锻炼完胸肌后如何做放松运动

1、全身放松，上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

3、“4”字形状，伸展臀部和髂胫束，人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

4、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿，首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

扩展资料：

放松肌肉的原因：

1、增长肌肉力量，促进肌肉发展

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2、减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3、改善动作协调性

对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

—放松训练法

当天练完某部位肌肉，人体在休息时肌肉才会恢复、生长，一般隔48小时。同一个部位不能天天练，你可以第一天练胸，第二天练腿，第三天练背或者腹肌等等，练肌肉要全身练，不能只练一个部位，全身练的效果比你只练一个部位的效果更好，更全面。

练胸肌最基本的是俯卧撑：双手约与肩同宽，身体保持一条直线，下去时双臂向左右两个方向打开，大臂与小臂等于或小于九十度，每天三组。第一组做的极限数量为每组的数量，每组间隔一分钟，一周后加组数，一个月后加难度（身体下面悬空做、负重做、手握哑铃撑地做）

其他肌肉锻炼方法:

腹肌：仰卧起坐、悬垂举腿、坐姿抬腿、控腹

三角肌：哑铃上举、哑铃侧平举

肱二头肌：哑铃弯举、杠铃弯举

肱三头肌：俯身曲臂伸

大腿肌肉：蹲下起立

背阔肌：引体向上、杠铃划船

胸肌、背阔肌、三角肌72小时练一次

二头、三头肌48小时练一次

腹肌天天练

锻炼完后一小时内补充高蛋白营养食品

用我的方法科学系统的去练，三个月后初见成效

一般来讲，我们在健身时，会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分，其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉，小肌肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。小肌肉群在健身后的恢复通常较快（但腹肌会较慢），一般来讲，常规强度的健身训练，在24-48小时后便可基本恢复状态。大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢，可能需要48-72，甚至96小时后，才能恢复至较佳的状态。所以，在健身或高强度运动后，通常胸部、背部、大腿、腹部的酸痛感会持续较久，而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉，酸痛感则会消失的较快。

诚明自然 所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、紧张和焦虑有显著效果。 （1）放松训练的一般注意事项 ①做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子 （以单人沙发为宜）。若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界刺激。 ②形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。 ③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。 ④合理安排时间。开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。 ⑤务必做到持之以恒，坚持训练。 （2）放松训练的具体步骤 遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束． ①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。20秒后，做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。 ②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。 ③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。 ④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。 ⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。 ⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适，轻松的感觉。 ⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20％4ig做下一个动作。 ⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。 ⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。 头部肌肉放松； 1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松； 2）闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。 3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。 4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。 5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。 6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。 7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对，便可去掉紧张部分而只做放松部分。 放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用

希望采纳

练的时候就该拉伸，躺着（在健身房最好，有类似于窄板凳的器材）用哑铃做飞鸟的时候尽量把张开的膀子往下压，让胸肌连接肩膀部分充分拉伸。

总言之，练肌肉的时候要注意韧带柔韧性的锻炼，也就是拉伸，至于放松，我觉得轻跳让肌肉充分抖动然后用手轻轻拍打效果就很好。

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

具体的拉伸动作及要领

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。 2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3．胸部：扩胸运动。 4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。 5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

理论上小肌肉群48小时恢复，大肌肉群72小时恢复。但是这个不绝对。恢复时间和你的运动量有关，也和你休息状况，营养状况有关，还和你自身遗传有关。一般感觉肌肉没有疲劳感，比原先精力充沛，有再练习的欲望，基本上就是恢复好了。