怎样练才有肌肉

怎样练才有肌肉

想练出肌肉，是个持久的过程，贵在坚持，比如

有效快速的练出腹肌的方法：

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登脚踏车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊开启。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌

祝您生活愉快~请采纳~

肌肉怎样练才有形状

练肌肉有学问，最好投个教练当也可以看相关的理论书。因为浑身好多块肌肉，每块肌肉的练习方法，辅助器械等。可以收到事半功倍的效果。

肌肉要怎样练才会有？

首先当然是坚持,然后制定健身计划,针对每个部位的肌肉做系统训练切忌不能为了追求效果过量训练,一般一周三次为宜

怎样练才能有肌肉块？

要想增加肌肉的体积，最好的方式是进行系统的无氧运动，比如器械类辅助的肌肉练习、30米加速跑、举重、拔河等等！

上身的肌肉要怎么练才有效

要练上身的肌肉除了腹肌之外．．做俯卧撑就可以了．．每天做两三次．．一次50个左右．．一个月之后．．你的肌肉已经非常明显了．． 我以前高一的时候每天只做两次．．我的宿友都说我练得胸部都大了．．呵．． 至于腹肌就比较难练了．．不过一定要坚持．．下面我就介绍一下方法吧．． 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑

肌肉需要怎样练才能成功呢？

根据你自身条件来设定锻炼的时间和强度 非职业的基本上每天1个半小时左右。强度不要过大，能让肌肉感觉到冲血，酸胀就好， 这样能感觉肌肉成长的效果 想要成功呢，就要有合理的健身计划，良好的生活习惯，加上丰富营养的膳食，最重要的坚持下去，订下一个目标，朝着方向不断迈进。 加油！

记得采纳啊

背部肌肉怎样训练才算系统

有明确的合理的训练计划、训练周期

假如一个计划5个动作，要知道为什么选这个五个动作，且动作顺序为什么要这样排列

胸肌怎样练才能快速有效地练出大肌肉

卧推效果最明显，特别是极限力量的卧推（最好有人协助）。同时可配合服用增肌粉。

怎样练才能让胳膊上的肌肉有型？

哑铃效果是不错 但需要坚持 每天做个几组 做到出汗 你要是刚开始练的话

头天做掉 第二天起来胳膊酸疼了 说明有效果了

建议你可以去买个中号的臂力器来锻炼。。效果很好。。又能增大你的力量 又可以练出肌肉。。

怎么样练才能很显肌肉？

说真的，健身方面的问题有很多，你的问题最简单也最明了了，我回答了这么多问题，还是告诉一下你的训练计划吧！ 到健身房去，教练会手把手教你，你可以借助哑铃、杠铃、器械，锻炼你想得到的肌肉，在食物上，多吃肉类和新鲜蔬菜，适当吃点蛋白粉就可以了 这样，肌肉会越来越明显的！ 如果选秀，可以化妆一下，显得肌肉更加突出，加上点灯光效果就OK了。 健身房是一个不错的地方，从基本开始练，后来越来越好，相信很快你就能立足了，但是坚持是你取得胜利的关键！ 祝你成功！

根据你的实际情况。

如果你在上学的话可以进体训队里锻炼。只要认真接受教练的指导，绝对有很大很的提高。（我就是由最笨到毕业时最凶）。如果没有上学的话，我可以介绍一些锻炼方法：

周一：早上630-730主要锻炼腿部力量，2组1000米（热身后），然后做一些韧带拉练动作。下午4-6点期间最佳。2组800米冲刺跑（热身后），然后高抬腿（腿部力量）、小步跑、摸高（腹部、腿部力量）、负重下蹲（腹部、腿部力量）、引体向上（臂力）、两头起（腹部力量）、立定跳远（腹部、腿部力量）、5米折返跑（身体协调）、交叉步跑（身体协调）、俯卧撑（上身力量）等等。选择其中几项完成。每次10组以上，一组不少于20个（次）。完后2组400米冲刺跑。

周二：基本和周一相同，下午力量锻炼选择周一没做的锻炼方式。附加几组100米冲刺跑。

周三：同周一，力量练完后5组100米冲刺跑和2组800米冲刺跑。

周四：同周一，附加2组1000米跑。

周五：同周一，切记附加10组50米蛙跳。后注意放松身体。半握式拳头轻捶小腿、大腿。

周末打打球或者休息。

饮食方面不可挑食，锻炼完后不可多食，加餐就行。牛奶不可少，荤类食物可以稍比平时多一点，保证体力能够跟上。

上身肌肉锻炼可多做俯卧撑、杠铃平卧推举。每次15组，一组20个。

这样坚持锻炼身体素质会大大提高。

在哪一刻你觉得年龄只是数字对于德国健身女教练纳希达阿布登来说，来到健身房就可以忘记年龄的问题，因为她是一名健身教练，今年88岁据德国之声报道一名88岁的女子长期以来的坚持锻炼，成为当地有名的健身教练，据悉纳希达·阿布登今年88岁最大的孩子都已经60岁了，她在50岁的时候迷上了健身运动我当时膝盖疼，医生建议我做运动我先是去健身房，但感到很害羞我就跟女婿和孙子一起去，起初的时候纳希达经常躲在班级的最后面，每次教练让她做什么动作她都会很紧张。

后来时间久了便也坚持了下来甚至还参加了健身教练培训课程，她想帮助更多的女性如今纳希达已经为超过1000名女性授课，其中一些人比她年轻70岁学员们也对她的力量赞叹不已我们不是把她看成教练，她是我们激励的源泉，我们希望未来也想她那样纳希达阿布登最大的孩子都已经60岁了，她在50岁的时候迷上了健身运动我当时膝盖疼，医生建议我做运动我先是去健身房但感到很害羞我就跟女婿和孙子一起去。起初的时候纳希达经常躲在班级的最后面，每次教练让她做什么动作她都会很紧张。

后来时间久了便也坚持了下来，甚至还参加了健身教练培训课程，她想帮助更多的女性如今纳希达已经为超过1000名女性授课，其中一些人比她年轻70岁学员们也对她的力量赞叹不已我们不是把她看成教练，她是我们激励的源泉，我们希望未来也想她那样纳希达很少用化妆品曾有好友对纳希达说，不要弄一身肌肉，应该要更有一些女人味但纳希达觉得这就是我的女人味纳希达表示对我来说，年龄只是数字没有什么意义，我把它抛到脑后对那些懒于运动人，她表示我要告诉每个认为生活就是吃喝工作睡觉忙到精疲力尽的人，这是错的运动会让你发现，生活的内涵要丰富的多趁着现在还年轻，抓紧连起来吧以后咱们也是别人眼中震惊的爷爷奶奶们今天给大家介绍8个。

高效燃脂动作每个动作30秒1分钟，一轮下来你要不就再来3轮酸爽到底直到现在已经给上千名女性授过课大部分女性，年龄都比她小但她们都从身上获得了巨大的力量她是我们的激励源泉我们希望未来也像她那样，因为锻炼的身体素质提高了许多每次到医院体检总是笑呵呵的医生常常开玩笑说她心态好得不知道躲过了多少癌症，同时她也收获了许多志同道合的朋友40多年前，丈夫因病去世她一直没有再婚现如今子女都在海外她一个人生活倒也不觉孤单每次看到这样的女性小都会由衷地感到高兴因为她们不仅把自己照顾得很好还会随着年龄的增长越发美丽。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

1 大重量、低次数：

练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。

耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。

2 多组数：

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移：

完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。

4 慢速度：

完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。

5 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。