为什么背部和二头一起练，胸和三头一起练

用户在锻炼背部时可以和二头一起训练，在练习胸部时，可以和三头一起训练，这样的锻炼可以大大提升锻炼效率。

用户锻炼的时候如果想刺激三头，则是可以先屈臂，后直臂。如果只是想要锻炼胸肌，尤其是中缝，那么则是尽可能有力的挤压左右胸部，感受胸肌的刺激。在离开时候也近速度慢下来，感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大，最主要的是让手臂伸直，所以从这点着重去针对，如果要练习胸肌时候，保持固定角度，就可以让胸肌刺激发力，而不让三头代偿。

扩展资料：

锻炼胸肌饮食注意事项：

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、用户在吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、用户多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、用户需要多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

-肱二头肌

-胸

-背部

-三头肌

      前一段时间左手手腕疼痛，甚至都有点影响到了训练，一直找不到原因。自从有一次右腿拉伤后一直都认真做热身，而且训练的重量也不大，疼痛使我不得不放弃一些动作和重量。

      直到有一天我在做过头蹲练习的时候一位健身房的教练走过来和我说我的左手手腕向后弯曲幅度和右手不一样，左手向后弯曲更大一些。我让他帮我拍了视频才发现问题出在哪里。因为我的左右肩关节柔韧性不一样，右肩好于左肩，当我举起杠铃的时候右臂是垂直于地面的，而左臂则微微有些前倾。过头蹲对于平衡性要求很高，一旦失去平衡也就失败了，而我的身体为了保持平衡，则调整了左手手腕的角度来弥补我左肩柔韧性的不足，这样从头顶俯瞰杠铃杆和我两肩的连线是平行的，但是确牺牲了左手手腕的角度，导致本应该由掌根承受的重量转移到了掌骨上。最后左手手腕由于长期处于不利的受力角度疼痛随之而来。还好发现的早，在没有构成真正的伤病之前发现了原因，这也是我今天想和大家聊一聊的“代偿效应。”看到这里你可能会觉得没意思，又一个新名词，但是相信我，花几分钟看完此文对您今后的运动一定会有帮助的。

1什么是代偿？

看字面意思就是代替补偿某个功能，某种能力等。举个简单的例子：假如一个人右手受伤了不能使用筷子吃饭，于是本来不会使用筷子的左手就会马上接管右手这个任务，最终有可能和右手一样熟练的使用筷子。我们人的身体为了达到某个目的，各个肢体器官之间在特定情况下就会出现代偿现象。

2代偿对我们的运动会带来什么影响？

这里还是举几个典型的例子，不能代表全部。

1“借力”就拿哑铃弯举这个动作来说，为了完成一定的组数和 次数，往往在最后几次动作中二头肌力竭，无法再进行有力的收缩，这个时候我们往往会利用身体摆动带来的惯性来完成动作。但是至于借力好不好，假如练习目标是肱二头肌，那最后不借力。假如练习目标是体能只讲完成个数，那最好每次都借力，尽量用大肌肉群来完成动作。

2“拉伸不到位”为了增加关节的活动范围，提高运动表现，防止受伤。我们经常会在运动后进行拉伸，这里说一个拉伸中经常发生的代偿现象。假设我们拉伸的目标肌肉是股二头肌，我们通常会用手去摸脚尖，或体前屈摸地面，但是为了完成摸到脚尖摸到地面这个指令我们的身体会调动一切可以调动的资源去完成，这就是为什么有人压腿确把腰压长了的原因，股二的劣势没有改变，腰部的韧带柔韧性确被加强了。这个现象也出现在肌肉力量上，我们的训练中经常会出现，比如深蹲左腿比右腿力量大，那在发力过程中左腿就会发力更多，最终导致强侧腿更强，造成不平衡发展。

3“屁股眨眼”（骨盆下翻）

喜欢举铁的朋友大多都知道深蹲中“屁股眨眼”这个问题。屁股眨眼的根本原因就是各个关节的柔韧性不够，导致下背部的代偿。其实和我手腕疼痛的原因是一样的，肩关节柔韧性不好就会导腕关节代偿，胸椎柔韧性不好就会导致腰椎代偿，腰椎柔韧性不好就会导致髋关节代偿，髋关节柔韧性不好，就会导致踝关节和膝关节代偿。总之各个关节的柔韧性都很重要。

由于我也喜欢力量训练。屁股眨眼这个问题我们就借这篇文章说一下。

为什么不能屁股眨眼？

因为躯干的最佳称重姿态是微微反弓，任何向其他方向的弯曲在承受大重量时都有可能导致腰椎受伤。而屁股眨眼则导致骨盆翻转，下背部弯曲。所以要避免发生。所以说躯干的姿态基本在深蹲，硬拉，推举，过头蹲等动作中的是固定的，我们希望躯干在承重的时候维持脊柱中立，微微反弓。而屁股眨眼归根结底和下蹲的幅度有关。那么如何才能避免屁股眨眼呢？

如何不屁股眨眼？

有很多种说法，比如提高后链的柔韧性，呼吸方法的调整，增加髋关节的柔韧性。我们换个角度想一下，这里就涉及到一个优先级的问题，在一次深蹲过程中我们以往的优先级是蹲起重量，然后才是动作的准确性，任何能保持脊柱中立的关节活动范围的扩大都可以帮助解决屁股眨眼

我们的肱二头肌是一个最容易展示的肌肉，如果你的肱二头肌训练得非常发达，那你就可以随时给别人展示出现，显出你强壮的手臂，而就是这样的门面肌肉却有很多人训练不好，很多人在训练初期都觉得自己的臂围增长得很快，从三十不到变到三十五，只需要半年就可以达到，却在后期一直无法突破四十厘米的臂围，这也许就是因为你对二头的训练方法掌握得不够好造成的。

施瓦辛格一身的肌肉可谓是传奇之典范，但是最让他骄傲的就是他的肱二头肌，我们可以从图中看到，他的肱二头肌就像山峰一样耸立在手臂上凸显出来，今天我们就来教教大家如何去训练我们的肱二头肌，让我们随时都可以展现出我们壮硕的山峰，显示出男性的充满力量的魅力！

在二头训练中，很多人都做过这样的斜板弯举，也可以叫做牧师凳弯举，这个动作因为固定了我们的手臂和躯干，使得我们必须通过我们的二头进行更加孤立的训练，在做这个动作的时候，我们推荐大家在以前杠铃和哑铃的弯举上，再添加一个器械，那就是我们的绳索，绳索可以通过更好的收缩让我们的手臂在曲臂和直臂的转换过程中得到渐变的刺激，让我们的二头训练效果更好。

而我们熟悉的同样作为**和肌肉大咖的史泰龙先生，在他的二头训练中，他最喜欢进行的动作就是哑铃交替弯举，这个动作虽然看似很简单，但是需要我们注意和影响我们效果的地方其实也有很多。

在我们进行哑铃交替弯举时，首先我们的大臂毕竟紧贴我们的身体两侧，再一个问题就是，我们在弯举的过程中身体一定要尽可能的保持稳定，不能过于的甩动，如果我们的身体处于一个甩动的状态，那我们的训练其实很大程度上都是依靠我们身体的惯性来进行的了，对我们的二头并没有太大的刺激。

目前来我国进行巡回演出教学的凯格林，手臂也是惊人的爆炸，而在凯格林的二头训练中，他非常中意一个动作，那就是集中弯举，集中弯举的动作要领就是我们的手肘需要靠在我们的大腿股四头肌之上，身体稍微俯下，另一只手撑住自己的膝盖以达到身体的稳定，在开始动作的时候，我们的手臂进行一个屈伸的动作，而在这个动作中，我们要把所有力量都用在我们的二头肌上，所以我们在这个动作上，不能选择过大的哑铃，否则就会影响你的动作标准性，我们可以看到凯格林这种肌肉怪物，在做二头集中弯举的时候都只会选择25的哑铃，这就是肌肉的收缩性，并不需要太大的哑铃就能达到。

这个动作其实就是一个哑铃弯举的变式性动作，让我们靠在上斜凳上进行训练，这样的好处就是可以让我们更加孤立出我们的手臂的作用，让我们的身体不能够依靠借力或者其他肌群代偿运动去锻炼，只通过我们的二头进行发力弯举。

巨石强森则喜欢选择杠铃弯举作为自己的训练，其实杠铃弯举我们一般安排在二头训练的最前面，因为我们的杠铃弯举可以把重量稍微调大一点，可以稍微借助一点自身的力量通过甩动来弯举，也算是一种刺激性的动作。每个人对二头的动作选择不同，但我们的目标都是一样，就是充分的刺激到我们的目标肌群，让我们的目标肌群感到泵感，这才是我们想达到的效果。最后，我们希望每一位训练者，都能够早日练出发达的二头肌！