美先生跨界到演员最后变成政客，靠得可不是运气。

腹肌人鱼线的锻炼方法2

　 腹肌人鱼线怎么练

　 1、 仰卧起坐

　对于马甲线这项运动来说，仰卧起坐应该算得上是比较有效的运动，但是仰卧起坐的运动强度也会有一些大，所以在做这项运动的时候，大家一定要记住，不需要要求数量，而是要要求质量。

　还有就是这项运动其实不是特别的难，但是在做这项运动的时候，还是有要注意的点的，比如说我们在做这项运动的时候，上半身是要离开电子，然后和我们的膝盖去接触的。

　但是在接触的时候，上半身的下半部分，也就是背部的下半部分，还是不要离开地面的。很多人在做这项运动的时候，没有规范动作要求，所以导致在运动之后，效果不是特别好。

　 2、 卷腹运动

　要想锻练腹肌，其实也可以采用卷腹运动，卷腹运动对于腹部的刺激是非常大的，而这项运动经常被大家用来锻炼腹肌和人鱼线。

　首先，卷腹运动需要大家先准备一个瑜伽垫，躺在地板上，接下来就是要把我们的膝盖弯曲，把上半身慢慢地起身，而上半身起来的发力位置就是副部，接下来我们要尽量利用腹部的力量，把上半身和下半身贴在一起。

　这项运动虽然说动作难度也不大，但是最好不要一次性全部完成，最好的方式就是把这个运动分为三组，每一组进行30个，每组之间还是要休息一下的。

　 3、 仰卧举腿

　仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的，而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置，所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。

　首先先躺在地板上，然后让腹肌的部位收紧，接下来要做的就是把两只腿伸直，并且进行举腿运动，把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。

　而且在完成这些动作的时候，一定要靠自己腹肌的力量来做，而不是根据惯性。通常一天做三组，每组10到15个。

　 人鱼线多久可以练出来

　因人而异，一般需要1~3个月。

　由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的。

　像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

　 体脂多少能练出人鱼线

　10~12%。

　一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%~13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

　 先练腹肌还是先练人鱼线

　其实还是和个人的肌肉构成有关系，也是会有很大的区别，仰卧空中骑单车，即人平躺在软垫上面，双手抱头，头部微微抬起，然后双脚像骑单车一样不停地踩踏。反复练习。

　仰卧起坐就是很好的方法，也是能很好的锻炼到核心部位，不会有很大的拘束感，两头起仰卧起坐，即人躺在软垫上面，然后双腿和肩膀以上及头部一起同时抬起。做仰卧起坐，反复练习。

　 女生练腹肌人鱼线方法

　女孩子练习肌肉还是需要很长时间的，但是坚持锻炼之后形状还是很好看的，穿衣服好看。仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　腹肌还是需要不断的刺激身体，和一般的动作还是有区别，不过大致的差别还是不大的，坚持几组进行训练还是很有效的，卷腹和反向卷腹，卷腹不同于一般的仰卧起坐，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

　方向卷腹稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌每一个健身者都想练出的肌肉部位，因为把腹肌训练得好了，那么身材肯定是很完美的，体脂极低，肌肉形状很好看。

那么腹肌该怎么去锻炼呢？这是一个困扰很多训练者的问题，是我们每一个想要锻炼出腹肌的人都要思考的问题。

想要训练出腹肌并不难，只要你能让自己体脂足够低，能让自己每天坚持做卷腹训练，那么肯定会让自己练出六块腹肌，问题就是看你能不能执行了，腹肌训练中坚持是最重要的，很多人都是因为半途而废而让腹肌离自己远去。

下面小编就给大家介绍9组训练动作，教你们高效率的进行腹肌训练！

第一组动作

我们要让自己先躺在地面上，使用侧身的方式，要让自己一边手压在地面下，然后上面的脚先抬起，接着换到两边脚一起抬起。

第二组动作

这个动作锻炼者先让自己躺着，然后双手脚打开，接着让自己抬起双脚，同时双手往前抬起，去让双手接触到膝盖，可以使腹部得到训练。

第三组动作

这个训练动作叫侧支撑，在练习时要让自己用一边手支撑在地面，然后上面的手放到自己的大腿侧面，让自己身体保持静止，腹部保持紧张持续发力的状态，让身体保持平衡。

第四组动作

这个训练动作叫半程卷腹，我们要让自己做一半的卷腹即可，不用完全起身，只要一半的卷腹就可以让腹部得到明显的收缩赶紧，你练习到后面会感觉腹部很酸痛，这时候要坚持住，这是正常的锻炼反应。

第五组动作

我们要先让自己身体躺直，双手往上伸直，然后先让自己抬起一边脚，双手同时抬起去触摸到脚，接着再双脚一起抬起。要有节奏的进行练习。

第六组动作

这个训练动作是仰卧单车，在练习时就想象自己在骑单车，双手和双手交错的摆动，要让给自己找到训练的节奏，让自己进入到节奏中训练的效果才会更好。

第七组动作

这个动作我们要先让自己双脚抬起到九十度，保持静止。

然后双手放到自己头部两侧，让自己做半程卷腹，这个动作对于腹肌训练效果极好，你会让腹部感受到深度的锻炼感觉。

第八组动作

这个训练动作复杂度不高，我们先让自己躺好后，把双脚高高抬起，让双脚往后抬起到一定的角度，让膝盖尽可能的靠近你胸部，这时候才可以让腹部得到最好的收缩练习。

第九组动作

最后一组动作，就是平板支撑练习了，我们在锻炼时屁股和腰及背部是接近一条直线的，不要让背部下塌。

在训练时可以用手机在旁边计时，根据自己的身体情况定时间，要让自己做到时间结束再停止。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法

　如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法有什么好处。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法1

　 人鱼线是什么？

　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

　 人鱼线的锻炼方式

　上腹部仰卧起坐

　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　下腹卷体动作

　平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　侧腹旋转肌群

　平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　抗力球侧腹训练

　站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2—3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

　腹内外斜肌训练

　平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　腰部旋转机

　平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

　腹部训练机

　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

　棒式起撑

　将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

　最难练的侧腹肌

　人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

　 注意事项

　臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法2

　 人鱼线锻炼动作

　人鱼线养成法可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作「反向卷曲」与「侧棒式」，以及在办公座位上就能练的「座椅抬膝」。反向卷曲

　反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。侧棒式

　侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。座椅抬

　座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

　 练人鱼线体脂率多少合适

　长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

人鱼线怎么练出来

　人鱼线怎么练出来，不管是男性还是女性，都希望自己拥有一个好看的腹部，而人鱼线就是好看的腹部的特征之一，而且一个好的身材其实也是健康的表现，那么，人鱼线怎么练出来

人鱼线怎么练出来1

　 1、 侧卧抬腿

　侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

　 2、 小燕飞动作

　趴在瑜伽垫上，身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。

　首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

　 3、 仰卧交叉触踝

　仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

　 人鱼线多久可以练出来

　因人而异，一般需要1-3个月。

　由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

　 体脂多少能练出人鱼线

　10、-12%。

　一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

　 人鱼线锻炼方法1、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线锻炼方法2、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线锻炼方法3、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线锻炼方法4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　 人鱼线锻炼方法5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　 人鱼线锻炼方法6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线锻炼方法7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线怎么练出来2

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　 腹肌板多久能练出腹肌

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌使用正确的姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

　 腹肌板锻炼的方法

　起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

　 双手的位置

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

　 发力点

　双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的'损害。

　起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　 速度

　我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。

　其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

　 起身高度

　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

　而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

　只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机，因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

　 练习次数和组数

　仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5‘/组，之后每次练习多加一次，当加到15’/组时可尝试

　加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。