俯卧撑+仰卧起坐每天2次（早、晚各一次）；每次运动分3组，每组安排俯卧撑+仰卧起坐各20次，没做完1组休息3分钟，直到完成3组。
三天以后感具有效果，就已每3天俯卧撑+仰卧起坐各在总数上+5次来加量，不要一次做很多，对健康不利，锻炼要科学。这样做基本5天胸部和腹部就会有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在强壮起来。
感觉做俯卧撑很痛苦，可以尝试以下做法：以双膝为下支点（不以脚为下支点），这样做对感觉做俯卧撑很痛苦的朋友是个非常好的方法，不要觉得运动量小，这是让你持续锻炼下去的好放法，而且实践之后你就会了解这种动作的效果有多么好了。
买一副哑铃，可调的，在家里按照下面的练法，就能打造完美肌肉 一对哑铃锻炼全身的教程 一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
1站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。
男生同学看过来：
▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。
练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。
瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。
▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作
徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑
背部肌肉 引体向上 8-12个一组/4组
▷准备一副哑铃。
哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。
▷弹力带也备上。
用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。
▷蹲！各种蹲！
靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。
▷倒立！各种倒立！
利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。
女生同学看过来
▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。
对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。
所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。
▷两对小哑铃（1kg-3kg的）
高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟 ， 肯定见效。
▷弹力带
一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。
▷平板支撑
主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。
▷深蹲
无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。
据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！
你好，此建议适合周末。
负重方面的建议：
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。
饮食方面的建议：
平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
上肢体态调整高效健身计划
『上肢体态调整」健身计划
体态调整计划
第一步：紧张肌肉的拉伸
伟大拉伸
大步向前，呈弓步
手肘下压，外展
自然呼吸，拉伸10次/侧
胸背拉伸
手放于支撑物上
俯身反弓向下压
自然呼吸，拉伸20S
体态调整计划
第二步：增强薄弱肌群①
俯身Y字伸展
自然站立，身体前俯
双臂举过头顶，拇指向上
呼气上抬，4组16次
俯身T字伸展
自然站立，身体前俯
双臂张开，拇指向上
呼气上抬，4组16次
体态调整计划
第二步：增强薄弱肌群②
俯卧Y字伸展
俯卧在垫上，收紧下颚
双手举过头顶，拇指向上
呼气上抬，4组16次
俯卧背飞
俯身在垫上，收紧下颚
双手举过头顶，手脚同时抬起
呼气上抬，4组16次
体态调整计划
第三步：放松练完肌群
俯身背部拉伸
屈膝站立，弓背俯身向下
双手交叉放于腿外侧
自然呼吸，拉伸20S
婴儿式放松
身体前趴，臀部后坐
手臂向前做延伸
自然呼吸，拉伸20S
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