健身过程中，你觉得胸肌和腹肌哪个更难练？

健身的过程我们必须要有侧重点，就是你健身的目的到底是什么，是想锻炼出更加具有规模的腹肌，还是说增强自己的下肢力量，还是增强自己的背部肌肉，这个都是有侧重点的，如果说从锻炼的难度上来讲一定是负极更难练，因为胸肌我们天生就具备一定的发育条件，而且那个部位很少有赘肉。

锻炼腹肌的第1步就是你要把肚子上的赘肉减掉，大部分人多多少少都有一点小肚子，有一点点没有关系，你通过锻炼就可以把它转换成肌肉，但是小肚子比较大的情况下，当你一使劲它都能突出来一个弧度的时候，这个小肚子就已经很大了，必须先把这个脂肪减掉，但是大家都知道肚子上的肉是最难减的，因为这是非常持久的肉，而且你锻炼的时候做一些仰卧起坐，你的大腿的肌肉，你的腰部的肌肉都在发力，对腹部的肌肉起到锻炼作用是有限的，效率并不高。

锻炼胸肌相对来说就会容易一些，对于大部分人来讲，他都会有一些胸肌，只是都隐藏起来了，因为我们的人体它有一个潜在的功能，就是有一个肌肉力量发挥的上限，电信号在传输的过程中通过神经元传输会损失一部分的信息，所以大部分人的肌肉都只能发挥出30%~40%的力量，不过你的胸部是有肌肉的，因为无论是男性还是女性，一般来说肚子上的赘肉比胸部的赘肉要多得多，所以锻炼起来，胸部的肌肉会更容易一点。

锻炼胸部肌肉，做俯卧撑，或者一些其他的活动，引体向上之类的，都需要一个非常重要的肌肉群的配合，就是你的背部肌肉，还有你的胳膊上的肌肉，背部肌肉大部分人都练不到，不会刻意的去练，不过小臂大臂上的肌肉这个还是很明显的，因为从你胳膊的粗细就能看出来肌肉发育的程度是怎样的，两者是相互关联的。

很多人都说手脚的肌肉是非常难练的，但是他们却不知道其实背部才是最难练的，很多人其实稍微强身健体都能够练到几块手部、脚部、或者是肚子的肌肉，但是背部的肌肉，又要怎么去练呢？几个关键的动作，其实很重要。

一、背部肌肉难以训练的原因

我们这里所指的背部，主要是指背部的上半身位置，难度就跟训练腿部的肌肉差不多。背部的肌肉之所以难以训练，是因为背部的肌肉其实我们都看不到，只能通过镜子才能看得到，而且背部的肌肉还经常被我们忽视，而且正是因为它难以训练，所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色，甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。最后背部的肌肉肌群有很多，过于负载也是导致我们肌肉训练困难的关键因素，这会让我们难以独立强化某一块肌肉。

二、背部肌肉的训练方法

在背部肌肉的训练当中，我们不能够像训练肩部肌肉那样出很小的力气，反而却是要出非常大的力气，让我们的背部肌群受到压力刺激，这样我们的背部才会有更好的发展。练好背部就要从重型的器械开始下手，还要结合一些动作姿势以及动作组合的策略。使用的动作一定要多，不然刺激的部位就会过于单一，背部的其他肌肉就会涉及不到。而且背部也要长得好看才行。练习的重点是要发挥肱二头肌的力量，然后帮助你控制好器械，然后就要加强核心力量的训练，最好的方法就是做引体向上，需要强大的核心力量来帮助你做好支撑。

最后，介绍几个动作，这些动作叫做自由动作，而且做这种自由动作练得越多，那么增加肌肉的效果就会越明显，第一个引体向上，做四组，第二个杠铃划船做四组，第三个，固定动作，用固定的器械进行的动作，第四个，高位下拉，做5组，第六个坐姿划船做5组，最后一步收尾直臂下拉做5组，窄距高位下拉做4组。这个就是练习背部的全部计划，你学到了吗

胸肌是所有肌肉中最容易练的了。但是想要真正的达到健美的胸肌雕刻水平那是有点困难的。正常形状的体积较大的胸肌还是比较容易的。而且国内的健身认识普遍都会比较注意中胸肌三角肌等等面子肌肉的锻炼。素以胸肌应该相对而言是最简单的肌肉了。

胸肌分为上部中部和下部，除了上部比较难一点。中部和下部是我个人认为最好练的肌肉了。中部简单的卧推都能刺激到肌肉。下部就用最常见的双杠也能雕刻出很完美的曲线。一般都是采用8rm~10rm左右的重量进行训练。在进行双杠臂屈伸的时候可以适当的进行负重。对于胸肌的训练我一般都采用4组左右的方法。

胸肌的训练间隔大概是48小时左右。也就是说要以48小时为循环，持续破坏然后修复胸肌。所以胸肌是不难练的。

最难练的肌肉是:胸锁乳突肌。

胸锁乳突肌的胸骨头起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘，两头间的三角形间隙恰在胸锁关节上方，在体表即锁骨上小窝。该肌行向上后外方，止于乳突外面及上项线外侧1/3。由副神经及第2到4颈神经前支支配。

功能分析：一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气。

每个刚进健身房的人都幻想着一个月内就能练出硕大的肌肉块，而结果却不尽如意。比较容易练大的都是一些大肌肉群，像胸肌、二头、腿部的肌肉。那些小肌肉群则比较难练，还有我们无法观察到的部位，比如肩部、背部、蜜桃臀等。

肩部由前、中、后三束组成。如果开始上的力量太大，很容易受伤；而力量太小无法给肌肉足够的刺激，也无法练大。背部肌肉，我们训练时无法看到。而且它是一个非常庞杂的肌肉群组成，像斜方肌、大圆肌、菱形肌等。这些肌肉都要有单独的训练动作，给予足够的刺激才能练大。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

快速的生活给我们带来了更大的压力，让越来越多的人加入到运动当中，通过排汗和大口呼吸，放松我们的身心，释放我们的压力。并且良好的运动维护着我们的身体健康，促进着身体的新陈代谢。

也有一部分人，希望塑造更好的体型，选择了运动。在全身减脂的这个过程中，最难的就是减掉腿部的肌肉。腿部肌肉常年锻炼，使肌肉层增厚，难以通过简单的运动变薄。不过几个动作可以帮助你，消掉大腿上的肌肉。

一，深蹲跳跃

两只手相互交叉放在胸前的位置，将两脚分开，距离大概与肩宽相同。做深蹲时，感受腹部肌肉的收缩，感受背部发力。保持平稳的呼吸，向上起跳，落下时保持身体的平衡，尽量让脚掌支撑地面，膝盖缓慢下降，防止膝盖造成磨损。

二，深蹲开合跳

前面的步骤与深蹲跳跃类似，将身体重心向下降，缓慢的蹲下，再向上跳起。保持开合跳的姿势，双手从外向上滑，击掌。再缓缓的向下，重复深蹲。

三，箭步蹲并腿交替跳

脚上前，右脚向后，前后交叠，感受大腿内部肌肉缓缓拉伸。手臂交叉，双手握起，抬高至胸前同高的位置。然后缓慢的身体下蹲，将两脚收回，在慢慢的换个方向，重复一遍这几个动作。

四，单腿支撑前后箭步蹲

身体保持直立的姿势，一边维持原状，一边向前跨步，成弓步姿势。之后两只脚相互交换，重复这边动作。做8到12次，四组左右，就可以结束这次运动了。

好的身材要搭配一双美腿，如果想夏天穿美美的裙子，各位小仙女快练练这几个动作吧，一定对你有所帮助。当然也不要忘了做准备活动哦，减脂的同时也不能让自己受伤！

这个也没有那么绝对，因为每个人的短板和长处都是不同的。但是相对来说，确实是背部最难入门，胸部最难练好。

首先这与人的胸肌组成有关。胸肌分为上胸，中胸和下胸，此外还要兼顾胸肌中缝的发展。

先说上胸，也是几乎所有人的薄弱点。君不见健身祖师爷施瓦辛格凭借着“傲人”的上胸围怒揽八届奥林匹亚先生大赛冠军。这也说明上胸确实不好练，练好了就能无敌。上胸好坏决定了你正面的观感和形态好坏。但是上胸出奇的难练，进步水平非常缓慢（不只是我，我问过几个朋友都这么说）。这也是你所谓的胸肌难练的最主要原因。

其次胸肌中缝也是难倒了众多的英雄好汉。究其原因是因为我们对“夹”这个动作的发力感觉天生就不如“推”。可是完美的胸肌中缝一定是夹出来的，这也导致了胸肌比较难练。

但是谁要跟你说中胸和下胸（连在一起）难练，你直接不用理他。这两处是最容易成型和变大的地方，如果你是新手多拍照，会发现几个月后变化最明显的就是胸大肌。

1因为社会观念，绝大部分女性天生就不会从事重体力活动。工地和码头的苦力搬运就没有女性。

2女性从生理结构上骨骼就比较纤细，所以能给肌肉的容量本身就不多（男性的腰部比女性粗壮多了）

3女性体内的雄性荷尔蒙远远低于男性，而这是肌肉合成的重要元素。所以即使是肌肉练的很好的女性，也往往会有男性的倾向，比如嗓音粗，喉结突出等

PS：先天基因决定，后天成长限制，所以女性很难练出肌肉。但是所有的事情都是有例外的，如果你在健身房每天进行2小时左右力量锻炼，每周4次。2年后一样可以有块状肌肉

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