如何锻炼倒三角形体型？ 要多长时间？

你要锻炼三角肌的话就建议你俯卧撑和引体向上，俯卧撑要注意双手的距离与肩同宽的那种，那个能更好的锻炼你的手臂！不过双手距离大过肩的也可以！它们就主要锻炼你的胸肌！让上身匀称点！距离小过肩的就暂时不要练，因为个人觉得挺难的！

还有觉得你的俯卧撑做的也太少了吧,死撑做到20个以上吧，这样能更好的刺激你的肌肉！引体向上的话现在五个一组应该就够你了！

还有要告诉你的是跑步时锻炼你的心肺的，还有使你的身体更匀称，帮助身体全面发展！仰卧起坐是锻炼你的腹肌的！

接下来的就是日常的了，吃多点热量能量高的东西，比如牛肉 鸡肉 牛奶 鸡蛋等等！还有充足的睡眠！

最后给你个忠告，持之以恒！这就是最快的方法！

对了 补全一下，你锻炼之后记得要放松肌肉 甩一甩捶一捶！还有用热水敷一敷，这样可以减缓酸痛，避免肌肉变形

健身房中与腿、胸有着同样的地位的就是背了。但凡健身的过程中你只练胸不行，只练背也不行，其原因是背部肌肉和胸部肌肉是拮抗肌。

当你的胸部肌肉力量比背部肌肉大时或许你会圆肩驼背，颈前引，严重甚至可能会引起你的背部疼痛。

你或许会通过一个健身人的腹部肌线条是否清晰，来判定这个人是否练得好。可当你真正接触训练以后，你会发现其实大多数健身的人更在乎的其实是背的宽厚。

这次我就会与你分享如何通过正确的训练，从而获得宽厚的背从此让你在健身房中独霸一方，早日成为背王，好了话不多说，开始今天的分享。

背部可是一块很大的肌群，有众多的肌肉组成。

或许我们一样，才开始健身的时候我也曾经认为背部肌肉就那一块没有什么区别，知道健身以后我才明白，背是由很多肌肉组成的，我们常听到的斜方肌、背阔肌、菱形肌都属于背部肌肉群，还有很多在这就不一一强调了，后面的文章会给大家分享到。

训练背部的时候，我们通常会用到推和拉。引体向上就是个很好的例子，做这个动作的时候背部肌群远固定向心收缩，使身体向上移动。但是打造强大的背部，不只是做引体向上就可以得到的，通过固定器械和自由器械结合对人们的背部刺激会更明显。

我会和你分享颈前下拉这个动作，我相信你有接触过这个动作，但你未必会做得对，这个动作看起来就像是引体向上。

在做这个动作的时候你是否会考虑到你的握距、手形等一系列问题，那么今天我们就一起来聊聊这些问题。握距而言由宽到窄的这个过程中会慢慢偏向背部中心，反手握可以刺激背部更多肌肉。

开始的动作手臂伸直在杆的下方，根据你自己的训练目的调整你的握距和手形状，眼睛向斜上方看，找到一个点盯着看，发力的时候是吸气的，动作还原到手臂伸直时是呼气的。

做这个动作的时候先由肩部发力，然后过度到肩胛骨中间内收，最后才是背部发力，将握把拉至锁骨附近即可。

或许很多人会有疑问，为什么总是感到手臂酸痛背部的酸痛甚至没有那么的明显，对这个问题我就来简单的讲一下，你都手臂在拉握把的时候其实没有用多大力的，只要能抓住握把就可以，这样可以减轻小臂的酸痛。拉下来时手肘也向内收对背部的刺激也会更明显！

这次的背部动作分享相信你还没有看过瘾，持续关注我们将会有更多精彩内容分享给你！