而立之年的中年人，身体有点差，到底该如何正确跑步？

而立之年，立的不仅是事业，更要是健康！如果你仅仅把自己的事业做好，不怎么关注自己的健康，那你肯定很难走得远！没有了身体，再好的江山也不是你的！

而且由于年龄的原因，家庭角色的原因，而立之年的中年人的压力也是最大的，上有父母需要抚养，下有子女需要抚养，经济和心理压力都很大，没有好的身体是不行的！

对于这类的中年人，我给出最好建议就是跑步！跑步真的可以让我们的身体体质更强，健康更好，减少家庭的负担，让我们这个顶梁柱不会轻易倒下！

而立之年的中年人，身体有点差，到底该如何正确跑步？大家不要慌，下面这几条就能帮助你解决这个问题！

1 调整自己的状态

在跑步之前，我们应该先做好一系列的准备，这样我们才能开始着手进行跑步训练！首先戒掉熬夜的习惯，11点钟之前睡觉，六点钟到六点半起床！少抽烟，少喝酒！

饮食少油少盐，蛋白质丰富，维生素丰富，碳水丰富！同时把身体状态调整好，最好每一天的跑步时间都相对固定，做好这些准备之后，我们可以进行跑步训练了！

2 渐进式的跑步计划

中年人的身体素质有点差，那么我们千万不要冒进，千万不要大幅进步，否则受伤的只是你自己！所以我们要有渐进式的训练计划，我来给大家安排好！

首先你应该每天走40分钟，不要跑，连续走俩星期，然后再开始试着慢跑，每天能慢跑多少跑多少，然后每天进步50米，可以花时间巩固，坚持三个月，轻轻松松五6km！

3 一套完整的热身运动

中年人身体差，韧带差，肌肉差，关节差，稍不留神就能拉到哪伤到哪，受伤容易好起来就难了！所以我们要做一套完整的热身运动，首先，原地慢跑提高心率，心里维持在90到110！

你的身体要出汗，身体要热起来，关节充满关节液，润滑无比，不会有异响，而且肌肉放松，特别的有韧性，以这种状态去跑步，我们的身体就不会受伤！

4 中年人也要学会健身，练肌肉

不要总是以为健身只是青年人的运动，其实对于中老年人来说，我们也要适度的健身！尤其是对于走上跑步道路的中年人，我们更要去健身，让自己的肌肉更强更壮！

那为什么要健身呢？中年人健身可以提高身体的强度，避免跑步时身体受伤，同时健身可以让你的代谢很旺盛，避免肥胖，让你的身体更好！所以我建议中年人每天跑步之前健身40分钟！

中年人可是家里的顶梁柱，轻易不倒下，所以我们一定要花时间去跑步，一定要进行健康的投资！

所谓“拉筋”，是身体通过采用某些固定的体式，对肌肉和筋膜进行拉伸的过程。拉伸可以恢复筋膜结缔组织的弹性，改善肌肉和关节僵硬的情况，有助于身体血液循环通畅，还能够提高身体的灵活性。以休养生息为主，早睡早起，选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老，双脚是人体的两根"顶梁柱"。所以。不少老人热衷于抬腿，压腿，拉筋，好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部，重点放在双脚上。

柔韧性负责的是 预防肌肉的瞬间拉伤，或者 扭伤。 如果一下子产生的压力，例如提起超出身体负荷的重物，比如抱孙子， 又或者 摔倒。 柔韧性的保护在这些 “风险” 面前 可能起不了太大的作用。体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作，会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常活动功能。

如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。对于人体，哪怕是很小的一件事，很简单的一个动作，都有诸多的讲究在里面，拉伸也不例外。

在中老年人中，约70%的人有颈间和腰部疼痛、手不能屈伸等筋缩症状，筋缩既是人体自然衰老的结果，也是肝肾气血不足、经筋无力的表象。中医最初所说的“筋”是指广泛分布于身体的经络，后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。一场拉伸下来一样是一身汗水，由此带来的身体柔软性和轻灵，是不是就是血液畅通无阻的表现，那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比，但是有利无害，切记的是度的把握了。

一个家总有一个顶梁柱，顾名思义，他就像一栋房子的顶梁柱一般的重要。如果一栋房子失去了顶梁柱，后果就不告而知了吧。

我是我们家里最小的一个，也许我没有多少切身体会，但我还是来说说我的理解吧，毕竟每个人家中都有自家的顶梁柱，而自己也会成为未来的家庭的顶梁柱。

我觉得当顶梁柱最大的两个感受就是压力和幸福。

有压力应该没有任何人有异议吧，除非你有雄厚的家底，不愁吃不愁穿，天天呆在家里或旅游的那种。但有压力，也不是什么坏事，很正常，而且可以说明你是有上进心、有责任、有担当的好男人。身为一个家庭的顶梁柱，目标就是要改善家人的生活，为家人打造更好的生活质量，所以有压力，是不言而喻的事情。有压力，就有动力，就有勇气去克服它，才能更努力的去完成自己的目标。

身为顶梁柱也有满满的幸福感，可能说起来玄乎乎的，但身处其境的人应该是深有体会吧。顶梁柱，撑起的事整个家，为他们遮风挡雨，努力奋斗，也是非常幸福的事情。喝到你的家人为你准备的茶水，听到你家人对你的关心，看见你家人为你准备的惊喜……就感觉劳累都消除了许多，也更加有动力，同时也能感受到家人满满的爱。

幸福感的充实，压力产生的动力，都是身为顶梁柱背负的包裹。如果题主要步入顶梁柱的“行业”，可要好好的努力呀！

一个30左右的男人正处于身体的全盛时期，各项机能都比较好。同时，30岁以后也就是一个分水岭，很多男性平时都不注意休息，长时间的熬夜加班，参加各种聚会，吸烟喝酒各种玩，最终可能会造成的结果就是30岁的年龄却有着40岁的身体素质。想要自己的花季更长，养生是你的不二选择。下面是30岁男人的养生秘诀。

30岁男人养生之道

1、饮食上

男人过了30岁，家庭稳定，事业正在蒸蒸日上，这时的应酬就会多起来，因此外出就餐的机会也随之增多。尤其是晚上，三五朋友经常聚在一起，喝喝酒、吃饭饭。这时会进食一些高脂肪、高热量的食物，加之还会饮很多酒，而吃不到什么蔬菜水果，这对男性的身体不利。

所以从男性养生角度来看，男人一定要严把饮食关，减少外出就餐的机会。即使在外面吃饭，也要注意少吃点，少喝酒，以保护身体，减少疾病的侵袭。在这里推荐几款非常有利于男性养生的食物，如西兰花、大白菜、芹菜、洋葱等。

2、运动上

生命在于运动。男人一过了30岁，身体机能开始下降，更要进行适当的运动。适当的运功不仅能消耗体内堆积的脂肪，同时还能促进人体循环，帮助气血的运行，对促进身体健康有很大的帮助，男性可根据自身情况，选择适合自己的运动方式，必要时可在专业人士的指导下进行。

3、向女性学习

女人先天遗传基因就比男性占有优势，所以女人的寿命普遍比男性高，这是一个原因。其实，女人后天的习性也有利于养生，促进康。诸如：女人呢遇事会发泄，唠叨，释放自己内心的压力。男人却喜欢硬抗，容易积郁成疾。女人喜欢逛街、收拾家务，三五好友聊八卦，闲不下的状态，这些习惯有利于身体健康。而男性抽烟、喝酒、通宵游戏麻、应酬等习惯都不利于养生。

4、其他

男人过了30岁，一般都是家中的顶梁柱，生活压力较大，为排解压力，很多人选择了吸烟、喝酒，殊不知这些不良嗜好，会一点点侵蚀男性的健康，所以从养生健康的角度来看，男人是绝对不能吸烟的，另外饮酒也要控制，不能大量饮酒。同时男人过了30岁要节制性生活，要注意劳逸结合，不能过于劳累，要保证充足的睡眠，注意多休息。

5、补充维生素B6

维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要2毫克维生素B6，相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。

6、维生素E要丰富

维生素E有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素E是抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。

7、稳定情绪要补钙

钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。

8、蛋白质要适当

追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事健美运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。

9、食物品种多样化

不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收;奶品与豆类含钙高;新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。

10、低脂肪

脂肪占总热量的20%―25%，而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症，如结肠癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。每日食用油摄入量以25克为宜。

11、降脂食物

为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化，建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用;海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积;山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用;沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆固醇的效果。

12、补脑益智食品

研究发现，含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能力，延缓大脑的老化和衰退，因此，可常食大豆、蜂蜜等;坚果中含不饱和脂肪酸较多，为了保护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。

13、强精固肾类食物

海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，对防治肾虚、早泄、精力不足均有效。此外，还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍，如韭菜、莲子、枸杞子等。

14、收举腿腹

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

15、仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

16、负重踢腿

练习方法：

1身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

首先从习惯上男人就不太注重于健身，其次，从生活条件上，现在生活压力越来越大，再加上从小没有培养成健身的习惯，之后也不太会健身，而中国男人普遍偏安一比较喜欢喝茶，打扑克之类的运动，另一方面，对于年轻人来说，择偶方面，身材并不是吸引女生的主要原因之一，所以就没有很大的动力去锻炼身体，加上健身行业在中国发展得很缓慢，所以导致大部分中国人是没有那种健身观念，或者是健身习惯，从而导致中国男人身体走样，暂没有解决温饱，或者是没有富裕的钱财的时候，身体的主要力量都用于基于卖体力赚钱，婴儿这些人都会认为健身是一种花拳绣腿，不如干活挣钱来的实在。

周杰伦健身

十七岁年轻人也开始锻炼身体了

家庭责任压身，没有时间。中国男人结婚之后，上有老下有小，没有那种浪漫虚幻的家庭生活，只有很现实的各种压力，所以男人作为家里面的顶梁柱要吃好喝好，健健康康的去工作挣钱养家。身体倍棒也是让自己的家人放心，为了家里面的生活好一点，每天早出晚归上班，根本没有时间去健身运动，身材当然走样了。

自身有老婆，干什么还去在意自身的身材。仅有处对象的情况下男生才会在意自身的身材，女生也更为留意这一男生的身材，女生全是很花痴的，喜爱帅萌的男生身材非常好的男生，中国男人都结了婚又老婆小孩了，也就没那么多小心思留意自身的身材了，大量的关注自身为老婆小孩产生高品质生活标准。

荣华富贵的主要表现。这些身材松垮的中国男人非富即贵，尽管或是有各种各样贫困的除外，可是绝大多数或是荣华富贵的意味着，因此中国男人富有，有些人喜爱，为何还去在意自身的身材，还去消耗自个的活力去运动，还不如吃点特色美食谈个买卖，挣一笔很多钱。

懒惰成性，美味成性，喝酒也经常。这也是中国男人的一个缺陷，年纪越大越不想健身运动，越喜爱特色美食，因此这就是中国男人身材踏入极端化的关键缘故，也有各种各样酒场要应收，要想升职加薪就需要去开发客户，喝酒是让消费者高兴关键的方式 之一，时间长了身材不走形才怪，每日都那麼累，都不爱健身。男生大部分是在工作左右非常大的气力，这就导致了一个问题便是交际颇多，以前有些人做了一个调研，据统计实际89%的女性，都是有过丈夫交际不在家守空房的状况，每日的美味佳肴流水席，及其不断给领导干部敬的酒，又或者他人敬自身的酒一杯杯的喝肚里想不长胖都难。

在工作单位里，他们必须在严峻的社会压力、激烈的竞争中完成工作。为了迎接挑战，并树立一个良好的家庭榜样、工作榜样，这些顶梁柱们必须保持并表现出高水平的身体素质。

由于他们的正常工作可能是有压力的，但不是身体方面的，所以他们必须定期执行健身计划，管理好自己的身材，维护自己的健康。

对身体素质的需要不会随着年龄的增加而减少。

当一个人年龄的增长时，会经历许多变化。

例如，在最大运动量时每次心跳和每分钟心脏输出血液量的减少，同样还包括最大心率的减少。这会降低个人的体能并使执行力受到负面影响。

此外，体重的脂肪百分比通常会增加，而总肌肉含量会减小。其结果是，肌肉力量和耐力，心肺功能耐力，身体组成等都会变差。柔韧性同样也会降低。

男性往往在30岁以前能保持其肌肉力量、肌肉耐力和心肺功能健康的最高水平。30岁以后到他的整个生命中身体素质会逐渐下降。女性往往在青春期后很快达到其身体素质高峰，然后就会逐步下降。

虽然身体素质下降，通常与年龄增加相关，那些坚持运动的人与不运动的，他们身体素质下降比率是不一样的。那些坚持进行全面身体素质锻炼的人，其肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能耐力和柔韧性的下降程度会比较小。

人到中年能坚持锻炼的健康人士，表现出色，相比于那些很少锻炼的人，在许多身体素质有关的生理功能方面下降得更少。例如，一名坚持健身的60岁老年人，可能和不经常运动的20岁年轻人具有相同的心肺功能水平。总之，坚持锻炼可以帮助你生活得更充实快乐，生命更长寿。

那些在40岁之前一直坚持锻炼的人可以继续以同样的运动量进行锻炼。基于一个安全有效且合理的运动原则和锻炼观念制定的身体素质训练计划对于所有人都是安全的，长期有效的。

而那些40岁及以上并且没有进行定期锻炼的人可能需要从一个较低的水平开始锻炼计划而且进度增加应当比年轻人更慢。多年不运动和可能存在的身体摧残没法在几个星期或几个月的时间内得到纠正。

结婚是我们一辈子里面的最重要的一件事情，在中国很多人都会提前半年就开始张罗关于结婚的所有事项，不管是在请客上面，还是在安排吃饭的地方，邀请的人等等一系列的事情上面都会谨慎的安排，但是跟我们不同的是巴奇村男子结婚要先练举重，这是结婚当天能让女方父母见证自己年轻力壮。

在结婚的时候中国有很多习俗，其中就有，男孩要背女孩上婚车，或者是抱着女孩上婚车，这一甜蜜的动作都能融化众人的心；在巴奇村的男子在结婚前都要先练习举重，这是因为想在结婚当天能让女方父母见证自己年轻力壮，想把自己强壮的以免展示给丈母娘，想让对方觉得把自己的女儿嫁个自己是一个很对的事情。

其次就是在我们结婚的时候，不管是不是巴奇村的男子，就连我们中国都要提前锻炼，包括练举重；能帮助我们锻炼体质，锻炼肌肉，在穿着西装上面，能更加的彰显我们的肌肉，整个人的气质也会非常的好，更能突显自己的身材，看起来也非常的好看，所以在结婚之前可以选择去锻炼身材。

巴奇村的男子在结婚当天是必须要把新娘从院子举到新房里面，这一路的流程是必须要完成的，如果不能完成的话，是不能完成结婚的，所以巴奇村的男子结婚在结婚之前都必须要练习举重，锻炼身材等等，这样不仅能增加体质，也能让丈母娘觉得自己优秀，以上观点，希望能对你有所帮助。