男人怎么练习臀部肌肉？

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

呼啦圈有硬质和外面包裹海绵的两大类，而其中又有大小和粗细的不同差别。

2外面包裹的有海面和彩带的区别，所以大些的就要选择海面的，对身体的撞击性不大，会在一定程度上减轻疼痛。

就是上身向前倾和地面平行，双手与地面垂直，握拉力器向两侧开拉。

弹簧拉力器的锻炼方法图解

弹簧拉力器锻炼方法图解

拉力器是一种多用的健身器材，不仅可以锻炼胸肌背阔肌等肌肉，还可以锻炼胳膊大腿上的肌肉，功能是非常广泛的。

拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉其最主要作用是曲臂。在曲臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱桡肌，在曲臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化。

1正位拉

双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，有往两边拉干净，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3下位拉

练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少（不能低于2根）。

4交错位

左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右跨拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5拉力器置于提后

双手各握拉力器手柄，掌心向前曲肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。