腹肌锻炼视频：如何练出六块腹肌11

如何练出六块腹肌

锻炼腹部肌肉。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

锻炼侧部肌肉。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

腿部肌肉锻炼。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

全身肌肉协调锻炼。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

侧腹肌肉锻炼。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

腹部肌肉加强锻炼。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

腹部肌肉加强锻炼。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

腹部肌肉加强锻炼。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

腹部肌肉加强锻炼。每个动作20-30秒，重复一次，做完所有动作为一套，每天做2-3套即可。

健身房运动计划

运动计划

1热身运动 大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个

休息一天从新开始

3有氧运动（每天做）

项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验