一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了一天一小时健身多久练出肌肉。

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每天健身一小时多久会有效果？

一般来说，每天健身超过半小时，我们的身体就会开始燃烧脂肪，一个月的话就能够看见有一点效果，坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的，因为每个人的体质有所差异，且锻炼的强度也不一样，那么效果自然也是不同，不过一般来说不会相差太大。

适合平时锻炼的健身动作：

1、 平板支撑

平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作，也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中，就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉，或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到，可以算是很集中的一组动作。

2、 仰卧起坐

仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作，这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动，如果长期坚持下来的话，能够看见很不错的效果，一般每天做2~3组，每组30个以上，一个月能够看见腹肌出来了一点，2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来，只要坚持，就会有成效。

健身是一个需要坚持的过程，如果我们每天坚持锻炼一个小时，那我们就可以把时间分配的均匀一些，做一些核心运动，再加上一些比较容易的动作，这样一来3个月之后，就会看见很不错的效果了。

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大体上来说，将健身新人分为两种：

1、想增肌的

2、想减脂的。

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。

对于增肌人群，健身多久能有效果？

这就要看你想要的是什么效果了，如果你是想让自己饭量变大，那么恭喜你，一个星期就会见效。

如果你想要力量增大很多，体重有明显的增加，一个月绝对会有效果。

但是如果你是想要肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。

摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。

效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。

至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。

瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了

对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降。

但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持3-4个月，都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身

一天健身多久合适？健身多久有效果？

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，例如：

采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

如果训练超过1小时，这是用力强度不够的信号。1个小时之后，肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素：

运动量（练习数+组数）；每组训练之间休息的时间。尽管没有相当多的时间用来训练，但是后一个因素一定要做到。

不建议总计训练超过1小时，如果你有足够的时间来锻炼，要注意以下这些禁忌：

1、每次锻炼过多的肌肉；

2、进行太多的练习；

3、做太多组的练习；

4、每组之间休息过多的时间。

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锻炼肌肉的4种最佳方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。

注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。

补充:CBA球员，比如王治郅，刘炜，从肩膀的三角肌和胳膊的粗细就能看出来，他们的肌肉只是有线条，围度很差。其实，不是我对他们有成见，抛开他们的技术不谈，单说他们的肌肉，实在是很平常稀松。你要问原因的话，打篮球属于剧烈的有氧运动，一般剧烈有氧运动会消耗肌肉，这也是为什么长跑运动员都是皮包骨的原因。其实健身补剂的学问很多，为了防止去健身房做有氧而消耗肌肉，每次健身前30分都要喝25克的蛋白粉，目的就是为了防止肌肉分解。

总结来说，无论是练体能还是长肌肉，都是科学性很强的，如果操作不当就会差之毫厘，谬以千里。比如，练围度是每组3-6次，练肌肉是每组8-12次，练线条和耐力是每组15次以上。如果有人不知道这个简单规则的话，在家拿起哑铃就练，每组30来下，自我感觉肌肉练的不错，其实，他根本练不出围度！只能强化一下线条而已。打完篮球的时候，感觉自己肌肉很累很酸，自己认为肌肉在生长，其实只在刚接触篮球时的几个月内有一点增长而已，之后增长的只是体能，耐力，速度，技巧等等。

你听我的吧

我说的都是实话，避免你进入误区。

首先，打篮球练不出肌肉。别看打篮球很消耗体力，其实它更多的是锻炼身体的综合素质(如技巧，耐力，灵活，配合)，而偏偏对于肌肉的增长，效果很差。

举个例子，CBA的人打球时间很长吧，他们在训练时也要用器械进行力量训练吧，但是他们的肌肉你觉得怎么样？他们跟NBA的比起来怎么样？不要认为NBA球员是打篮球变壮的。一、他们的力量训练强度很大，二、他们的饮食中主要是蛋白质，三、他们长肌肉的遗传能力比我们强了那么一点点（只是一点点而已，我们中国的健美运动员通过训练也站在了世界的领奖台上）

姚明也打篮球，他为什么变壮，因为他进NBA后，每次打完比赛洗澡后都进行力量训练，通过对比视频，你能清楚的看到他比才进来的时候强壮了很多（同时也没以前灵活了）。

所以，打篮球只会使肌肉变得有形，而不会增大肌肉。相反有氧运动时间超过40分，会消耗肌肉。看看CBA的球员就知道，同理，踢足球的看看小贝就知道，他们都是肌肉有形，但是很小。

最近看cctv2的模特大赛，你就会发现，那里面有中国最健美的一批男模特，他们的胸和背每一个都很大，也相当匀称。其实，中国人进行2，3年的业余健美都能达到这样的身材的。

最后，健美的一个规律就是 三分练，七分吃。

可见吃的重要，就比如你盖楼，工人充足，原材料供应的很慢，一天才运来一卡车混凝土，那你不是白有那么多工人了，可能10年才盖好一个楼。人家供应充足的，1年就盖好了。长肌肉的道理也是一样的。

我一周练5天，休息2天。补剂是：蛋白粉，肌酸。

一天吃1公斤鸡肉左右。花费没有你说的那么高，一个月吃1桶5磅的蛋白粉才400块，而且一般人2个月都吃不完一桶的。肌酸一瓶才100块，能吃2个月。算下来一个月，撑死了吃补剂才500块。

你可以参考一下。

胸肌得用卧推练才行，一般来说，胸肌相对好长一些，3个月卧推就有效果，胸就会变大不少！腹肌相对慢一些，而且想要腹肌显山漏水有个前提是你的脂肪含量相对较低，有脂肪层的话，任你练了n年的健美，都看不出来。

腹肌属于平滑肌，不同于其他的骨骼肌，它每天不停地在收缩以保持身体的平衡，所以腹肌可以天天训练。但是胸肌等其他肌肉训练后要休息2-3天，因为肌肉是在休息中通过蛋白质的修补才生长的。

三月

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

经过生活的各种磨练，我们早已学会了该如何应对，对于各种不同难度的事情，在经过我们大脑的处理之后，会选择不同的用心程度，而多数情况下大脑是比较松懈的，也就是俗称的偷懒。

如果我们对任何事情都全力以赴的话，那么在一些不太重要的事情上，花费掉过多的时间显然是没有必要的，所以大脑的这种选择是不可避免的，我们要做的就是尽量让这种选择保持正确。

关于健身所要说的，就是大脑的这种选择可能会失误，也就是在健身的过程中选择偷懒，那么结果就会影响到健身的效果，甚至在一些具有危险性的动作中，因为注意力的不集中而导致受伤的情况。

而另一种极端则是每次都练到力竭，也许是过于重视健身训练，或者是想要快速的让自己得到改变，从而在训练时拼尽全力完成动作，直到肌肉不能再进一步完成动作时，才会选择停止。

那么每次健身练到力竭的人和选择偷懒比，2者肌肉有哪些差别？这两种一条线两端的情况，所带来的结果当然是不同的，可以预见的是偷懒显然是降低效率的做法，而力竭能够带来更好的训练效果吗？

肌肉有些时候确实需要极度的刺激，才能够使得肌肉量有所增长，但这种情况只是少数的，比如训练很长时间也没有突破，但最近感觉力量充沛，那么就可以尝试进行力竭式的力量训练。

而不管是日常的训练，还是突破期的训练内容，如果偷懒的话肌肉就得不到足够的刺激，甚至还错误的认为自己完成了足够的训练，如果再在饮食上过多的摄入的话，甚至脂含量还会有所上升。

那么选择每次都练到力竭的人，肌肉受到损伤的几率将大幅度增加，长期下去损伤累积起来的话，身体状况是会受到较大影响的，所以这种方法不建议经常使用，如果受伤那么之前的训练就没有意义了。

选择在训练中偷懒的话，无非就是少做几次动作，一次训练效果的不佳虽然并不会怎样，但是几十几百次较差的训练，就会给身体带来比较大的影响了，看不见自身的改变也会打击信心。

所以这二者肌肉的差别，主要体现在力竭者肌肉力量更大，因为多次的力竭训练，会让肌肉纤维得到较强的强化，而选择偷懒的人虽然各方面并不优秀，但是肌肉得潜力并没有被开发，有着很高的待发掘的潜能。

如果偷懒者能够发现自身的问题，在今后的训练中注重训练的质量的话，肯定会有很大的改善的，而力竭的人则更应该注重肌肉的恢复，今后应该合理的安排训练负荷。

锻炼是需要时间的，如果要练成比较好看的肌肉的话，短则3~5年，长则十几年，至于需要多长时间真的不能肯定的给你答复;

至于怎么练和怎么吃，根据我个人的经验，总结出如下几条经验，希望对你有所帮助!

第一:锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二:锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三:锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四:锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五:锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六:锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七:营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八:休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

很多人都有过这样的经历，那就是走在路上或是逛街时，会收到健身房的一些传单，那么如果突然去健身的话，最好是具备一定的运动基础，那么每天跑步半小时，和做100个俯卧撑，2者肌肉差别大吗？

而运动的基础是怎么得来的呢？这当然首先就需要运动时长的积累，再加上对运动知识的学习，前者是我们知识得以实践的部分，也是从中积累经验的过程，后者则是获取新知识的重要手段。

如果毫无运动基础就去健身的话，由于缺乏对于器械和身体各部位的了解，也就很难完成安全有效的训练，甚至会利用蛮力去使用器械，这在许多健身房并不是没有，结果更多的当然师受伤了。

那么运动的入门其实并不难，跑步和俯卧撑都是不错的选择，主要看你想要发展哪方面的能力，或者说有哪些方面是不足的，比如以强化心肺为目的，则应该选择跑步更好，而锻炼手臂和胸大肌的话选俯卧撑就没错。

不管是花费半小时来跑步，还是以20个为一组做5组的俯卧撑，它们都不会占据你很多的时间，但长期坚持所获得的回报却是巨大的，至少能够让你平常久坐的生活，显得不那么缺乏活力。

以长期的目光来看的话，跑步半小时的人下肢和心肺会提高很多，腿部肌肉的耐力会增强，平常爬楼梯更不容易喘气了，而且如果能够做好饮食和休息这两方面，自身的脂含量也会下降一些。

再来看每天100个俯卧撑的人，如果能够确保每一下都完成的比较规范，有利用胸大肌的力量撑起自己的话，那么一段时间后手臂的三头会变强，胸大肌的轮廓或许就出现了，让你更具男人味。

对比来看的话可能跑步会更具优势一些，因为它是比较全面的全身性运动，而如果主要想增强自己上半身的话，选择俯卧撑可能更具针对性，并且对肌肉素质的提高俯卧撑可能要好一些。

说而这么多这两种运动，都会给我们带来积极的一面，如果选择坐着不动的话，上面所说到的效果都不会得到，甚至身体状况还会倒退，比如脂含量会上升等，所以选择可能会有结果上的差异，但不选的话就很明确了。

如果是跑步的话至少要准备一双跑鞋，跑前的热身以及跑完之后的拉伸放松，也尽量要有质量的去完成，而俯卧撑做一段时间，胸大肌以及手臂极有可能出现延迟性酸痛，要以正常心去对待并且做好恢复工作。