跳街舞的人是怎么锻炼的阿？

身体素质训练的内容主要有力量、速度、耐力、柔韧性等。

一、力量训练

力量是一切运动的源泉，是指以靠肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌肉则放松配合，否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

发展力量训练的方法：

1．负重抗阻练习。这种练习是依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

3．克服弹性物体的练习。是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

大家在发展力量训练中应把握几个问题：1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长为100％，以后完全不练，30周后完全消退。3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

二、速度训练

速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

(一)速度训练的主要内容

1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

(二)具体训练方法

1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

3．快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、腿靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。

5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

大家在速度训练中应注意以下几个问题：1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4．训练时要掌握好练习的间歇时间。

三、耐力训练

耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

(一)耐力训练的一般内容： 耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

(二)耐力训练的一般方法

1．击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2．变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3．匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5．跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

6．空击。3分钟为一组，做3至5组。

7．实战。与不同对手进行车轮战练习。

大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；

3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

四、柔韧训练

(一)柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

(二)柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

(三)训练方法

1．竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2．横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4．压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5．正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．两人配合练习：

(1)坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟靠脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 (2)站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

(3)站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：

1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

2．压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

3．柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

关于街舞的五种基础训练过程

　下面我为大家搜索整理的一篇关于街舞的五种基础训练过程，供大家参考阅读，希望您喜欢!

　练街舞，首先必须要练的就是舞感和基础。舞感可以说是跳舞中最难，意思也是最含糊的，其实舞感就是你跳舞的动作合着音乐动作飘逸、流畅，没有一点点的生疏感和局限感，让人家一看你的动作和舞步就象是在跳舞，而不是在练武术或杂技，多练一点舞步，然后找点比较有感觉的音乐跟着拍子卡，这样跳的时间长了，自然也就有舞感了。

　练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。

　街舞基础训练分为：力量、平衡、协调、控制力和柔韧性。

　街舞基础训练一：力量

　一般技巧都是三分力量，七分技巧，只要技巧掌握的好，力量不是需要很大，所以大家平时只要做做倒立俯卧撑的，力量就应该够咯。我们要做的是技巧型舞者，不是力量型舞者。

　街舞基础训练二：平衡

　就是倒立和单手撑，倒立的意思不多说了， 初学者练习时最好不要靠墙，那样有依赖性，最好找个人帮你扶一下，双手指分开，指尖向前。最好是有抓地的感觉，双手之间的距离一定要比肩宽半掌， 有的人会问，那需要练到定多久合适呢这个因人而异的, 一般可以定30秒就够了。

　街舞基础训练三：协调

　一般来说是由整体的动作，稳定和熟练度来决定的，也就是说你做动作的时候，上身和下身的配合度。练习一般都是以控力来练习，这样速度比较快。

　街舞基础训练四：控制力

　这个比较简单， 如果做托马斯的时候，做三圈在空中定做，再反着转三圈在空中定住的那个动作，或者说一个瞬间就是控力。初学者不适合练如此难度的动作。

　街舞基础训练五：柔韧性

　柔韧性一般以三个方面为主， 开肩、下腰、开腿，开肩好多动作都需要。

　1) 开肩练习方法：把手放在身后，放在床上或者窗户上，之后往下蹲，过程比较痛苦，但有效;还有一种就是找一个人替你背，方法就是你两只手和在一起，一个人抓住你的肘部，用他的腰帮你抵住两个肩之间的那个部分，这样也可以开，效果比较慢，推荐新人使用。记得开肩的时候一定不能弯。

　2) 下腰练习方法：你可以一个人靠墙这样慢慢下，也可以找个人帮你扶着腰。最有效果的方法就是，找两个板凳 放的开一点之后你双脚放在一个板凳上，双手抓住一个板凳，这样就把你的腰架空了，这样比较快，一般人都坚持不了10秒，新人估计也就三秒之间。

　3) 开腿方法： 1--1 这样的形状 两个1 就是板凳，中间是你的腰，你的手和脚是放在板凳上的开腿。一般比较简单的就是一字马，就是把一只脚放在比较高的位置这样压，也可以像作禅那样找一个人帮你往下按。

　之后就是练小技巧 (以BREAKING为例)一般比较简单的新人先从三点开始,三点是BREAKING中算是最基础的动作了。方法是用头和两只手做支撑，将身体倒立起来。 这个是初期的动作，力量要求很低。

　二个步骤：

　1、两只手张开，要比肩宽点，然后一前一后定住，后面那只手的肘部顶住身体的大概腰的位置。然后就立起来，头顶在地上，脖子要用力。头，手成三点定住身体，然后摆个漂亮的POSE就OK了。

　2、展耐克练习方法 在倒立之后快要起势的时候就要松手做这个动作，千万不要等倒立好了之后再做。因为那样你定的时间就不长，而且平衡也不容易掌握，等这些基础和小技巧练习的差不多了，大家就可以练其他大招了

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首先你得确定自己要学什么舞种。 首先了解街舞的种类街舞的种类有很多：Hiphop嘻哈舞旋律轻快，节奏感强，男生女生都可以学习。JAZZ爵士舞，主要力量在于胸、腰、臀、跨，跳起来很SEXY也可以塑造好的身材，培养气质。还有一种是Girl‘s Hiphop女孩风格，从名字上定义就是JAZZ与Hiphop的结合，让女孩子在塑造好身材的同时，看起来很帅（跳着看起来很霸气）；还有男孩子可以选择POPPIN（机械舞），就是MJ跳的那种，他的力量在于身上肌肉的震动；LOCKING（锁舞）与机械舞风格相似，但是难度不大，旋律轻快；最有难度的Breaking（地板动作）相信你一定听说过男孩子练这个很受女孩欢迎，但是像托马斯、头转之类的动作很容易受伤。学街舞最重要的就是基本功，一些身体的律动，还有课前的伸展运动（说得简单一点跟体育课前拉伸差不多）一定要认真拉伸，把韧带拉开，能使身子在跳舞的时候不那么僵硬。不管你是把它当成专业还是娱乐，都希望你可以爱上街舞！我今年初三，我跳街舞有五年了，在这方面比较有感触，开玩笑的说我是一个不怕死的女孩，所以上述的街舞种类我都会跳。如果说不知道去哪里学，我建议你去嘻哈帮（百度一下可以看到介绍），因为我就是在那里，还有北京的嘉禾舞社和SPY舞蹈工作室，百度也有介绍。总之，不管你是把它当成专业还是娱乐，都希望你可以在街舞的世界中感到快乐，爱上街舞！总之，

街舞的很多动作是要有力量才能完成的，要学好街舞，就要打好街舞的基础，把个人的身体素质练好。我经常见很多学习街舞的人在网上问怎样练习街舞的力量和肌肉。我每次都要花好长时间和精力去回答一样的问题，我现在把锻炼街舞力量和肌肉的方法在这里整理出来，希望能够帮到更多的对街舞热爱的人。身体素质因个人而异。有些人天生就身体素质好，这个没办法人家是天生的。

如果你不行，可你又很想学习街舞，那就多付出点努力来弥补自己练街舞的缺陷。身体素质是可以后天练出来的，只要你努力。好了，废话不多说了，我们现在看看到底要怎样练习街舞的力量和肌肉吧。首先你要了解自己的力量到底有多少，知道这个是非常有必要的。知道这些之后你才可以为自己制定强度合适的锻炼计划其实我个人认为，跳街舞最重要的是要有三个条件。

第一个就是要热爱街舞，并且能够了解街舞的文化，这是最基本的，只有你了解它了，你才能做得到。

第二个就是自身的节奏感和掌握节奏，这是很重要的条件。你想想，跳街舞的一般采用的都是节奏非常快的的歌曲，如果在每一个节奏中，你都能够很快的做出动作，并且能够做得很到位，你的节奏感就非常好。而且还要充分明白每一首歌它的节奏是怎样的，我相信你就能够掌握好了。

第三个就是毅力。跳街舞其实真的很累，我最开始学的时候，每一天都不停的练，后来脚都肿了起来，但都不敢停下来休息。因为街舞的律动非常快，稍微没注意到就落下了一个动作。你必须要有充分的信心，并且相信自己能够学会它，而且不停的坚持，你就能够跳好街舞了。

最后想说的是，不论你跳的怎么样，都不要去在意别人的看法。你爱的是hip-hop的文化，在你以后跳街舞的时候，都不要忘记你最初热爱街舞的心。