散打的基本功怎么练法?!

散打基本功主要是练习三个部位，分别是腿、腰和肩。

一、腿功

面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。

学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。

二、腰功

散打基本功练习时，并步站立，两手十指穿插，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手努力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使本人的上体、脸部贴紧双腿。

学练要点：两腿挺膝蜷缩，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

三、肩功

面对肯定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，低头挺胸，塌腰，用力向下振压。

学练要点：两腿蜷缩，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部

扩展资料：

散打练习的注意事项

1、练习前

做好准备活动,如跑步、跳绳、游戏等各关节要充分活动开,做压腿,提腿练习,以免训练时因为用力过使关节和肌肉受伤。做十几分钟抗击练习,自己打一打,也可以让别人踢打面部,腹部,两臂等。抗击联系要由轻到重,由慢到快,切忌急于求成。

2、实战练习时

要带好护具,没有护具的部位不要重击,切忌开玩笑,斗气。或者有意伤人,要讲武德。

3、练习后

应做些调整活动,如慢走、扩胸、转腰、按摩肌肉等,以消除疲劳。不要马上游泳,或躺在潮湿的地上,也不要在风口处久留,大量的喝水。

-散打

散打运动员腿功训练

　不论在擂台比赛，还是在平时的会友切磋，都会充满自信，就像现代战争中拥有先进武器一样。现就腿功方面的训练，谈一谈个人的体会。

　一、柔韧性训练

　身体的柔韧性是掌握踢打技术的基本条件。有了良好的柔韧性，出腿时就可以随时轻松地踢向任何高度，任何角度，非常自如地去创击对手。另外，进行有效的柔韧性训练，还可以改善神经与肌肉的协调性，使身体处于一种最佳状态，并能减少训练中自身受伤的危险性。柔韧性训练主要以腰部和腿部为主，在训练过程中要注意每天坚持习练，循序渐进，先轻后重，不可盲目用力，以免拉伤韧带，影响训练。

　二、肌肉力量训练

　肌肉力量的训练在踢击中占有十分重要的地位。俗话说，一力降十会。如果没有良好的腰腹力和背肌力，在搏击中就无法发出迅猛强劲的一击。肌肉力量的训练主要以腰、腹、背、腿、髁等部位为主。训练方法1、负重仰卧起坐，悬重举腿;2、仰卧抬头;3、深蹲跳;4、杠铃深蹲;5、负重转体;6、小腿缚沙袋踢击和挖腿等等。当然，如果能在健身馆训练，效果更佳。其训练方式主要采取间歇训练法，把所训项目分组，每组一次间歇，一次进行若干组。要注意的是，训练前要做充分的热身活动，诸如慢跑、跳绳、摇身转臂与舒展四肢等等。

　三、击打与抗击打的训练

　要想掌握好踢技，除击打能力之外，抗击打能力也是非常重要的。没有坚韧的髁骨，过硬的胫骨，踢击的威力也就不复存在。比赛场上，腿与腿、膝与腿、脚与腿的撞击时时存在。而且腔骨是人体最薄弱的部位之一，稍不留神，碰到坚硬的东西会使人疼痛难忍，甚至肌肉痉挛。所以，胫骨的训练除了刻苦和持之以恒之外别无捷径。训练方法1、硬度训练的器具可用木棍、洒瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外侧胫骨突出部和胫骨正面及脚背等部位。3、硬度训练先用木板拍打，而后再用棍或瓶滚压。拍打滚压过程应先轻后重，逐渐加大力度，以胫骨能承受为度。注意事项：1、不可暴力猛打，拍打滚压后，应用红花油等活血活络之类的药物涂抹擦洗。如遇骨关节肿痛，待肿痛消除后再练。一定要循序渐进，把握力度，每周练两次为宜。

　四、踢沙袋训练

　踢沙袋训练不仅能提高打击的渗透性和纵深性，长时间的训练还能有效地增强腿胫的硬度和支撑腿的力度。

　在平时的训练中，应采取灵活的`步法，在不同的位置、角度、距离和时机出腿重击，或有节奏的打击、连击等等。踢击时精神贯注，感受其渗透力和适应其反作用力。在踢沙袋前一定要先热身，适当地做一些空击练习，待身体发热后方能做踢袋训练。踢袋前要想好做哪几组动作，每组踢多长时间，中间休息不应超过两分钟。随着耐力的增长，中间只休息1分钟。每次训练踢5组以上，每组踢击3~5分钟。长期习练即可适应一般的正规比赛。

　五、踢腿靶训练

　踢腿靶是提高搏击能力最好的一种方式。它能提高习练者在攻击时的准确性和捕捉起腿的时机。对迅速提高实战能力，以及发挥自身的整体力量具有很好的作用。对提高实战意识和实战能力是行之有效的手段之一。

　习练时，应有教练或同伴持靶，为习练者“喂”靶递动作，借以提高习练者的动作质量，提高反应速度，形成稳定的条件反射，使习练者的动作自然而连贯，不拖泥带水。

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散打练习力量主要是做速度力量，也就是爆发力的训练，当然其他力量练习，如耐力肌肉练习，相对力量练习也是必不可少的

爆发力练习用的器械主要以自身体重的40%～50%的负重练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)，每周两到三次即可。训练完以后一定要注意放松，休息和营养，让力量更好的增长。其次，其他力量练习也是必不可少的，力量耐力可以锻炼肌肉的耐力，如果一场比赛还没打几分钟就没体力了也是不行的相对力量也是一样的，相对力量如果差，去练爆发力训练，效果肯定也会差的

具体的锻炼方法：

哑铃，杠铃平推，就是站着，双手平推杠铃哑铃，主要锻炼上肢出拳的爆发力

俯卧撑，卧推，锻炼胸肌，肱三头肌

哑铃，杠铃弯举锻炼肱二头肌（正握的时候还可锻炼前臂）

引体向上，划船可以锻炼背肌

仰卧起坐，元宝起锻炼腹肌

深蹲，蛙跳，鸭子步锻炼下肢肌肉

负重提踵锻炼小腿肌肉

建议多发展核心力量，腰腿的锻炼很重要的，散打不管是拳，还是腿都要用腰去发力的，腰上有劲，打出的拳，踢出的腿相对质量也高。

在做力量训练之前，最好先多做有氧训练和肌肉耐力训练，我个人理解的来说，如果锻炼一块肌肉，在没有持久力的保证下，是做不了多少的，尤其像练习散打，肌肉耐力练习很重要的

我以前就是在俯卧撑达到一口气100，仰卧起坐200之后才开始系统的力量训练的，每周每个部位练习2-3次就够了

最后就是注意营养和休息，睡眠充足，多补充蛋白质，氨基酸，维生素之类的！

武术散打如何训练

　在我们看到的武术散打中，散打运动员是如何训练的呢？下面我为大家整理了散打基本功的训练方法，希望能帮到大家！

1、散打基本功的训练方法

　11、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。

　12、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。

　13、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。

　14、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。

　15、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。

2、散打的体能训练方法

　散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。

　 3、散打的`自学方法

　31、原地规范动作练习

　在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。

　32、结合步法的动作练习

　经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。

　33、空击练习

　空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。

散打的好处有哪些

　1、培养竞争意识

　散打是比较激烈的搏击运动。直面拳脚的攻击与身手比试,成功与失败、痛苦与高兴、失落与得意,两者必居其一。竞争意识是现在社会各种人才必须具备的基本素质,可以说散打最能培养胜不骄败不馁的竞争精神。青少年经过一段时间散打的练习,成人以后,进入社会的竞争行列,将会更加朝气蓬勃而又充满竞争活力。

武术散打如何训练

　2、健体防身

　散打运动是斗勇斗智、较技较力的运动。通过散打练习,能掌握自卫防身的技能,同时能够提高人的速度、力量、耐力、灵巧等身体素质,增强人体内脏器官的功能,尤其是对提高人的神经系统的灵活性有很好的作用。

　3、锻炼意志

　散打运动对意志品质的锻炼是多方面的。首先,在功力训练上是十分单调的,训练过程中要克服全身肌肉的疼痛,从不适应到适应,是一个很难的过程。其次,两人交手比试时,要克服心理上的胆怯,逐步增强敢拼的意识。

散打的注意事项

　1、在学习之前一定要做好准备工作

　在练习散打之前,准备环节不容忽视,如跑步、跳绳、游戏等;各关节要充分活动开来,做压腿,提腿练习。压腿是训练课中不可或缺的首要环节,刚学时要慢慢来,切不可操之过急,要避免训练时由于用力过猛,导致关节和肌肉受伤;做十几分钟抗击练习,自己打一打,也可以让别人踢打面部,腹部,两臂等,抗击练习要由轻到重,由慢到快,切忌急于求成。

　武术散打如何训练

　2、放松肌肉,加强薄弱部位的练习

　在学习散打过程中腰部是人体最容易受伤的一个部位,同时腰部又是一个关键发力轴点,不管哪项技术的发力都是腰部的带动,所以在准备活动和练习中,特别要注意腰部力量的练习,准备活动做好后,要以较轻的重量先做上一到两组,让各个部位都得到适应,以免受伤,然后再加重练习。

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散打力量训练计划如；

部位    训练动作                            负重（公斤）    组数             次数    

胸肌    平板卧推                            50~70               8~10            8~15    

 

肩部    站姿杠铃颈后推                   30                      8              10~15    

背部    硬拉                                    70                    8~10          10~15    

腹部    负重仰卧起坐                      5~10                   5               30    

背部    引体向上    自重                                            8               10~15    

腿部    负重深蹲                              80                   8~10               8