肩部肌肉跟什么一起练

肩部肌肉跟什么一起练

　肩部肌肉跟什么一起练，许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀，因为看起来安全感很强，而有些男人在锻炼肩部肌肉时，会想和其他部位肌肉一起锻炼，那么肩部肌肉跟什么一起练好？

肩部肌肉跟什么一起练1

　肱三头肌。

　肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

　 肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

　虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练

　先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

　先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

　 分离动作： 哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

　 复合动作： 哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

　在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

　 肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

　1-2次。

　肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

　男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

　 练肩部肌肉要注意什么

　1、肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

　2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

　3、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

肩部肌肉跟什么一起练2

　 肩部与背部一起练习

　就体位而言，三角肌后束可视为上背肌的一种，在训练上背肌时，难免不会被带到三角肌后束。

　 后三角肌束的作用有： 肩关节伸直，水平外展，外旋。

　 背阔肌的作用有： 肩关节处伸，内收，旋内。

　肩部伸展此动作能位时，背阔肌和三角肌后束为协同肌。

　另外，三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。

　能把多次刺激放在一起，比较好充血。

　 肩胛骨与胸椎一起练习

　肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。

　 前束的作用是： 肩关节屈曲，水平内收，内旋。

　 胸大肌功能： 肩关节水平内收，内收，肩屈及一定角度拉伸。

　三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。

　因此许多人在躺着的时候，常常会出现肩酸。

　 三拆练习

　前面已经提到，胸和三角肌前束协同，背和后束协同，所以可以把三角肌分成三块。

　练习胸肌后练前束，练习背部后练后束，然后剩下中束可与腿也可与手臂，自己灵活安排。

　上述三种情况比较适合有一定训练基础，且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。

　 这意味着什么？

　刚刚提到，它们之间有协同作用，因为这样反而容易混淆。

　例如，练胸时感觉不错，胸大肌也充血，练完后，就去练肩，或只练前束三角肌，但做动作时，就像是哑铃练习前平举。

　由于胸大肌的抽动感很好，感觉不到前三角肌的发力，自然会影响训练效果。

　你的三角肌前束动力感良好，反过来也会影响胸大肌的训练。

　因此，如果你自己的动作掌握得不够好，那么这个安排对你来说也不算好。

　肩有别于肱二和肱三，因为肩太灵活，所以问题更多。

　经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。

　与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。

　最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°，大臂是尽量夹住身体的，握持距离和肩宽或稍比肩宽，整个背阔肌控制发力。

　与抬起身体相比，上半身俯身的角度接近90°，握距为肩宽的15倍，肘部向两侧张开。

　把握好了，两个动作就会叠加起来，把握不好的话，两个都找不到感觉。

　 肩部和腿部练习法

　上面所说的是因为肌肉的协同作用，所以才会在一起。

　所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系，那为什么要排在一起呢？

　许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法，即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合，将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。

　这样就只有肩和腿了。对于初学者来说，最常见的训练是每周进行三次力量训练，包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。

　假如你正好在这一阶段，那么肩部和腿部练习会更适合你。

　 肩部与手臂一起练习

　这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群，而且两者之间的联系很密切。

　假如你每周做四次力量训练，并且主攻三大肌群，对手臂和肩部的要求不高，那么这样的安排更适合你。

　我当然不推荐，因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节，很多人都会做不好。

　 肩部练习六步曲

　尽管肩部的肌群很小，但不能不认真对待啊，建议为肩部留出一天单独训练。另外，如果每天都单独锻炼，也不建议前一天锻炼大肌。

　特别是前胸后背训练，建议不要安排肩部训练，可以放在后背。

　假如你认为肩部更重要，那么这样的安排就更适合你。

　讲几个常见的肩部训练方法，适合自己的就是最好的。

　在不同的训练阶段，每个人的选择也不一样，有计划就有死亡，有活力就有活力，灵活安排，不但可以取得更好的训练效果，而且可以避免伤害。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

1、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

2、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

3、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

4、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。

因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。

而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

扩展资料：

肌肉锻炼注意事项

1、肌肉锻炼须天天坚持

锻炼肌肉的方法，除了常规的杠铃、哑铃等力量型器械外，还可以通过负重来实现。肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬运、上楼等都是负重锻炼。只要涉及用力，即可以被视为有效的肌肉锻炼。只不过，肌肉锻炼必须天天坚持，而断断续续锻炼几乎没有防病意义。

2、练肌肉要重视大肌群

人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可以分为很多种类，如胸大肌、背阔肌、臀大肌、腰大肌等。大肌群是完成人体运动的重要肌群，而且还参与很多人体生理活动，从防治慢性病的角度来说，重点锻炼大肌群效果明显。

不过，和大肌群相比，颈部肌群、手及腕部肌群、脚底肌群等小肌群退化的速度更快，对它们加以锻炼，可有效延缓全身肌力的减退。所以，适当做些擦地、洗碗、擦窗等家务活，锻炼小肌群，也很有意义。

此外，由于上肢肌肉占人体肌肉总量的15%，下肢要占50%，所以人们更要有意识地锻炼下肢肌肉。

3、亚健康人群从跳绳、快走入手

对身体偏胖、久坐、缺乏运动的亚健康人群而言，让肌肉参与耐力性的训练，更有助于调节全身状态，所以这类人最好不要一开始就承受高强度的力量训练，而是从慢跑、跳绳、快走入手。

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相信很多人都知道，健身有非常多的好处。包括帮助我们的身体增长力气、协调我们身体的灵活性、帮助我们长肌肉等等。今天我们就来具体说说增长肌肉。健身朋友们听好！健身和这些事超级搭配，做对了肌肉真的能长到飞起。

想知道是哪些事情吗？感兴趣的朋友们就赶紧一起来看看吧！

第一件事情：及时补充蛋白质

很多人都知道，运动后要迅速而及时的为自己的身体和肌肉补充一些蛋白质含量高的食物，以帮助肌肉的增长。可是你知道蛋白质究竟是怎么帮助肌肉的生成的吗？

我们必须要知道，能够转化成氨基酸，帮助肌肉修复和生成。所以想要肌肉长得快、长得迅速，就必须要趁着运动结束后多多摄入容易被消化的优质蛋白质。

优质蛋白质是什么呢？首先我们要知道，越是容易被吸收的蛋白质越是好，容易被人体所吸收的蛋白质就被人们称为优质蛋白质。通常优质蛋白质存在于哪些食物当中呢？鱼肉、虾肉、鸡蛋白，这些食物都含有非常丰富的优质蛋白质，是可以被我们多多摄入的哦！

第二件事：充分的休息

肌肉是通过撕裂愈合而生成的，撕裂肌肉纤维后的修复时期是非常关键的。所以，我们想要拥有结实饱满的肌肉，就必须要多多休息，让肌肉好好长起来。

所以，大部分有经验的健身这都不会天天去健身，通常一周三次的健身频率就已经非常足够了。而肉果我们已经练出了让自己满意的肌肉量，每天保持一次锻炼就可以维持起码的肌肉了。

我们休息的期间，可以做一些让自己的肌肉放松下来的简单的有氧运动，或者拉伸拉伸，让我们的身体更有型。

第三件事：顶峰收缩

当我们健身的时候，也要注意一些窍门，为了帮助大家的肌肉长得更加快，让我们得到最有效的锻炼。今天我们来讲很多人都经常提起的顶峰收缩。

当我们的肌肉做功最大的时候，请保持这个状态几秒钟，一定要尽自己的所能保持住。那么什么是肌肉的做功最大？举个例子，当我们把杠铃举起来的时候，到了最高点的时候，就是肌肉受力最大的状态了。

以上就是几件帮助我们的肌肉迅速成长的事情，不知道你有没有了解到呢？如果你已经明白了，那就必须要抓紧时间学起来了，运用到实际中保证大家的肌肉是长得飞快哦。