二用拉力器怎么使用?

我是健身教练，

(1) 双手高位拉力器弯举

　　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　　(2) 站立双手拉力器弯举

　　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　　(3) 站立单手拉力器弯举

　　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　　动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

科技的发展带动着生活水平的提高，我们不用再像父辈那样每天拼命地工作才能挣钱，有了很多空闲的时间，比如周末休息等，这时候人们就会关注起自己的身体健康，于是开始健身，拉力器就是常见的健身器材，很多人会问拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，它的使用技巧有哪些？其实在于训练的部位的针对方式不同，大概可以训练胸部以及二头肌，我们来具体分析下。

首先拉力器其实对于运动员来说非常常见，可以很好地训练自己的力量，比如经常可以看到nba的詹姆斯会用拉力器进行训练自己的手腕力量等，还有就是用于扩展胸部力量，但是一定要注意好配合刺激，比如用双臂交叉的动作可以达到很好地刺激作用，进而达到事半功倍的效果，但是这里建议采用上斜的方式进行训练，这样可以给拉力器很好的缓冲，同时将自己的力量控制发挥到最好。

还有就是训练的时候可以举高手臂，使得自己的手臂得到最大的力量支持，这个主要就是针对于训练二头肌的人们，还有一定要控制好力量，用铁栓来进行加重或者是减轻重量，这个是很好的办法，而同时一定要控制好这个力度，很多不会的朋友一开始直接就用，结果很容易导致自己肌肉拉伤，到时候恢复起来也是很麻烦的。

这些健身器材都有自己的使用功能以及技巧，大家也可以去健身房问问职业的健身教练，还有就是一定要提前热身好，很多朋友就是根本就没有拉伸开自己的器官，就开始直接训练，尤其是都给予这种拉力器需要很大的力量训练，很容易导致自己的手抽筋还有麻痹。

　　刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度。那么，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了健身房健身器材使用方法，欢迎阅读！

　1、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　3、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　4、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin—up）可较好的锻炼肱二头肌。

　6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　7、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　8、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　9、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

　10、史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　11、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　12、拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　13、胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　14、窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

　15、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的'人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　16、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　17、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　18、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　19、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　20、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　21、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　22、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　23、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　24、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　25、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　26、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　27、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　28、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　29、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　30、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

瑜伽拉力器不像普通的拉力器，

只能锻炼手臂和胸部，

它还可以做到手脚配合，

可以练手臂、腿、腰部、

腹部等部位。同时用脚限制比较稳定，

安全系数有所提高。

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。

3、腿部提拉

首先，坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来（最好呈90度）。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

八字拉力器使用方法如下：

T字伸展：

训练部位：三角肌、肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手抓握拉力器，使其保持一定张力。

双臂伸直平行于地面，间距略比肩宽。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，肩胛骨内侧相互靠近，不要耸肩，吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

背部W-T伸展：

训练部位：肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，拉力器位于背部，双手抓握成W状，使其保持一定张力。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，注意不要耸肩。

吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

颈后伸展：

训练部位：肱三头肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端，拳心相对，位于背部呈直线，使其保持一定张力。

固定下侧手，呼气时，上方手臂发力向上，使手臂向上伸展（尽可能贴近耳侧）。

吸气时，手臂屈臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。

弓步弯举：

训练部位：肱二头肌。

练习方法：

弓步站立，后侧脚踩住“8字”拉力器，上身垂直于地面，保持身体稳定。

后脚同侧手抓握拉力器，拳心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，异侧手自然放于髋部。

屈臂上拉，在最高点稍作停留，避免腹部外挺现象。

伸臂下放时，保持拉力器张力。

频率：15次/组、共2组。

备注：下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。

L字伸展：

训练部位：三角肌、背阔肌。

练习方法：

双手放于背后抓握“8字”拉力器，拳心相对。

手肘夹紧身体，小臂平行处于水平位置。

手臂向外侧打开（不要耸肩）至后背收紧，稍作停留后还原。

频率：10次/组、共2组。

备注：外展吸气、收缩呼气、间歇10s。

坐姿划船：

训练部位：背阔肌、肱三头肌。

练习方法：

坐姿准备，使上半身垂直于地面，一腿内折弯曲、一腿自然前伸。

将拉力器一端套于前伸脚，同侧手抓握另一端，使其保持一定张力，异侧手自然放置于髋部。

呼气时，手臂发力向后拉动，到最大程度时稍作停滞。

吸气时，手臂还原。

频率：15次/组、共2组。

备注：后拉呼气、还原吸气、间歇10s。

1、拉力器正位拉。双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，可减少弹簧，保证动作到位。主要锻炼胸前肌。

2、拉力器上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往两边拉的感觉，主要锻炼胸肌上部分肌肉，弹簧可适当比正位拉增加。主练上胸。

3、拉力器单手提拉。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展致胳膊酸热则换另一只胳膊，主练肱二头肌。

4、拉力器后位拉。双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩部肌肉。

5、拉力器后位交错拉。双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次，主练肩背肌肉。