腿部训练后的拉伸训练，怎么才能第二天不酸疼？

有很多人在练完腿后，第二天基本无法走路了，第二天酸疼感简直让其痛不欲生，那种酸痛我想只有练过经历过的人才会有深切感受，才会知道那个酸爽滋味。可能有很多健身者已经爱上了那种训练腿后的酸疼，但是那种训练的后的酸疼感我们是完全可以避免的，因为训练后有强烈的酸疼感并不是什么好事（当然有很多人觉得酸疼感越强，证明自己练的就越有效果）当然酸疼强度越大，确实是能证明你训练的强度越大，但是这种酸疼对身体并不好，

而且还会影响第二次的训练，健身训练后之所以会有酸疼感，那是因为你体内的乳酸值过高造成的，而且还会影响肌肉增长修护，所以训练后我们要想办法让乳酸分解代谢出体外，因为乳酸是人体在疲劳状态下分解出来的疲劳废弃物质，乳酸值越高你的疲劳感越强，身体越酸疼。乳酸在体内的时间越长，体能恢复就越慢，肌肉增长也就越慢，而且乳酸值长期不能代谢出体外，形成乳酸堆积，将会对身体健康有一定的危害，所以运动完一定要想办法将乳酸代谢出体外，不要让其在体能堆积，训练后如果能将乳酸快速的代谢出体外，那么你在第二天就不会感觉严重的酸疼感，乳酸代谢出去以后在第二天你感受的就不是肌肉的酸疼感，而是训练的轻松感。

乳酸代谢出去以后你就不会感觉到那种酸疼僵硬的不舒服的情况，而是那种全身轻松舒爽，精神饱满的状态，这就是为什么有些训练后第二天感觉精神饱满，而有些训练完后第二天整个人都没有精神，感觉身体像是被掏空了一样浑身没劲，就是酸疼，连动都不想动，其实这就是训练后拉伸与没有拉伸的区别。有很多人训练后从不拉伸，认为那短短几分的简单拉伸绝对起不到什么效果，索性就不做拉伸，其实这是非常正确的，千万不要小看了那10分钟的拉伸，绝对不简单，因为拉伸可以最快的将乳酸代谢出去，而且拉伸更有助于肌肉恢复增长。更是有助于将体型练的更好看，拉伸可以肌肉增长更有型，不会让肌肉增长成一块“肉疙瘩”。

今天就为大家整理一组关于腿部训练后的有效拉伸训练动作，可以更好缓解训练后的腿部酸疼和腿部压力，这组动作适合各类运动后的拉伸，不管是跑步，登山，越多，徒步，打球等各类运动，只要腿部有参与的运动健身项目，你都可以利用这组动作来缓解腿部的压力，拉伸更有助于以后的运动，拉伸可以提升韧性。而且还可以避免抽筋，有很多刚开始进行各种运动时，都会遇到腿抽筋的情况，而拉伸则可以有效的避免腿部抽筋。

这次所整理的拉伸训练动作，在训练时把每一个拉伸动作确保做正确，达到充分拉伸目标区域的目的，每个拉伸动作做2组就可以，每组持续动作15秒左右，每个动作都是从单侧的一边开始拉伸，然后再拉伸另一边。

如果你是进行力量训练的话，那么同一个部位（除腹肌外）两次训练之间要大于48小时。

因为肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

楼主，这样不同是正常的，可以继续，我已经回答了你的问题，你这是锻炼耐力了。增肌不多了，俯卧撑也不要做太多，分组做会好一点，慢慢的做，感觉肩部痛就让它休息好。果断需要加强训练量，第二天肌肉有些酸疼表示你前一天练得才有效果全身的力量基本全靠腿，不练腿力量从何而来。其次大重量深蹲能刺激生长激素和荷尔蒙，并且有力量溢出效果。不过这建立在大重量，你要是拿俩哑铃一下子能蹲几十次，基本没啥效果，练的心肺和耐力。肩部顺便说一下，一般的情况软组织损伤的情况是可以引起疼痛酸痛等症状的。是常见的情况的。休息好再做。休息休息。当然增肌，一起加油吧

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助