锻炼后如何做拉伸运动

健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。

拉伸运动的重要性：

1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2提高健身的效果。

3拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位的拉伸动作：

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

健身完以后需要拉伸吗？

不管是健身前还是健身后一定要拉伸，不然不仅是肌肉变粗的问题，而且很有可能会导致肌肉拉伤。健身运动前的拉伸非常关键。众所周知运动是要坚持去干才有效的，而健身运动前的拉伸就有利于大家修复减轻，人体没有那么痛疼，不适并没有那么重得话大家才有驱动力去说服自己的心态和人体坚持不懈做运动呀。对于运动后拉伸的优势太多了，比方说我刚讲的减少不适，便是只要我们久坐不动不运动或是健身运动频次过低情况下，运动后特别容易导致很多的肌肉疲劳，那也是大家运动过后第二天觉得全身哪哪都酸疼，仿佛被人打了一样，十分不益于坚持运动的方案，而运动后立即做拉伸，还可以合理加快乳酸菌排出来身体内，就改进了身体酸痛的状况。

大家锻炼身体除开要想身心健康以外，更重要就是为了美阿为了能线框阿，那样大家健身运动前的拉伸就可以帮助你防止肌肉强直而且变长肌肉组织，其实就是会让我们的身体线条变的更好看四肢更纤细，，还可以增强人体的柔韧性哦。那样也便捷大家开启大量健身运动实际操作和难度系数，减少了运动中负伤的很有可能。但是实际上并非说仅有运动后拉伸关键，运动前后拉伸都那么关键，运动前拉伸得话可以让人体有一个提前准备，就像你冬季启动车以前要加热一会一样，便是攻击速度我们的身体，我们要开始运动了，那样就会有提前准备的能悠闲自在的健身运动，提升人体的灵活性，并且有提前准备的拉伸还可以合理的避免肌肉扭伤。

有必要买400一节的拉伸课吗？

拉伸课提议选购，因为自己做拉申很容易受伤，专业指导下能够很好地保护自己。痛疼并不等于拉伸，好多人觉得，如同酸疼一样，大家在活动的情况下，人体爽爆，表明他们的练习达到练肌肉的目地，拉申还要有痛感才可以真真正正拉申及时，实际上，它是一个错误的定义。实际上拉申的意义就是为了释放压力，在我们在拉申时，假如感到肌肉疼痛，那样有可能是大家过多拉申或拉伸了肌肉组织，在我们屈伸时，大家只必须有一种轻松的屈伸觉得，我们不需要逼迫或加速姿势，这可能危害我的身体。

拉申并不是越长越好，在我们屈伸时，尽量不要超出30秒，只要我们的肌肉组织这也是有弹性的机构，所以我们屈伸的时长实际上是30秒，即便过去了这一段时间，他们的肌纤维还会修复到以前的正常长度，因此没有必要。不是每个人都可以屈伸，实际上，我们每个人的身子全是不一样的，总是会有特殊情况得人，例如人体的一些骨关节或肌肉组织有病历，或是身体出现痛疼。还有很多其它的状况，针对不适宜立即拉申得人，最佳在医师或专业人员的帮助下开展具体指导。

想要减肥瘦腿，却害怕跑步导致腿部肌肉变粗变硬？其实只要有做正确的拉伸运动，跑步不仅不会导致小腿肌肉变大和变硬，而是会让腿部线条更漂亮。

但是跑步后没做拉伸运动，久而久之您可能就会发现怎么腿越跑越粗壮。拉伸可以帮助放松肌肉，减轻运动后所导致的肌肉疼痛感。很大部分的女性都是由于脂肪堆积和水肿导致腿型不好看。

拉伸对于这些问题都有一定的帮助。当然并不是跑步后才需要拉伸，建议平常有时间都可以做，可以当成睡前的一个小运动。是不是常常看到拉伸运动，但是难度太高或是没有详细的说明，做起来感觉像在虐待自己。

不正确的拉伸会导致拉伤的。所以这里教您简单易懂并且有效的腿部拉伸方法。筋是越拉越软的，做了几次之后会发现越来越容易，不会感到疼痛反且会感觉很舒服。这篇就让你爱上拉伸运动。

大家一起向这种腿型迈进吧！腿部肌肉比较发达的女性也很适合这个腿部拉伸运动。常穿高跟鞋或走路姿势不正确，运动后肌肉过于紧绷没有拉伸都会形成肌肉型小腿。

第一个动作

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。

第二个动作

这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。首先，前脚屈膝，后脚跪地，后脚尽量往后延伸，接着用手抓住后脚掌保持30秒的时间。大腿前面的肌肉会有明显的拉伸感代表动作标准。

第三个动作

坐在地上，双腿伸直，用手去触碰脚趾头。筋比较硬，很少拉伸的人会比较难摸到脚趾头。总之身体尽量往前压，脚掌往内勾，拉伸感会更明显。保持这个姿势30秒。

第四个动作

坐在垫子上将，将两只腿打开，打开到自己能适应的范围。这时大腿内侧的耻骨肌和长收肌会有拉伸感。接下来将身体压向一侧的脚，两只脚各拉伸30秒即可。

第五个动作

坐在地上，弯曲膝盖，脚掌对脚掌。开始前可以先上下摇摆腿部，放松腿部。放松后，可以利用手部的力量将腿往下压。保持这个姿势30秒。

第六个动作

平躺垫子上，两只脚轮流往上举，举起的时候利用手部的力量将腿在往前拉。腿部始终不接触到地面。左右算一次，一组做20次，做3组。

建议大家拉伸运动前可以拍下自己腿部的照片，持续拉伸一个星期，再拍摄拉伸后的照片，腿型肯定有变化。今天晚上就开始拉伸吧，一点都不费时，也不花费力气。

只要你坚持的拉伸锻炼下去，你就会发现自己的身材越来越好，自己的身体柔韧性也会变得很不错。

一般来说，我们的健身训练过程，大致可以分为三个部分，训练前的热身，训练，以及训练后的拉伸这三个。

我们很多人在开始训练之前，应该都会去进行热身这一项活动，但是我们有的人在训练结束以后，可能会因为太累了，而忽略了拉伸这个环节。

那么，如果我们在健身结束以后，不去进行肌肉的拉伸，这会对自己的身体造成什么样的影响呢？或者说会对训练效果造成什么样的影响呢？小编我接下来就给大家分析分析。

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

一般来说，我们在健身后的拉伸，应该进行的是静态的拉伸，也就是保持一个动作，让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸，而不是动态的肌肉拉伸。