在家怎么练腿部肌肉？

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

扩展资料：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

1、：深蹲:众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举:腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举:也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲:这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

5、螃蟹步:这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲:这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

对于锻炼小腿肌肉，有以下几种方式来进行：

第一，站立提踵，练习的目的在于提高小腿肌肉的力量以及跟腱的强度。以脚尖站立，立于台阶的边缘，面朝台阶，脚后跟的后部悬起，以墙做支撑，踝、膝盖及髋保持在一条直线之上，以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间之后，缓慢的、有控制的放下。练习的方法：十次为一组，一共两组，组与组之间可以休息两分钟。

第二，坐位提踵，即正坐在凳子，两前脚掌站在垫幕上，在两膝盖上负重物和杠铃，以两手托住，不使其滑动。随即呼吸，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟抬起到最高的位置，后腿肌肉群完全收紧，稍停两到三秒，再呼气慢慢的放下脚跟，然后还原，重复练习。

如何锻炼小腿肌肉1

　1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

　2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

　3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

　4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

　5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

　刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　 第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　 第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　 第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议：

1 前腿伸直：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后向前伸直腿部，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向天花板。保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

3 脚踝转动：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将脚踝向左右方向转动，保持几秒钟，然后缓慢放松。

4 膝盖向上：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将膝盖向上抬起，保持几秒钟，然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向胸部，用手抓住脚踝，缓慢地将腿部向后拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉，改善小腿线条。请注意，每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感，请立即停止这些动作。同时，你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

小腿的肌肉怎么锻炼能好看些

坚持每天青蛙跳，跳到觉得酸痛时不要起身，蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

用什么方法练 小腿肌肉最好？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ，尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位， 不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

腿部肌肉怎么锻炼线条才会好看

瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边擡起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。擡起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟擡起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓擡起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上擡，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后擡起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要 ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

怎样练小腿肌肉？

1 踮脚直立 用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。 2 单立保持 同样在“台阶”之上，一只手扶著椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。 运动量：15秒为一组，左右腿轮换著各做3组。 3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里，两腿开启与肩同宽，慢慢擡起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量：30次为一组，每次做3组。 4 跨步下蹲 站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。 运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。 运动量：40次为一组，每天做5组。 6 蹲坐 两脚开启与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠著墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。 运动量：15次为一组，3组为宜。 拉伸VS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。 8 擡脚尖 保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

如何练大小腿肌肉和爆发力

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的专案。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

如何将小腿肌肉练得好上

1、提踵练习：练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习：做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字：原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤

如何迅速练好小腿肌肉

一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联络。 训练中意识和肌肉联络得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联络。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联络，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长

如何让小腿肌肉变得修长漂亮

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高擡腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、擡起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

怎样练腿部肌肉（无器械）

自身重量深蹲，单脚深蹲等动作

腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

我是健身教练

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

如有健身疑问可以找本教练解答

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材

大腿股四头肌

训练动作：深蹲

训练频率：每周两练，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

小腿训练动作

提踵

训练频率：每周两次，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%

注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。

怎么练腿部肌肉和力量无器械

练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸

在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)

深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的

跳绳 提鸡 小腿的

你可以负重 效果更好

在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材

您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

希望能帮到您，谢谢！

怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。

练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。