胖子怎样才能让自己变成肌肉男呢？

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。

想要成为肌肉男首先你要锻炼让自己穿衣显瘦，脱衣有肉的既视感啊。你可以去健身房开始运动，在健身房对练成肌肉男速度会比较快，也比较有自己的一种锻炼计划，在健身房有气氛，不会让你放弃。在健身房可以选择卷腹机，卷腹机是锻炼肚子的肌肉的一样锻炼器材，坚持锻炼的一个月，可以慢慢让你肚子有肌肉的。

举杠铃能让你手臂变成坚硬又有肌肉，举杠铃是必不可少的，刚开始可以从最轻的杠铃开始练习，慢慢越来越重的杠铃，这要取决你练习的程度来选择一款杠铃。

受欢迎的肌肉男胸肌真的是必不可少的，每次看到肌肉男都觉得不知道用了多少时间才可以锻炼出这么好的身材，要对胸肌进行训练。杠铃也是可以锻炼胸肌的一个器材工具，一手举一个杠铃，两只手向内缓缓靠近，就这样的动作做个几次，这样长久下来你的胸肌就是有啦，有胸肌的男人让人看着很有精神，重点是很性感，发现胸肌男都爱穿漏胸膛的衣服。

相信这些运动方法再加上饮食上面的控制，你变成肌肉男的男人就更更近了一步。不过本人不怎么喜欢肌肉男，看着感觉有点反感。不过你自己喜欢就好了。

　男性身体健壮会深受女士的喜爱，如果男性身体虚弱、体格弱小等会感觉到没有男子气概，而我们也经常看到男模特、教练、运动员等身体肌肉多，腹肌等也会出现，这些人属于健壮肌肉男，也博得大家的眼球，对这些人的身材也更加的羡慕，所以男性要积极的锻炼身体，至少要让人看起来身体健壮，那么如何锻炼健壮肌肉男呢？

　 锻炼得当，事半功倍

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

　 腹肌健美，减脂先行

　减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的`缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

　是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。

　测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

　如何锻炼健壮肌肉男呢？患者通过文章里讲解的这些方法可以有效的锻炼出肌肉，身体能长肌肉的部位是较多的，腹肌出现的机率最多，然而每个人的审美是不同的，对身体的锻炼则也有区别，患者可根据自己的身体需求进行锻炼，这样所做的锻炼方式区别较大，锻炼好身体后体格更好、疾病也会了远离患者的身体。

这个世界上有胖子有瘦子，当然也有那些身材非常匀称，肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂，虽然这是一个以瘦为美的世界，但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人，特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。那身为一名非常瘦的瘦子，该如何才能通过有效的增肌，让自己变成一名肌肉男呢？小编在这里推荐给大家以下4个步骤，希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一，不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中，增肌健身本身就是一件挑战自己的事情，是一件会让自己进步的事情，这些进步体现在哪呢？一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰，另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升，挑战自己的极限是很重要的，不要几个月过去了，还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量，检测一下自己前一段时间的训练是否有效果，自己的力量是否得到了一定的提升，然后再去在自己的训练中去增加训练重量，小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果，增肌也会更快。

另外，就算我们的力量不是很大或者说非常小的话，也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量，对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量，你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去，这个重量也许现在对你来说是挑战，以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二，多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步，小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样，而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话，你就必须要多吃，但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么，就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品，这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助，还会让你增肌不成，反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌！另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三，日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四，不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点，都会觉得小编在胡扯，觉得小编的观点简直荒谬，因为很多人都会觉得不多练多运动，怎么长肌肉？但小编要告诉大家的是，更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉，因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的，如果我们过多的去训练的话，自己的肌肉不但得不到恢复和增长，甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

什么样的锻炼式，在四个月变成肌肉男呢？

肌肉男不光是靠锻炼， 锻炼只是辅助的。 要配合吃，高蛋白， 前期还要多吃点含脂高的实物 一般在健身房，教练都会给你给出具体的健身计划， ！

怎么样的锻炼才能让自己变成肌肉男

肌肉增长修要时间，一般要8~12周。 在不伤害身体的前提下可增加锻炼强度。注意组数和间歇时间。 动力锻炼可能会伤身体，最好用静力锻炼。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1．颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2．胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3．肩部 开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4．背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5．臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6．腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7．腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

经常锻炼怎么我不变成肌肉男呢？

训练方法不对，平时挑食节食，三天打鱼两天晒网等等都练不好肌肉。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

怎样能把瘦子一个月锻炼变成一个肌肉男

这是不可能的，要练出肌肉，需要长时间的去锻炼 而且你要对于自己要练哪部分肌肉有个完整的规划 还有既然自己瘦则需要增肥

有什么办法在四个月里变肌肉男？

最快的方法有肌肉注射，不过我不了解。还有就是健身配合吃增肌粉，肌酸，蛋白质粉，这些营养品能快速增进肌肉生长，不过配合肌肉锻炼效果更佳，其实健身房不必每天都去，隔天去一次就行，每次练1~2小时即可，因为肌肉需要24~48小时的恢复期，练多了反而不好

怎么锻炼成肌肉男

有时间就一定要多练习，慢慢加大锻炼的强度，练哑铃可以增加胳膊的肌肉，俯卧撑仰卧起坐也很见效，都很锻炼胸肌和腹肌，还有就是要增加营养增加体重(如果你体重不够的话），但最最重要的就是坚持，这不是一口吃个胖子的买卖所以一定要有耐心坚持住哦，相信很快你就会有所见效啦。

俯卧撑和仰卧起坐

速成锻炼成肌肉男

没有速成的，最好从现在开始，练亚龄臂力增加，练俯卧撑腹肌，还有跑步练腿部肌肉，还有仰卧起坐每天练，坚持两个月就会起效。

如何锻炼成肌肉男

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身回圈训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

象你这样长年踢足球的，想必你的脂肪率不会高，所以完全没有必要进行其他有氧的锻炼了，你要成为肌肉男，没有捷径，上健身房，找个好的教练，努力，兴趣，坚持。

饮食上注意增加蛋白质和维生素矿物质的补充，鸡蛋白、牛肉、鸡肉、鱼、牛奶、豆制品、蔬菜水果、粗粮，另外可以吃些营养补剂，如乳清蛋白粉、肌酸（增加肌肉力量和围度）、维生素C、E等，保证每天的蛋白质补充在1克/公斤体重以上（最多可达到3克/公斤体重），多喝水，少脂肪，一天饮食可分为四至七次。睡眠充足。

俯卧撑修饰体形的作用比锻炼肌肉的作用大的多。

而且这类运动，做的多，远没有做的剂量大有用。

我建议你做撑双杠，正反手拉单杠的运动（如果不想上健身房的话）

最大数量控制在八----十二个之内，也就是说做到8-12个力竭，因为你锻炼一段时间后肯定会超出十二个，所以要用背包来负重控制。

一次做三组，中间休息一分半钟。

大剂量的运动能有效刺激肌肉，正手引体向上对肩部肌肉群和小臂的发展很有效，而反手是针对大臂的。双杠可以让胸部肌肉得到充分锻炼。

然后用哑铃做做飞鸟运动，也就是手臂垂直握铃，从身体两侧抬起至平举，一共分三种，一是两侧成十字形平举，二是双手平行，前方平举，三是弯腰成九十度，两侧十字平举，分别锻炼肩部的三块肌肉，能让肩膀变宽变结实，这样才好看。

三个月有点紧，因为如果你以前没有做过类似的健身运动的话，三个月时间中有两个月是肌肉力量增长期，过了这两个月肌肉才会变大。

而且你185，150斤的话偏瘦10斤，需要多补充蛋白质碳水化合物；说白了也就是多吃高蛋白高热量食品，来给肌肉生长提供能量。

肌肉男的形成是个长期过程，要耐得住寂寞，但是越往后你的肌肉会越健美，半年后的成长是非常明显的。

所以我建议你不要着急锻炼，以防拉伤肌肉，坚持半年而不是三个月，你的肌肉会有形的多。

最后建议避免长跑，长时期跳绳等有氧运动，这些不会让你肌肉变大；一般都是身体成型后才用来控制修饰体格的。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答