保持45度仰卧起坐姿势5——10秒,反复多次。具体动作如下:
平躺,屈膝,双手交叉放头后,上身起来的时候,两手臂用力向后扩,整个肩膀和背阔肌不能助力,要全靠腹肌自己,缓慢的起来,在不大于45度地角度定住30秒,再缓慢的躺回去,休息5秒(或10秒),再连续反复5次,休息30秒,然后继续重复,直到你起不来了。
练仰卧起坐的时候,起身15度或45度,练的就是下面的腹肌。
扩展资料:
锻炼方法:
空中蹬车
空中蹬车仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
参考资料:
新手练高位下拉重量多少合适
新手练高位下拉重量多少合适,高位下拉,生活中也有不少人是第一次接触到这个动作,不过高位下拉也是有许多讲究的,那么接下来我带大家一起去看看新手练高位下拉重量多少合适。
新手练高位下拉重量多少合适1新手练高位下拉重量多少合适
在进行高位下拉动作时,一般会选择重量在80kg左右,对于一个新手来说,动作的重量选择可以轻一些,当我们渐渐熟悉动作之后,我们可以再一点一点加大重量。
并且高位下拉动作可以分成正握以及反握两种方法,一般正握的难度系数稍小一些,而反握的难度更大,所以在重量选择上,反握可以选择重量稍微小一些的。
高位下拉标准动作
高位下拉前,需坐在练习机的位置上,握住横杠,挺胸沉肩。吸气时,收缩背阔肌,从头上方位置垂直下拉至胸前,呼气时,慢慢还原,并伸展开背阔肌,直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉,不可仅靠手臂力量。
高位下拉注意事项
1、 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
2、 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3、 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,
4、 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
新手练高位下拉重量多少合适2高位下拉练哪里
1、 背部肌肉:高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上,当我们双手用力将重物拉下时,我们的手臂是向后屈伸的,并且这时候我们的后背是夹紧的,所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用,从而能够起到增加背阔肌的效果。
2、 手臂肌肉:手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中,我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的,尤其是在将器械下拉的过程中,我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧,经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3、 腰部肌肉:腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中,我们的腰背部始终是挺直的,不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少,但是挺直的过程中,我们需要承受分担手臂力量的释放,从而对我们的腰部也有一个施压的过程,所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作,只有选择好重量,我们的动作才能够完成的更好,并且能够起到相应的锻炼效果,所以重量不能太重同样也不能太轻。
一般我们重量的选择是从20kg开始,对于新手来说,先从20kg做起,当我们能够把动作熟练的完成时,我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了,先加到25kg。
当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了,那就可以将重量添加到30kg,以此类推。一开始可以按5kg往上加,到了一定锻炼程度时,就可以降一些,3kg往上加。
高位下拉标准动作
1、 起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
2、 动作要领:
(1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
(2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3、 要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
新手练高位下拉重量多少合适3高位下拉,生活中也有不少人是第一次接触到这个动作,所以不知道具体步骤。
高位下拉新手怎么练:
今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作,坐姿高位下拉。视频中使用的是固定器械的高位下拉,如果没有固定器械,当然你也可用绳索高位下拉。
固定器械好处适合新手,轨迹固定,更容易找到发力感。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉会有很多,包括斜方肌,菱形肌,背阔肌,大圆肌,竖脊肌,而背阔肌则是让背大,厚的最主要的肌群。
首先,我们要了解背阔肌的主要功能,主要有伸展,内收,水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足,非常容易用手臂去拉,而并非用背阔肌往下收。
所以,在运动前先激活你的背部肌肉,是非常重要的。同时想象在做训练时,手臂只是搭在机器上,做一个静力传递的作用,并不要主动优先发力。
建议新手可以从单侧开始找感觉,重量不宜太大,找到背阔肌的感觉是非常重要的。你可以试试看,在站立的状态下,手臂在身边竖直举起来,肘关节弯曲,用背同侧的肌肉把手臂收回来,而并非手臂用力向下放。如果能找到这个感觉,恭喜你,这就是你的背阔肌。
高位下拉练完怎么拉伸:
1、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。
背部对我们的人体有着极大的影响,它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部,从背影看起来,就有一种威严的霸气,是提高我们形象的关键,可以给予异性更多的安全感,让她们更加依赖你。同时,还能提高身体的协调能力和灵活力,甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。
掌握好背部训练的小技巧,可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作,其实健身中都存在着许多小技巧,比如你在做胸前下拉,你可以朝后倾斜45左右,这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时,在背部锻炼中,通过大量的练习就要善于总结经验,俗话说”温故而知新”,健身便是如此,呆板的模仿其实没多用处,更重要的是你要多动常思考。
上文中我们提过角度问题,爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立,因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况,轻之我们无法准确寻找发力部位,重则损伤人体的腰椎。同时,背部是很难看到的部位,所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作,在这个过程中寻找发力的感觉,这样才得到更好的训练成果。
第一个动作:屈腿硬拉
背部始终是笔直状态,两脚张开站立,腿间距离保持肩宽即可,膝关节是弯曲的。挺胸,紧绷背部,下沉身体,臀缓慢向后挺,膝关节稍微弯曲,杠铃越低越好,起身,收紧。
第二个动作:胸前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第三个动作:单臂哑铃划船
俯身,单手撑在凳子上,另一只手抓住器械放在胸部位置,单腿撑在凳字上,膝盖弯曲,另一只脚站立,腰背笔直,这是预备动作。依赖背阔肌中部力量,缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后,缓缓回到预备位置,一边完成动作之后才换边练习。
第四个动作:T杠划船
俯躺在划船上,身体紧贴机器护垫,两脚弯曲踩在踏板上,两手抓住T杠,收缩背部肌肉,向上抬起T杠到达最高点,再缓缓下降T杠复原位置。
一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂!
坐姿划船
训练好处:增强手臂力量,消除手臂赘肉。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
操作步骤:
1坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。
2收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。
3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。
拉力器颈后下拉
训练好处:增强手臂和肩膀力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。
2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。
3动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒。
4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。
拉力器颈前下拉
训练好处:增强手臂、肩膀和背部力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。
2两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。
3东西固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒,沿原路缓慢还原,重复做此动作。
可能一次两次的训练并不会有太大效果,但是只要你掌握了正确的训练动作,坚持10天半月,一定会有意料外的收获哦~
怎么练腹肌最有效最快5个动作
怎么练腹肌最有效最快5个动作,现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高,许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动,下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。
怎么练腹肌最有效最快5个动作1动作一:卷腹12-20次
仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原,卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动,不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力
动作二:登山跑40秒
俯身,双臂比肩略宽支撑身体,背部挺直,双腿向后伸直收紧腹部,双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定,均匀呼吸
动作三:V字两头起12-20次
仰卧,双臂上举,双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身(注意下背部不要离地),双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动
动作四:支撑收腹跳12-20次
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,膝关节微屈,双手与双脚支撑身体腹部发力,双腿向前屈膝跳跃,跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回
动作五:仰卧单车12-20次
仰卧,双脚离地,下背部贴地,双手置于耳旁腹部发力,将肩部与上背部卷起,卷起的同时向一侧转体与此同时,对侧腿向前屈膝,使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边
注意事项:
动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力,适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒,在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数
不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组,总体时间在15分钟左右,动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现,低的体脂率是前提,所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂
怎么练腹肌最有效最快5个动作2动作一、仰卧反卷腹
双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
动作二、仰卧交叉打腿
双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
动
动作三、动态侧支撑
这个动作能锻炼到腹侧肌,让腹部的轮廓更加清晰,做的时候不要贪快,以免扭伤。
动作重复2组,20/组,休息30秒。
动作四、平板撑侧抬腿
双手平板支撑在地面,肩部与臀腿成直线的状态,单腿屈膝向前提。
动作重复2组,10-15/组,休息30秒。
动作五、 两头起卷腹
双腿回原位时,不用放回地面,这样更能起到锻炼的作用。
动作重复2组,20/组,休息30秒。
动作六、平板支撑
做这个动作的时候,不要撅屁股或者塌腰,腰部呈一条线的`状态。
动作重复3组,10秒/组,休息30秒。
动作七、俄罗斯转体
如果觉得动作过于简单,可以增加一副哑铃进去,效果更佳。
动作重复2组,25/组,休息30秒。
动作八、踩单车
双手置于头部后,手肘反向的朝腿部聚拢,让腹部的脂肪无处躲。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
怎么练腹肌最有效最快5个动作31先用跑步机跑步
你不请私教,他们当然不会花时间教你动作,但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间,几分钟你就会用了,上面的按钮自己琢磨,实在不懂可以问旁边的人,一般别人也会告诉你怎么用。
你只需要打开总开关,按一下开始按钮,之后再往上调速度,新人调到50-60之间就可以,跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步节奏,保持匀速呼吸,手臂要和双脚协调运动,背部要挺直,不要盯着跑步机的面板,这样会影响跑步,就这样连续跑20分钟即可。
在跑步机上跑步非常轻松,可以每天训练1次,坚持1个月后,你的体能便会有明显的提升。
2跟着上团操课
在健身房里有一些团操课是不用花钱的,常见的有:动感单车、有氧减脂操、瑜伽,其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。
对于新人而言,你完全可以先去体验这些免费的团操课,只要有课你就去跟团,当然如果你是男生,瑜伽课就不用参加了,里面几乎都是女生,可以看看基础动作,自己回家练就可以。
个人比较推荐的是动感单车。
当然你要看这个教练会不会活跃气氛,如果动作太快就去换有氧减脂操,如果动作由慢到快,那么你完全可以跟着骑一段时间,1个月左右就能适应。
团操课多数都是有氧运动,多数人上课是为了减肥,但是结果却没有什么变化,有些团操教练也有赘肉。让你去上课,目的是为了增加锻炼的积极性,先别管练成什么样,跟着练1-2个月,再次强化体能,为后面的训练打好基础。
3学会使用固定器械
各种有氧运动熟练之后,你就要开始做力量训练了,刚开始不要盲目地随意乱练,而是应该先学会使用固定器械。
需要选择一些多关节运动的固定器械,可以练到全身肌肉,同时又能全面提升基础力量,重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。
这里推荐的器械动作有:坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外,还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。
建议每次只练2个动作,每个动作做4组12次,使用中低重量训练,动作要做到位。
比如你要练胸肌,可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推,注意胸肌的拉伸和收缩感受,动作速度要放慢,这样才有效果。
每周训练4-5次即可,休息时间可以做一些瑜伽动作,目的是为了拉伸肌肉,这样才能长久坚持。
4逐个训练哑铃基础动作
前面的固定器械只是前菜,主要是帮助提升基础力量,想要全面发展肌肉,哑铃动作是必不可少的。
可以这么说:哑铃属于万能训练器械,哪怕现在周围没有固定器械,也没有杠铃,只要有一副哑铃,就能设计很多种训练动作,可以练到每个部位的肌肉。
你要学会的动作有:哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。
除了单臂哑铃划船是单边动作,其余的都需要用双手操作。
单边动作左右各做4组15次,其它双手动作做5组12次。
建议每天练1个动作即可,需要反复研究动作细节,感受目标肌肉的发力感。
5加入杠铃动作
前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础,到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量,提升肌肉量会更快,同时爆发力也会变强,这样才能看到整体训练效果。
你需要重点强化的动作有:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。
1、仰卧举腿;平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
2、仰卧举腿蹬车;平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。做动作时要注意:初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。动作做熟练以后,每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
3、长凳仰卧起坐;平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。
4、触膝卷体;站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。
5、球上仰卧起坐;身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
6、下斜仰卧起坐;坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多,主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么,接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练:
一、了解背部肌肉群我们常提到的背部一般是背部肌肉群,有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢,也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分,有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点,它可以强化我们的背部以及肩部,使我们的身材更加挺拔。
二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间,因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作,这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌,所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候,我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉,可以适当的降低负重,在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。
三、背部锻炼的训练动作背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉,坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作,主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船,可以哑铃划船或者杠铃划船,哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练,在完成动作的过程中,尽量使用背部的力量,避免手臂借力过多。同时,我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。
那最后,训练背部的时候我们很容易犯的一个错误,就是使用了太多的孤立训练,在日常的训练过程中,强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3双械两臂屈伸(稍宽握)
4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5重锤拉力器夹胸
6坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1双杠两臂屈伸(中握距)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3平卧推举(中握距)
4俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1下斜卧推
2下斜飞鸟
3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
最后祝您锻炼成功!
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