拉力器健身方法！

在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。

你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

男性，刚开始用哑铃最好用单只多少公斤的？减肥健身用

二十的吧，要不效果不好！

如果要减肥哑铃不是太适合我感觉，哑铃对于小肌肉有很好的塑形效果！

还是建议合理饮食，多跑跳运动！

刚开始健身 用拉力器好还是距哑铃好举哑铃的话刚开始应该买多少公斤的？

拉力器相对柔和些，适合新人，哑铃比较相对专业，一开始使用不当容易造成伤害。

当然，如果实在想用，注意使用方法，或者有有经验的人指导使用也没有问题。

至于重要。因人而异吧。毕竟健身有很多目标，有些求力量发展，有些求肌肉发展，有些求均衡。看你自己的需求而定。

这里有一个较专业的力量测试。可以作为你选择哑铃时的参考。

所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。

一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。

给大家列举一种1RM测试方案。

1指导运动员以小负荷(轻松做起5-10次的负荷)进行热身;

2热身后间歇1分钟;

3增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下(热身性试举)：

上身测试4-9kg或5-10%

下身测试14-18kg或10-20%

4休息2分钟;

5增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3(保守性试举);

62-4分钟休息

7按照3增加负荷;

8另运动员进行1RM试举：

9如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复;

如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：

上身测试：2-4kg或25-5%

下肢测试：7-9kg

然后回到8

继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。

1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大 ，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。

另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。

单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。

根据上述测试，在你身体正常的情况下，再结合你的训练目标，我想你会有比较明确的购买重要了。

哑铃减肥健身

首先要吃少一点，拿着哑铃原地跑步，同时晃动哑铃。

有喘气的时间才叫有氧运动，才有效减肥

想问下刚开始用哑铃练胸肌应该用多少公斤的

其实练胸肌可以完全不用任何运动器材的。如果一定要运动器材才可以练的话建筑工地的农民工有器材么？而且你一但买了回来你不能坚持下去只等于是在浪费钱。而且占你的地方，到时候只会让你看见该东西就烦。练胸部的肌肉只需要你去做宽距离俯卧撑就得了。双手之间距离有50-70厘米。要是有人教你去做窄距俯卧撑练胸肌话他自己是不是一个胸肌发达的人？如果不是你还去相信他？（窄距=双手距离齐肩。）有些人可能会去跟你说这么样的姿势去做的话日后在你年纪大了之后关节部位会有疼痛，你去问一问一些比较年长的医务工作者，日后等你在年纪大了之后就算是关节部位之前完全没受过伤也是会有疼痛的啦。难道他/她自己是相关的人员也不知道去保护啊？这么样去跟你说的人纯粹就是在找理由逃避运动。

其实有恒心能够去保持得住的话一日是不必太多的。一次效能有五十个就够了。（刚开始的话就做20个得了。之后每天加一个。这么样一个月下来就有50个了。实在不能每天加的话就三天加一个。）教你，在每天晚上洗澡之前就得了呀。反正事后得去洗澡，出汗又怕个啥呢？你别跟我说你是一个月才洗一次澡的呀。我每天晚上洗澡之前的运动保持了有二十年左右了，（从小十来岁在学校的时候就开始了，刚开始是因为我不想去排队打热水。因为排队打水站着哪一会是挺“冻人”的。）如果是会有酸疼的话还一点都发不出来？不过给你一个忠告，每天都有运动是得使用者有比较高的意志力的。而且在你发出了肌肉之后你不能去保持住的话就一定会发胖。而且哪种肥胖绝对的不好减。我是不能不做，因为我一年四季都是保持着用冷水洗澡的。这个习惯在你保持开有一个季度以上就会发现到自己的身体健康素质有明显的提高的。我去骗你干嘛？骗你又没好处。

练哑铃刚刚开始要练多少公斤的

你自己感觉，哑铃的重量使你一次最多能完成10次，连续3组就可以了，训练方法网上都有。

你好，我刚开始健身，想买对哑铃，但不知道买多少公斤的，求帮助

一般都是买个大重量，可拆卸的哑铃，这样可以根据自己需要，随意搭配重量。

刚开始健身，用多少kg的哑铃比较好啊，本人偏瘦

健身，不是能用多重就用多重，这个是好多人的盲区。应该慢慢来，你能用40斤的，也要从20斤开始，要作到耐久，筋肉和肌肉才会有耐性，若过大了，那就是透支力量而且达不到锻炼的目的。

刚开始练健身碗力气适合多少公斤

刚开始健身的朋友最好别大重量负重，容易受伤，练手的话从最低公斤数的哑铃开始练，有效果后慢慢增加

什么app减肥健身都好用？

一般健身类的APP都会包含减肥内容吧，个人比较推荐硬派健身和FITIME

刚开始健身是用器械还是哑铃杠铃

最好先到健身房学习之后再自己制定计划

平时自己用哑铃杠铃练习不当也会造成损伤

而且方法不对会造成肌肉群过大影响健康和美观

　　健身房健身成为很多人的首选，在健身房有很多健身器材，健身房器材更加专业，让很多想要减脂或者健美的健身爱好者，可以更加有效地完成自己的锻炼目的。以下是我为你整理的健身房力量型健身器材介绍，希望能帮到你。

　　健身房力量型健身器材

　1、坐姿侧平举训练器

　训练部位：中部三角肌。

　身体坐在健身房坐姿平推训练器的凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中几种三角肌中束的气力将器械臂举起至腕、肘、肩在统一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、坐姿下拉背训练器

　训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌。

　健身房坐姿下拉背训练器使用时，身体挺胸收紧腰腹坐于凳上，双手握住器械拉杆使肩膀充分向上升起，把胸大肌完全舒展开。几种背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨以下值乳房以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

　3、坐姿机械平推

　训练部位：胸大肌，三头肌，三角肌。

　使用健身房坐姿器械平推的时候，坐在器械上，一定要选择合适的重量。前推器械，缓慢还原动作，坐姿机械平推，有和卧推一样的功效，也能锻炼肱三头肌和肩部，当然你也可以使用杠铃和哑铃来做卧推。

　4、斜板拉力器弯举

　训练部位：二头肌。

　双手握牢拉力器，弯举拉力器，缓慢还原。相比健身房的哑铃和杠铃斜板弯举，拉力器能让用力更加均匀，不会对肘关节造成太大的负担，从而能调整更大的重量。

　5、正握下拉

　训练部位：三头肌。

　手把平肩，双手宽度比肩稍窄，上身轻轻弯曲膝盖，以稳定背部和保持腹部肌肉绷紧，用手臂力量下拉。健身房使用过程中，一定要注意安全，锻炼重量应在可控范围内，缓慢还原动作。

　6、跪姿拉力器收腹

　训练部位：腹直肌。

　双手抓住手把，手臂固定头部。健身房使用这个器械，主要是通过腹部力量下拉，感觉像负重的仰卧起坐一样，缓慢还原动作，跪姿拉力器收腹能够有效锻炼腹部肌肉。

　7、器械伸腿

　训练部位：肱四头肌。

　开始前，紧紧握住健身房器械伸腿机的把手，以保持上半身的稳定。把脚固定好，伸腿，呼吸，有意识的控制大腿肌肉，缓慢还原。

　8、坐姿提踵

　训练部位：腓肠肌、比目鱼肌。

　坐好，提踵，保持约2秒，效果会更好，缓慢还原动作。

　健身房里力量型健身器械有很多种，我们在使用这些器材的时候要注意自己的目标，不要胡乱锻炼，这些器材主要是为了锻炼肌肉，强化身体的各部位的力量，练出完美身形。很多女士以前觉得肌肉是应该远离的，随着科学的健身观念的深入，健身房经常可以看到女士练力量。有氧加力量才是健身的首选之道!

健身房器械的摆放原则

　1、安全原则

　健身房器材摆放要把器械使用者的安全考虑在第一位，尽量避免相互碰撞的情况发生。

　腰腹伸展区要远离自由力量区，如果大家不相信可以去一些正规的健身房参观一下，为什么这么说呢因为自由力量区内要有足够大的空间并且尽量划分到墙角，举重机、多功能的区域;椭圆机等带脚踏的健身房器材不要紧靠通道，避免脚蹬探出时将会员的腿碰伤。

　2、实用原则

　健身房器材的摆放要尽量方便健身者使用。

　力量训练区要靠近自由力量区，训练相同部位的器械要尽可能靠的近一点，有氧教室要距离动感单车房远一些，避免俱乐部内同时开课相互干扰;自由力量区要远离女更衣室。

　3、紧凑原则

　健身房器材摆放要紧凑，尽量节省空间，使同等面积的健身房能够消化更多的会员。

　跑步机仪表盘之间20cm;椭圆机把手之间20cm，电磁单车底座圆筒之间50cm;力量训练器械以会员同时使用发生不冲突碰撞为原则。

　4、美观原则

　健身房器材的摆放要美观，分类要清楚，摆放要整齐，参观者不论是从外部还是进入到健身房内部都能最先看到最豪华的健身房器材。

　跑步机和动感单车房应当尽量靠近临街的落地窗前，力量器材的方向应当依据器材使用者的发力方向摆放。

健身运动的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

　

1 健身器材的种类有哪些

2 选择健身器材应了解哪些知识

3 不同健身器材功能有哪些

4 常见的健身房健身器材有哪些

5 家用八大健身器材有哪些

30以下。

狂神拉力器KS241是30公斤以下，狂神负重沙袋沙绑腿5公斤重量可调节可增减运动铁沙绑腿沙袋。

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，使用拉力器锻炼的好处在于，肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。

很多健身器材都要准备的，首先跑步机吧！还有拉力器啊！还有跳绳呢，各方面的运动都要做，比如还可以做仰卧起坐呀，俯卧撑啊，你开始撑不了几个，慢慢来呀，慢慢的锻炼的才会越来越好