拼搏体育中考，帮忙制定科学的锻炼计划

你现在最关键的就是综合素质的提高。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。15次一组 3组（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般15——25米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 两组 中间休息时间可以用加一组跳绳 45至60秒的跳绳

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速，对于立定跳远很有帮助）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西（沙袋），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。（你可以选择沙袋，1KG的就可以，跑60米，全速）

8、变速跑。一般要跑200米或400米。直道全速，弯道慢跑或走都行。三组

9、单足跳。25米一组 三组

以上是下肢综合素质的训练。建议在早上40分钟时间来训练，具体训练内容你可以选择以上九种的任何三种。

你还需要腰腹、和手臂的训练：（这个可以安排到晚上来完成）

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 2分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前7米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般女生6米后身体才完全直立。要是可以的话，还建议穿跑鞋，鞋带要比平时系的紧，正式考试时不穿袜子。

训练一个星期 要休息一天。注意循序渐进，不盲目加量！

下面给你说下立定跳远的基本方法：

1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。

2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。

最后是饮食问题，荤素搭配，多吃含蛋白质、糖类的物质，每次训练结束少吃油腻的东西。不提倡每次训练结束后洗澡，一般三天洗一次。每次洗澡体内水分会流失好多，容易造成疲劳。但是训练结束一定要注意放松，放松和训练都很重要。准备活动充分做开，把体温升高后再进行强度训练！

我能帮你的也就这些了，希望能对你有用。坚持训练吧，两个月后的成绩看你舍得训练的程度，吃得了苦，满分没问题。我的学生就是这样训练的。

为了便于在曲线上起动后直线距离加速，起动机的安装方法不同。安装起动机时，将起动机安装在车道右侧。曲线起动和加速运行的作用与直线起动和加速运行的作用相同。这是因为起动后有直线加速运行。起动器必须安装在跑道右侧，面向曲线切点。

曲线开始后，为了尽快进入曲线，应适当缩短加速器的距离。同时，要求运动员提前抬起他们巨大的前倾身体，以适应曲线跑。开始加速到曲线一端的圆弧顶部，然后开始松弛。因惯性而偏离曲线。当你走出曲线时，放松你的身体，体验身体的自然调节，练习曲线和直线之间的联系。

从直线进入弯道时，身体应向内倾斜，以增加右腿的踏板力和摆动幅度，右臂的摆动力和幅度也应相应增加，以便于从直线快速进入弯道。为了克服离心力，在弯道上摆动时，整个身体向内倾斜。当腿向前摆动时，左膝略微外展并落在脚掌前部外侧；右膝稍微向内弯曲，脚底内侧着地。同时，增加右腿向前的摆动幅度。在弯道上运行摆臂时，左臂的摆动范围稍小，并在靠近身体一侧的位置来回摆动；右臂摆动幅度和力度稍大，前后摆动时肘关节稍向外。

在弯道跑中，身体应该向圆心倾斜。后退时，右腿使用前脚的内力，左腿使用前脚的外力。右腿向前摆动时，膝关节应稍微向内，摆动幅度应大于左腿。左腿向前摆动时，应稍微向外。右臂的摆动幅度和摆动力略大于左臂的摆动幅度和摆动力。向前摆动时，肘关节稍微向外，左臂稍微远离躯干。弯道跑的踏板和摆动方向应与身体向圆心的倾斜方向一致。当从曲线跑到直线的最后几米时，身体应逐渐降低内向度。曲线的技术变化程度与运行速度和曲线半径有关。速度越快，半径越小，技术变革的程度越大。从曲线进入直线时，逐渐降低内向度，放松，跑2-3步，然后全力以赴跑完全程。

肌肉细胞的长短粗细不分人种不分年龄基本是相同的。只是经常锻炼的人肌细胞比较多而已。不知道你具体指长跑还是短跑，我想众所周知的是肌肉类型分白色肌肉和红色肌肉，红色肌肉适合爆发力要求较高的项目，而白色肌肉适合耐力要求较高的项目（我很纳闷长短跑最猛的似乎都是黑人）

我想普通人的肌肉类型应该都是近似的，至于后来差别明显因该是锻炼的结果，也就是锻炼造就了比较分明的差别，也就是红色肌肉比较多或者白色肌肉比较多。

那么有没有兼具爆发力和耐力的肌肉？应该有，但一定也是特意锻炼的结果，不过估计比只具备一种要困难得多。

所以如果想练跑步就去练，不用管是长跑短跑，经过锻炼肌肉会向你需要的方向去转变，也就是用进废退吧。