怎么样徒手练胸肌最快啊？

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

对于健身训练本身来说，不管是哪种训练方式，例如说徒手健身的训练方式，或者是器械健身的训练方式，最终都是想要通过这种训练去练出好看的身材，而不同的训练方式，最终练出来的肌肉，呈现出来的肌肉状态可能也就不同，就拿胸肌来说，胸肌对于健身者还是蛮重要的，是否拥有健壮厚实的胸肌，甚至能够影响对这个健身者整体肌肉的评价，所以不管是徒手训练的健身者还是在健身房器械训练的健身者，对于胸肌的训练都是不可懈怠的，毕竟胸肌也是一直被称为“门面肌肉”。

对于徒手健身的人来说，练胸肌最常用的训练动作，往往就是各种的俯卧撑，也因此俯卧撑这么一个简单的动作，现在发展了这么多种类型的进阶俯卧撑，都是为了满足胸肌的训练，毕竟想要练出好看的胸肌，必须上中下胸肌都要训练到，而相对来说，健身房因为器械比较多，所以对于胸肌的训练也就更加方便和容易一些，那么一个徒手健身的人与一个器械健身的人，练出来的胸肌差距有多大？

胸肌围度的差距

器械健身和徒手健身，两者练出来的胸肌，肌肉围度的差距可以说是最明显的了，徒手健身虽然说入门简单，但是因为其限制性，也就导致易学不易精，徒手健身想要练出围度比较大的胸肌，是比较困难的，首先就是徒手健身都是依靠自重训练，前期可以达到一个很好的增肌效果，但是后面如果重量没有提升的话，那么对于胸肌的刺激也就会越来越小，而相对器械健身，可以随着力量的增长，而随之给自己增加训练强度和重量。

胸肌的外形差距

从胸肌的外形来看，徒手健身因为其本身训练胸肌的动作比较单一，比较常见的像俯卧撑和双杠臂屈伸，虽然也有徒手健身大神通过这两种训练动作，练出来不错的胸肌，但是如果想要很好看的胸肌还是要在器械训练上面下手，而且对于一些健身新手来说，俯卧撑如果做得不够标准，是非常容易把胸肌练废的，也不能说废把，容易练的畸形。

肌肉表现力的差距

肌肉的表现力主要分为肌肉的耐力、肌肉的爆发力、肌肉的灵活性以及肌肉的绝对力量，像器械健身的人，一般肌肉的绝对力量绝对不会小，而徒手健身训练练出来的胸肌，在肌肉耐力方面则比较强，像你让一个长期徒手健身的人去做100公斤的卧推，估计推不了几个，但是你让一个器械训练的健身者去做100个俯卧撑，可能也做不下来，这是因为肌肉表现能力的不同，不同的训练方式，最终练出来的肌肉表现能力也不相同。

如果你想要练胸肌，你会选择徒手训练还是器械训练？

徒手练下胸肌方法如下：

整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

1、钻石俯卧撑：

腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。

4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。

扩展资料：

胸肌锻炼注意事项：

1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

-胸肌

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

健身小把一开始并不可以直接做卧推的，否则很容易对身体造成伤害。卧推的时候应该躺下后脚踩实地面，还有肩胛内收，上斜或者下斜时一定要确保椅子的稳定，小臂也必须保持垂直地面，这些都是做卧推的时候必须注意的事项。健身小白一开始要做卧推的时候，最好先经过教练的一些辅导，再慢慢上手。

一、健身小白

现在全民健身，全民运动，越来越受人追捧，所以也就越来越多的人习惯性进入健身房，为了自己更完美的身材，但是运动也要讲究一些方法和技巧，切不可以操之过急。健身小白，想要做卧推，建议还是先经过教练的辅导，先做一些简单的运动，让自己的身体慢慢适应一个强度之后，在开始进行卧推这项锻炼，并且起初最好在教练的监督下完成，如此一来，便会减少一些不必要的伤害。

二、卧推时的注意事项

卧推是健身者为了增大胸肌最常见到的动作，他也是现如今最棒的一个胸部练习，但是在运动之中很多人都会遇到一些问题，这些问题可能会造成身体上的伤害，所以健身者必须规范一些基本的要求。比如躺下之后脚必须踩实地面，否则会增加你往两侧倾斜的风险。还有肩甲要内收，这可以让你的肩甲跟椅子更紧密的接触，让你稳定地将重量推起。在上斜和下斜的时候，必须确保椅子的稳定，运动过程中，小臂保持垂直于地面，这些都是卧推时，注意并且做到的事情。

卧推这项运动对于想要增长胸肌的人来说，是一项非常不错的选择，这也是大部分人会选择的运动。运动是好的，想要有更完美的身材也是好的，但是运动过程中，一些该注意的事情，还是要严格要求自己，否则是很容易受伤的。对于健身小白最好还是在教练的陪同下进行，可以将风险降到最低。