吃完饭休息一个小时后去健身，强度适中，健完身后马上喝乳清蛋白粉，这样能吸收到吗？

健身后马上喝会刺激到胃，最好休息20分钟再喝。健身后马上空腹喝也可以吸收，当然会有一些流失，不过不大，因为乳清蛋白极易吸收。为了吸收更彻底，蛋白粉最好和一点其他食物一起摄入或者是在摄入前后进餐·，就算是水果也可以，或者饼干之类的，可以刺激消化系统的效率和胰岛素的分泌，对蛋白质的吸收有好处。

瘦腿的独门秘籍吧。

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

小秘方：家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

给你分享下我教练帮我定的健身计划吧，不过因为是学生业余练的，时间不是很多。不一定是最有效，不过自己练了快一年效果不错。要想长肌肉就以力量训练为主，重量要把握好，一味大重量动作变形容易伤到自己。

周一：卧推，第一组为热身组，重量为平时练的重量的 1/2~2/3，次数10~15；然后就是4组的标准重量，每组10下。蝴蝶机夹胸410。然后就是平卧飞鸟，4（10~15）。这是专门练胸的组，同一种动作组间休息30~90秒，看个人适应情况，刚开始肌肉不习惯休息120秒也是有的。然后就是腹斜板做仰卧起坐，两组，一组尽量70~100个。我现在一组都在150以上。

周二：哑铃弯举410，滑轮下压410，腕弯举正反各410，仰卧卷腹（这个动作比较吃腹肌，次数要看个人情况来定，一般也是4组）

周三：休息

周四~周五又是一个循环，周六可以继续练腹肌，然后选择休息或者强度不是很大的背部训练，周日休息。

每次健身前最好要5~10分钟的有氧热身，可以慢跑或者骑车，以微微出汗为准。要把关节活动开，刚开始不要急于加重量，先让关节适应，如果拉伤了反而要休息比较久。

饮食的话如果你觉得平时饮食没有分量过多或者过少的话维持日常饮食就行了，毕竟我们也没条件按说每餐多少卡路里蛋白质来衡量。在菜色的选择上以多清淡少油炸之类的为主，尽量以去皮鸡肉、牛羊肉、鱼肉为主要蛋白质来源，少吃肥肉，多吃蔬菜水果，运动后可以加一盒牛奶。我现在的食谱是食堂三两米饭+一荤一素+碗汤或者鸡蛋，下午可能会加个水果。

我的锻炼时间是晚上7开始，以上动作如果按标准来做，熟练后应该1小时~1个半小时能做完。

休息是很重要的，因为力量训练只是刺激肌肉，至于肌肉怎么长，长多少这个要靠生长素来决定，所以锻炼完后一定要保证足够的睡眠时间，有条件的话保持一天8小时的睡眠不仅能促进肌肉增长，还能帮助恢复体力，这种强度的锻炼如果没休息好还是有点吃不消的

其他一些东西光这么说也不好说清，有条件的话还是可以办个健身房的会员卡，里面一般都有教练可以请教。如果家里练的话买两个哑铃上面大部分的动作也是可以在网上找到替代动作练的，不过新手健身一定要保证动作的标准。

现在我们在路上看到的圆肩和“驼背”越来越多，因为手机和电脑让我们多数时间都是低着头的，这样的动作会让我们觉得稍微的舒服一点，但是舒服的同时，利害关系也来了，身形的改变，让我们苦不堪言。

其实适当的锻炼会让我们改变，但是很多上班族无奈工作太忙，根本没有时间去健身房参加体育锻炼，那么今天我们就主要来聊一聊，在家里怎么徒手练背，这个练背不是说可以练出多少肌肉，更多的作用是在改变我们的身体形状，缓解我们的背部压力。

1、俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2、一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

3、挺身+俯身

 

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。

4、站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。

一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的“压力感”，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

我们做这一组动作下来也花不了几分钟的时间，但是效果却远远值过这几分钟，如果你下班回到家，吃完饭休息后，不妨在看电视、听音乐的时候花个几分钟，来一组这样的训练动作，你会感受到背部的放松。

虽然这样的训练动作，不及在健身房的训练强度大，也锻炼不出来好看有力的肌肉，但是却是我们日常生活中可以随手练习的一个好动作，对我们平时的背部放松是一个很好的训练动作。大家可以铺上你的瑜伽垫，来感受一下，简单但也粗暴的徒手背部训练。

的确训练前后的饮食对于健身效果来说很有帮助，练前餐决定了你的训练状态，练前补充合理的食物，可以帮助你补充一定的糖原，让你更好地面对接下来的训练，练后的一餐可以帮助我们身体快速地吸收营养，对肌肉生长来说会有很大的帮助。

那健身前后的饮食需要注意什么？该怎么补充呢？

人体在运动后，人体的血液会重新的分布，其中相差最大就是体内肌肉的血液，可以从运动之前的20%的血液循环，增加到运动之后70%的血液循环，当然我们人体总血液量是不变的，只不过在肌肉内的血液量以及流动速度增加了。

那基于这一点，运动后我们体内其它器官的血液量就会少许多，这其中就包括了负责我们消化功能的胃和肠道，自然消化功能也会下降，消化功能的下降，那我们在训练前后饮食的安排，在时间上，训练前的一餐至少要训练前30-60分钟摄入，训练后的一餐至少要在训练完的20-60分钟摄入。

     

练前吃东西，吃的过早的话，那可能在训练的过程中，胃中的血流量减少，导致食物消化不好，训练过程中出现恶心，反胃的情况，训练后也不应该马上吃东西，同样也会导致你消化不良，并且训练后马上吃东西，也吃不进去。

练前吃得过早，练后马上吃都有可能因为消化功能的血流量不够，从而造成消化不良，当然这个也和你吃的东西有关。

那吃的东西应该注意什么？

其实训练前后的饮食差别主要是在碳水方面，训练前后都要补出充足的碳水，除此之外训练后蛋白质也要有一定充足的补充。

训练前最好是以中低GI的碳水为宜，就是不要让你的血糖升得过高过快，你升得快，降得也快，刚吃完很快就会饿了，这样自然保证不了你的训练状态。

训练之后由于我们身体耗糖比较多，所以说这个时候就应该及时补充一些快速碳水，高GI值的碳水是最好的，所以说这个时候就应该及时快速的补充一些碳水，训练过程中呢，由于流汗的关系，要及时补充一些水分，电解质就可以。

最后要提醒大家一点，在训练之前尽量不要吃水果，更不要拿水果当主食，因为水果的糖分很高，它升糖指数很快，刚才也说了，升得快，降得也快，很难保证你一个小时或者更长时间的训练。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！