坐姿划船能锻炼到哪些部位？

　　坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨试试坐姿划船运动。下面是我分享的坐姿划船能锻炼到的地方，一起来看看吧。

坐姿划船能锻炼到的地方

目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。

器械上定位好位置滑轮，并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。

锻炼部位：中背部

　　锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。

坐姿划船动作要领

1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

2、外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

3、其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

4、最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

坐姿划船健身器材使用方法

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

使用方法：

1吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

划船机是锻炼哪里的肌肉

　划船机是锻炼哪里的肌肉，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看划船机是锻炼哪里的肌肉，知识。

划船机是锻炼哪里的肌肉1

　 划船机是锻炼哪里的肌肉

　划船机是一个可以锻炼到全身肌肉的器材，其中以手臂、大腿、背部和腹部核心为主，大家在训练的时候一定要保持姿势正确。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

　 划船机的锻炼效果怎么样

　随着赛艇赛事越来越受欢迎，划船机不再只是在健身房里吃灰，越来越多的健身爱好者开始使用它，除了可以锻炼上臂肌肉，一个很好的理由就是每小时可以燃烧高达800卡路里的热量。要求所有的肌肉同时运动，所以这真的是一种最有效的锻炼全身的运动，体重过重的肥胖人士，更加适合，因为它不会像跑步那么伤膝盖。

　纸牌屋中第一次看到划船机，没有买水阻，买的电磁的，觉得家用挺不错，对于跑步机跑了15分钟就会不行了的我，划船机真的好适合在家边看电视边拉，希望自己真的能坚持。

　家旁边有私教工作室，里面的器材也都是纸牌屋同款划船机，没有跑步机，说是锐步赞助的运动工作室，教练很耐心很nice，一直不喜欢去健身房上团课，因为我隔了一年工作太忙没练又懒惰，需要每天按时催我上课！这种私教工作室简直是我的福音，只需要付教练钱，不需要买会员卡，瞬间节省3-4k大洋好开心！还没开始我已经感觉到翘臀和马甲线又在向我招手啦！

　 划船机注意事项

　1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。

　2、要注意把握运动节奏，以免受伤。

　3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　4、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

　 划船机技巧

　首先，划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆；待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

　此外，划船所需的能量系统也会影响到运动表现。如果没有良好的体能基础、全身爆发力不足，或是无氧耐力欠佳，都会让你在划船机上坐不久！

　如果你是个不喜欢跑步，但又得安排有氧训练在课表内的人，其实划船机是个很好的替代方案；或者通过划船机来进行10分钟的动态热身保证你气喘吁吁。

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　划船机的'锻炼效果还是比较明显的，只要坚持，就可以达到健美背部肌肉的效果。

　划船机的减肥效果也是有一定的效果的，如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气，后仰时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。

　划船机是一种综合训练器，可在家庭使用的有很多种类。许多器材在跑步机的基础上增加了按摩、臂力练习的设计，在健骑机的基础上增加了磁控等设备，起到既锻炼身体又保健身体的作用。

　 划船机运动的优点

　1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

　2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少；椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

　3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。

　4、价格合理，节能环保。适合家用的入门级划船机的售价只有2000元左右，比同级（运动消耗相当）的跑步机便宜不少，与同级（运动消耗相当）椭圆机的售价基本一致，购置成本较为合理；再加上划船机的维护简单，大多不需要额外的能耗（电磁控的也只有极低的能耗），使用和维护成本也非常低，是一种节能环保的健身器材。

　 划船机的缺点

　1、可能不适合腰部伤病者使用。划船机运动需要采用坐姿，在“拉桨”和“出水”的模拟动作中会在腰部形成较大负载，不太适合腰部有伤病的运动者（具体还要看伤病的位置，以及伤病的性质，可遵医嘱）。

　2、占用空间较大。划船机的个头不高，但长度却往往要超过2米，其占地面积可能是跑步机、椭圆机的2倍，是动感单车的3倍以上，对于局促的室内空间而言是个不小的挑战（好在有的型号在不用时可以折叠）。

　3、动作复杂，需要科学使用。划船机运动的灵活性较强，在“拉桨”阶段更是可以采用多种灵活的姿势。也正是因为如此，在使用划船机前最好先通过视频或者使用说明学习科学的运动姿势，以确保达到最好的锻炼效果。

划船运动对人体有哪些好处

首先，划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。

在进行划船运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连惯地进行，船在水面上才能前进。身体前后摆动的过程可以很好地锻炼胸大肌。背阔肌、斜方肌等肌肉，同时手中划桨，还需抵抗水的阻力，也是一种抗阻运动，抗阻运动对于提高肌力的效果是最为明显的，使得 三角肌。冈上肌，冈下肌，大圆肌、小冈肌等上臂肩关节肌群，肱二头肌，肱三头肌等前臂 肌群都能得到很好的锻炼。下肢蹬伸运动可以训练股四头肌，缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群，这些动作有节奏地协调进行，不仅提髙了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉 的协调性，提髙全身协调功能。

其次，划船运动可以提高身体柔韧性。

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节周围的韧带，肌腱，肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，包括关节和关节系统的活动范围。随着年龄的不断增长，关节周围软组织的 弹性会逐渐下降而运动锻炼尤其是有针对性的延展训练都可以减缓弹性下降的速度，提高身体的柔韧性。具有一定的柔韧性也是我们每个人进行日常活动的基础。

划船运动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，刺激软组织更新修复，有助于提 高腰部的柔韧性像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需耍腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。

第三，划船运动是很好的有氧运动

划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提髙呼吸系统的摄氧能 力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心肺功能的改进。

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杠铃划船可以锻炼胸大肌、肱二、肱三、三角肌、背阔肌、腹肌、腿部。

除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。

时间一长你的背部肌肉就会比胸部肌肉弱很多，自然人就会有些“驼背”的感觉，这种不平衡的力量也会导致肩膀稳定性变差。杠铃划船的握法有两种，一种是正手，一种是反手，两种没有什么正确和错误之分。正手持铃的话，就是在准备动作的时候，手心朝里，手背朝外。

当我们使用这种握法进行训练时，上背部的肌肉会得到更多的刺激，随着训练的增加，也会提升上背部肌肉厚度，看起来肌肉很发达的样子。

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉，腿步肌肉通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。

在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩排，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。