如何减斜方肌？

正常来说，我们减肥，是很难减到局部的。随着科学的发展和认知对于减肥的理解，已经不单纯是减体重，而是减脂肪，也就是降低体脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧参与，还需要很多的水，至于身上哪一部分脂肪先减掉每个人体质是不同的，例如有些人脂肪容易堆积在腹部，反而最后腹部的脂肪最难减少。因此不要纠结于某个部位的脂肪怎么减，全身都一起来吧，多做有氧运动！

回归正题，关于你说的这个斜方肌，除了健身爱好者，锻炼的时候姿势不对或者过度强化，大多数的斜方肌看起来很大并不是斜方肌本身导致的，这就关系到耸肩、圆肩或者探颈等问题，让颈部看起来很短，斜方肌显得很粗大！因此 先要找到斜方肌看起来大的原因！

例如， 颈椎病也会导致斜方肌 看起来紧张粗大，这是由于疼痛导致的，它在颈部不适后会因为疼痛紧张收缩！这种情况应该先治疗疾病解除疼痛，再考虑矫正。不然造成状况的诱因在，再努力也达不到想要的效果！

我们先一起认识一下斜方肌。斜方肌背部最浅表的肌肉，像个风筝，由两块宽的三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨，它有三个不同方向的肌纤维，包括上部肌维、中部纤维和下部纤维。

整个斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨紧贴于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支持。斜方肌的不同纤维可协同其他肌肉共同的上提、后拉和下降肩胛骨。

尽管斜方肌纤维可整体进行收缩，但是在提拉、搬运中，下部肌纤维常因为很弱而未被利用，而上部肌纤维常常紧张过度被使用，导致耸肩样姿态偏斜。

另外， 姿势或者习惯不好的引起形态不正 ，你可以按照我下面写的尝试矫正一下！

圆肩，也叫肩膀的前凸，因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车，将手放在前方的键盘或方向盘上，久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势，连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。这里圆肩和探颈是有区别的矫正的地方是不一样的，很多人做不到明确区分效果很不好，后续我就探颈单独再写一篇，喜欢看可以关注我，当然圆肩和探颈也可能同时发生！

错误的肌肉认知

虽然很多的人在讲解圆肩是怎么做锻炼的，可根本不懂导致圆肩产生的肌肉的变化，普遍觉得圆肩是胸肌过强，背部肌肉过弱。如果把胸肌归于胸大肌，背部归于斜方肌，这就大错特错，维持我们体态的肌肉实际上是我们身体深层的肌肉，导致肩部不能维持在正常位置的肌肉是胸小肌过紧，前锯肌过紧，菱形肌无力。如果如上图驼背姿态，一定要考虑有无前锯肌过紧。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌，附着于肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨，深呼吸时提高胸腔位置。

前锯肌

前锯肌位于胸膛外侧，有多个起点，呈锯齿状，从胸前的第九肋骨上缘开始，绕着体侧延伸到肩胛骨。收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌，则肩胛骨会往北部中线靠拢，扩展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，主要功能是后伸、上提和向下旋转肩胛骨，菱形肌和强大的前锯肌之间失去平衡，肩胛骨便处于前拉及下降位，甚至可以引起颈椎的张力增加和可动性下降。

根据原理找方案

我们圆肩姿势的形成可以说是典型的上述三块主要肌肉出现问题，这里有一点要说明一下，实际上活动的时候还是有其他的肌肉参与其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋转肩胛骨功能），不过调整的时候我们只需要调整主要肌肉即可。

圆肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我们就看动画吧，胸小肌和前锯肌缩短，导致肩胛骨向前移动。

菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，菱形肌和前锯肌协同收缩，将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧！

综上所述，很明确的判断，圆肩可能出现胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短， 或者菱形肌的无力。那么究竟怎么判断是哪个肌肉紧张，哪个肌肉无力？一般来说，锻炼多的人，往往是胸小肌和前锯肌紧张（健身老师），经常拉伸不锻炼的人往往是菱形肌无力（瑜伽老师），实在搞不懂就触诊一下，触摸额头的感觉就是肌肉过紧，触摸鼻子的感觉是肌肉很 健康 很有弹性，触摸下巴的感觉是肌肉无力。当然你也可以同步处理，放松拉伸胸小肌和前锯肌，增加菱形肌力量。

锻炼和处理方法

如果胸小肌疼痛，建议用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩关节的旋内动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做胸小肌的拉伸。

前锯肌也是一样，用手或者按摩球顶在前锯肌疼痛部位，做同侧上肢的过头投掷动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做前锯肌拉伸。

菱形肌的力量的加强就是做后伸，上提或向下旋转肩胛骨动作。上图是Y、T、W、L动作，健身房划船动作也可，只要你在做肌肉的功能动作，感受菱形肌发力即可。

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

从身体前侧看，斜方肌发达会显得脖子比较粗比较短，而且影响肩膀的线条，也就是我们俗称的溜肩。从身体后面或者侧面看，会显得背特别的厚，也就是我们说的虎背熊腰中的虎背。总之一句话吧，不管从哪一面看，斜方肌过度发达都不是一件讨喜的事。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作 。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下

你好！

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作，而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等，然而，这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易，其中又有许多的细节需要注意及掌握，其中又以斜方肌代偿现象最为常见。

弯举是肱二头肌最基本的训练动作，但通常都会出现斜方肌代偿现象。

要如何才能知道斜方肌是否代偿？仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中，是否都会有脖子酸痛的情形出现？如果你的答案是「有」，这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况，这也就是斜方肌代偿的现象，同时，还会伴随着肩部的受力情况一同出现。

当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致？

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作，应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定，同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲，来完成这个简单又经典的训练动作，但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题， 当你在进行弯举的过程中，哑铃是在身体前侧以弧线进行运动，这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化，这也就是你会看到很多人身体晃动的原因，如果你要控制身体不进行晃动，就会借由背部的力量将肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨，就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时，千万不要追随大重量。

除此之外，另一个原因是盲目的追随大重量训练，这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为，当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候，就需要更多的肌肉来参与发力，这个力就落到了斜方肌上面；随后我们在做哑铃二头弯举的同时，斜方肌也在进行着拉伸与收缩；有很多的时候你并没有感觉到这个问题，但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题，这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题，尤其是在我们在训练的过程中，会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上，这个时候我们就会低头去注意，而这样的动作过程中，就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置，进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

5点避免斜方肌代偿

1充分放松斜方肌

斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力，这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松，使它不参与发力。

2身体可以轻微晃动

你一定有听说过，做肱二头肌弯举时身体不能晃动，这个说法当然是正确的；但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来；而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题，这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位，这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。

3眼光目视正前方

练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯，只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况，如果你想要观看自己的训练动作是否正确，可以找一面镜子来进行训练动作的矫正，这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。

4找出适合训练的重量

有许多的人都是大重量训练的爱好者，尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随，但当你的重量超出肌力负荷的状况时，就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况，这样的训练方式将不会达成该有的训练成果，反而会造成运动伤害或肌肉酸痛，因此，找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。

5背部收紧稳定肩胛骨

当我们双手握住哑铃的时候，这样的重量将会使得背部承受向下的拉力，这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态，这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中，减少背肌参与训练过程的发力与借力。

资料参考／muscleandfitness、barbend

责任编辑／David

1、写字的姿势是不会锻炼到斜方肌的，你脖子斜方肌酸不是因为锻炼到它了，而是久坐造成的肌肉僵硬，并不是锻炼。

2、任何人坐久了都会酸，这是无法避免的，肌肉越发达，可以坚持的时间越长，比如斜方肌差的，30分钟就酸了，发达的，90分钟才酸。所以，如果你怕酸，恰恰是应该做力量训练，练练斜方肌。如果不想练肌肉，那么你就应该经常的站起来活动肌肉。这样就能避免。