靠墙深蹲2分钟是什么水平？

靠墙深蹲也叫做靠墙静蹲，动作的要领就是我们保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度，双脚站距与髋部同款，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直，坚持这个静态姿势尽可能久的时间，到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

靠墙静蹲首要的是个靠字，就是我们的背部要完整地牢牢紧贴墙壁，保证后脑勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要贴紧墙壁。

其次，不管蹲到怎样的幅度，都要保证小腿和地面是垂直的，膝盖要和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象。如果小腿无法保持与地面垂直，无论是膝盖超过脚尖还是不及脚尖，都会对膝盖造成压力。

和深蹲一样，靠墙静蹲也根据蹲的幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种，靠墙静蹲蹲得越低，大腿和墙壁越接近垂直，难度越大，但是也不要让髋关节角度小于90度，否则会对膝盖造成额外的压力。

靠墙静蹲最主要的目标肌肉就是股四头肌，需要时刻保持在等长收缩状态来支撑整个身体的重量，对于股四头肌的肌肉耐力有很好的增长作用。

其次，由于我们需要发力将背部紧靠在墙上，发力的部位会更接近股四头肌靠近膝盖的部位，能够刺激到膝关节周围的小微肌肉群。

再次，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，腹直肌微微卷曲，让脊柱和腰椎处于中立位置，下背部能够紧贴墙壁；中下斜方肌和菱形肌也要处于等长收缩状态，确保我们的上背部肩部也能够贴紧墙壁。

所以，靠墙静蹲不仅仅能锻炼我们的股四头肌，还能让我们上半身的核心肌群和背部肌群都受到相应的刺激。

一、提升股四头肌的肌肉水平

靠墙静蹲虽然不能像深蹲一样利用大重量对于股四头肌进行锻炼，但是静蹲的姿态和我们平时的发力模式不同，对于股四头肌可以带来不一样的刺激感觉。

尤其可以作为大重量深蹲后面的辅助训练动作，能够彻底地耗尽股四头肌的力量，让肌纤维的撕裂效果达到最大。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墙静蹲的时候，我们的腿部肌肉尤其是股四头肌会处于长时间的等长收缩状态，符合肌肉耐力的训练模式，能够提升我们的肌肉耐力水平。

经常进行靠墙静蹲能够快速提升我们的腿部肌肉的肌耐力，对于我们进行深蹲之类的其他腿部训练动作都有所提升。

三、提升我们膝盖的 健康 度

前面我们说过，为了让我们的背部时刻保持紧贴墙壁，做靠墙静蹲的时候，我们股四头肌的发力部位会更靠近膝盖。

因此会锻炼到我们膝盖周边的小肌肉群，从而增强我们日常对膝关节的保护能力，提升膝关节的 健康 程度。

对于膝关节不是太好的朋友，经常练习靠墙深蹲能够有效缓解我们膝盖的不适，降低运动后膝关节疼痛的程度。

我们练习靠墙深蹲的时候，应该每一次都蹲到大腿股四头肌感受到酸胀，腿部肌肉无法支撑身体开始微微发抖接近力竭为止。

如果我们将靠墙深蹲当作臀腿训练中的一个环节来训练的话，建议将其放在训练计划的最后，练2-4组即可。

如果我们单独训练靠墙静蹲的话，建议安排4-6组来进行训练，效果更好。

一开始训练的话，可能坚持几十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增长速度是很快的，一小段时间后，我们就能够坚持2分钟以上的靠墙深蹲了。

厉害的训练者做靠墙深蹲一组坚持10分钟以上都不是什么难事。

靠墙深蹲是一个很好地针对股四头肌肌肉水平和肌耐力水平的训练动作。

对于膝关节不是很 健康 的朋友，靠墙深蹲是一个非常有益的训练动作，通过增强股四头肌和膝关节周边小肌肉群的肌肉力量，能够对膝关节起到更好的保护作用，缓解我们膝关节的疼痛和不适感。

只要坚持锻炼，我们每组靠墙深蹲能坚持的时间就会越来越久，2分钟可以说仅仅是一个初级水平，当我们能够稳稳地长时间坚持靠墙深蹲的时候，我们的股四头肌和膝关节都会变得异常强大。

这个问题更好的提问方式是靠墙静蹲，因为深蹲靠墙是没法做的。

坦白说，对于大部分人来说，不管是坚持运动还是从不运动， 标准的靠墙静蹲能够达到两分钟的人为数不多，也就是说能够达到两分钟的人本质上已经很不错了。

就我自己来说，超过十天半月的休息，再次靠墙静蹲，第一次很难得达到两分钟。

这里可能有人反驳了，那些自己能够动不动几十分钟的人，自己也不想一下是如何练习的，自己达到那个高度就别觉得每个人都很厉害。

对于经常跑步的人来说，靠墙静蹲这个动作，能够更好的保护我们膝盖，同时能够增加我们肌肉的耐力，在自己跑步过程中，同样速度下，能够保证自己稳定性的时候，减少受伤的可能性，而不运动的人，靠墙静蹲好处就是保护膝盖， 但是这个动作对于膝盖有伤的人来说，可能会让伤痛好得更快，也可能会增加自己的伤痛，这时候是否合适具体一定需要咨询一下医生，对于这类朋友来说这里可不能一听见这个动作保护膝盖就随便做。

这个动作，简单说就是后背靠墙，下蹲，小腿和大腿弯曲处呈90度，这个角度锻炼效果最佳，对于前期刚刚开始进行这种锻炼的朋友来说，可以适当的增加这个角度，这会减少难度 ，下面是几种可行的方式，当然只要腿部以及背部动作到位，其他细节可以按照自己喜好来。

然后，对于能够达到同种效果或者效果更好的，可以选择负重深蹲，比如像这种。

另外，关于靠墙静蹲的时间，这个只要坚持锻炼，后期还是能够提高不少，提升空间会比较大，重点是需要坚持，一旦休息一段时间，再次达到两分钟都会很困难。

入门水平！靠墙静蹲作为基础臀腿下肢训练，能够稳定膝关节并提高下肢力量，对 健康 、康复、体能训练有所帮助。

靠墙静蹲动作中身体保持不动，主要刺激臀腿下肢肌群，肌肉处于等长收缩状态，这种训练叫做静力训练。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

对于膝关节有伤病的朋友，医生大多会建议训练这个动作；对于久未运动肌力水平较差的朋友，这个动作也是非常好的起步训练。

在训练过程当中注意:核心绷紧，背靠墙壁；下肢髋关节、膝关节、踝关节达到90度是最佳状态；注意膝关节指向脚尖方向，不要内扣。

标准姿态能达到一分钟是 健康 水平，能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。

很多人以为 靠墙静蹲就是靠出墙之后往下蹲 ，但是如果错误的靠墙静蹲会诱发关节的疼痛，而且有可能增加关节的负担，导致病情的加重，其实任何事情都不是像看起来那么的简单，这里是靠墙静蹲的一些必须要注意的细节：

第一，后背尽量要与墙贴平，如果觉得不舒服可以放一个瑞士球 ，很多人觉得用瑞士球比较麻烦，但是其实家里放一个瑞士球，对于运动以后的拉伸是非常有好处的。

第二，做这个动作的时候，小腿尽量与地面垂直 ，不要过度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加关节的负担。

第三，大腿尽量与地面平行，其实对于靠墙静蹲的初学者或者是关节已经有轻度问题的患者来说，达到大腿小腿呈90度角是很难的 ，因为很多人的股四头肌并不是特别的强大，当下蹲到90度的时候会觉得大腿有颤抖的感觉，感觉到关节不稳定，而且会有明显的膝关节疼痛，所以很多人害怕这个情况，就不敢再做这个动作了。所以建议初学者最好下蹲的时候达到30°左右就可以了，没有必要强求，在早期就达到平行，可以随着锻炼强度的加大和适应的情况，慢慢的增加下蹲的角度尽量达到与地面平行就可以了，但是尽量不要做深蹲，会增加关节内的负担。

第四，这个动作的时候千万不要膝关节内扣 。

内扣的膝关节不仅会增加膝关节的负担，对于髋关节也有一定的影响，患者做颈椎时间长，如果错误的采用这个方式的话，会导致膝关节以及髋关节的疼痛

第五，不是为了练股四头肌肌肉块儿，坚持30-90秒足以，没必要特别的要求时间！做 这个动作的时候，如果做的不够特别标准，或者是肌肉力量本身不是特别强的情况下，坚持的时间越长，对于关节内的压力也会越大，所以单纯的 为了强化股四头肌，为了稳定关节，为了减轻症状的话 ，我们建议坚持30秒到90秒就足以了，没有必要要求太长的时间。

第六，双膝要与双肩同宽！

靠墙静蹲是一个锻炼股四头肌很好的办法，但不是适合所有人！以下是一些常见的适合做靠墙静蹲的情况，更想要尝试的朋友们一定要注意，在最开始锻炼的时候，坚持的时间不要过长，而且下蹲的角度不要过大，一定要注意关节不要内扣，要把动作尽量做的标准，这样才能起到靠墙静蹲最好的作用。

● 髌骨软骨软化的患者。 髌骨发生了软骨磨损，在上、下楼梯或者是蹲起的时候，会出现明显的弹响以及疼痛，在夜深人静的时候，屈伸膝关节会听到飒飒样的响声，而且很多发生 髌骨软骨软化的患者，慢慢的髌骨会发生偏移，尤其是会向外侧偏移 ，所以我们鼓励髌骨软骨软化的患者进行股四头肌的康复锻炼，靠墙静蹲是比较好的，选择强化股四头肌，尤其是股四头肌的内侧头以后会将髌骨轻度的向内侧拉，这样会减少髌骨软骨软化的症状。

● 部分膝关节手术以后，肌肉萎缩的患者 。比如韧带重建、半月板撕裂部分切除成型术后、半月板缝合术后、髌骨股骨内固定取出后、涉及下肢的骨折内固定取出三个月后肌肉萎缩、下肢无力的患者。很多做完手术的患者术后后疼痛以及有内固定的影响，不能正常的行走有可能导致股四头肌的萎缩，而且这种情况在售后是非常常见的。那么进行靠墙静蹲这个动作可以很好的恢复股四头肌的力量，帮助更好的稳定下肢，减轻下肢无力以及关节不稳定的症状。 建议有内固定的朋友，一定要在取完内固定之后三个月复查，骨折彻底愈合以后再开始进行锻炼，尤其是涉及髌骨骨折的患者 。

●没有任何症状，单纯就是想强化膝关节，保护膝关节的朋友也是完全可以做的，只要要求的不是把肌肉块练起来，要求和前面介绍的一样即可！

●动作要标准！前面已经说到了，在最开始锻炼的时候，时间不要过长，下蹲的角度也不要过大，双膝一定要与双肩同宽，而且双膝关节绝对不要内扣。

●膝关节不是特别好的朋友，做这个动作更是不要强求，建议每次坚持15~30秒，每天坚持10~15次就可以了， 标准是以第2天早上起来觉得关节有舒适感，尤其是在上下楼梯的时候，感觉不再像以前那么无力是最好的效果 ，但是如果次日膝盖出现了明显的疼痛，那么说明锻炼的量和时间有点过大，那么建议要将前日锻炼的量和时间减半，之后慢慢的增加时间。如果减半之后仍然在次日出现疼痛，那么说明您不太适合做这个动作，可以放弃这个动作了。

● 如果做靠墙静蹲这个动作以后膝关节出现了难忍的疼痛 ，那么需要您回顾一下自己动作是否做的标准，自己下蹲的时间是否过长，或者是下蹲的次数是否过多，如果没有这些情况，那么说明您的膝关节可能存在着问题，可以及时的停止静蹲，如果 停止静蹲以后关节疼痛仍然不缓解， 那么说明您可能存在着特别严重的软骨问题或者是髌骨位置过低，也就是我们常见的低位髌骨，建议要去医院的运动医学科或者是骨关节科进行x线检查或者是核磁检查，明确自己关节是否存在着软骨过渡磨损、髌腱炎等情况。

靠墙深蹲是个好动作，刚开始练深蹲的人，正好检验下肢的柔韧性、深蹲的体感，为以后的负重深蹲做准备！

靠墙深蹲2分钟，这是属于静蹲了，这个时间有点儿短，其实没必要靠墙了，可以靠徒手深蹲或者负重深蹲来练静蹲。

最终还是要到了负重深蹲这个阶段，更能够体会出静蹲的效果，像习武练马步的都知道增加负重效果更好！

不知道怎么回答你。

我们健身房静蹲3分钟以上，发一个头绳。

学名 阻汗巾。

大概5毛钱不到一条。

静蹲 两分钟 什么水平？

反正五毛钱的东西，你不“配”拥有。

这样蹲，避免运动伤害：常见的深蹲问题与姿势矫正

左边是正确动作，右边是错误示范

特别注意容易出现的错误姿势，反覆检查深蹲基本动作的4个要点：

练习到这个动作时，表示你已经脱离了墙面、椅子及扶手等等辅助工具，真正启动了臀大肌与髋关节

重心平均分配于脚底，膝盖不超过脚尖，才不易伤膝盖。

如果这个动作让你很吃力，可能是臀大肌及股四头肌的锻炼还不够，就要回头再反覆练习靠墙深蹲、坐姿深蹲、借力深蹲和面墙深蹲喔！

深蹲动作非常简单， 史上最强翘臀深蹲操！练下半身等于瘦全身方便好用的辅助器具，例如弹力带和棍棒，让大家在练习不同的动作时可以派上用场、斟酌使用，并且强化锻炼的部位、增加负重或是协助维持动作。

很多人都有背部肌肉紧绷、不平衡或是无力，造成腰背无法挺直、耸肩、圆背、驼背等问题。因为这些问题，要将背部打直自然很困难，撑久一点肌肉就会很酸痛，这些症状都属于文明病，可能是长期姿势不良、欠缺运动所造成。而长时间使用电脑及手机也是帮凶，尤其低头族更是如此。

弹力带方便好携带，弹力极强，可以藉由弹力带的拉力，作为增加强度以及变化动作时的道具，挑战肌力的极限。

其实，想要锻炼身体、瘦得 健康 ，不需要举哑铃、拉单杠等酷炫器材，甚至不需要走入健身房的勇气！只要动作做对，学会专业教练玉轩怎么做以后，随时随地，你在家就能边看电视边蹲，锻炼核心肌群瘦全身！

为了回答这个问题特意靠墙蹲一下，三分钟，还行，股四头肌稍微有点酸。增加难度可以选择背靠瑞士球深蹲，不稳定的表面能激活更深层的稳定肌。

（该图与内容无关）

我想很多人都有过这样的经历，对啊！我们为什么要练靠墙静蹲，医生说可以治像我这样的膝盖痛，于是我们练了。可是膝盖痛好像并没有得到缓解。

今天我在这分享下关于这样的健身知识

在很多没有膝盖结构上损伤的疼痛都有可能是你大腿上肌肉力量失衡导致的，因为疼痛不等于结构损伤，结构损伤也不等于疼痛。很多时候我们对疼痛有一个固执的理念，那就是－我这里疼肯定是受伤了。其实不然，因为人体没有疼痛感受器，一些感受器在将信息通过神经传导到大脑后，大脑判断不了这里这里发生了什么事情，为了保护这里，大脑就通过疼痛告诉你，你这里不能在动了，再动就疼，所以有了膝盖痛。在神经传导过程中，任何一个地方出现了问题都会产生疼痛，你可能因为某块肌肉过度疲劳，或者某些肌肉力量失衡而产生疼痛，可能会是膝盖痛也有可能是腰痛等等。我不知道大家有没有看懂。疼痛只有大脑能够产生，所以即便是你没有结构上的损伤，你也会疼。

就像一个很典型的例子，在美国曾经参加过越战的美国老兵，即便是他没有腿了，他也经常因为腿痛而痛的死去活来，最后去自杀。就是这个道理。

膝盖痛有一个很重要的原因就是髌骨与股骨的相对位置在运动过程中不在正常的生理位置上，这是拍片子看不出来的。一般有两种情况。

大腿外侧肌肉（阔筋膜张肌╱髂肌束，股四头肌外侧头）过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向外侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，大脑感受到后为了保护你的髌骨产生了疼痛。

按摩拉伸股四头肌外侧的肌肉让它放松下来。训练股四头肌内侧的肌肉让它激活收缩。从而使髌骨处在一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

股四头肌内侧头过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向内侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，产生疼痛。

按摩拉伸股四头肌内侧头，训练股外侧肌肉让它激活收缩。使髌骨回到一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

三，膝盖痛还有一些别原因这里就不一一讲了。可能是因为髋关节的灵活性不够或者髋关节不在一个正常位置，前倾后倾了，或者是踝关节的灵活性不够，膝关节做了代偿动作。等等一些原因都有可能会导致膝关节痛，这个需要进一步的评估。

我上学能蹲2节课[捂脸]

蹲在墙上，也叫蹲在边墙上，最初是家庭拳击放松腰部的秘密方法，后来由气功和武术学者庞明先生传播。蹲在墙上是一种简单有效的健身方法。说简单点，因为蹲在墙上只有两个要领:一个是对着墙，一个是蹲起来。这样简单连贯的动作，如果认真练习，会产生很多意想不到的效果。练习蹲在墙上有什么效果？首先有助于腰部的放松，所以可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强身健体，是强身健体的好方法。三、能加强人体混合活力的开合，是纠正体内气机失调的有效方法。第四，可以减肥，治疗腹型肥胖效果明显。第五，可以防治感冒。无论是症状开始还是感冒已经很严重，都可以蹲在墙上改善相关症状。蹲在墙上的基本做法如下:1试着蹲在原地。首先，尽量慢慢蹲到位。蹲下时，不要让脚或脚跟离开地面。蹲到大腿贴近小腿，然后站直。如果很难蹲到位，比如膝盖疼，就不要在墙上练习蹲。

找墙。新手最好找一面光滑的墙来练习，比如门板或者大衣柜镜子。粗糙的墙壁会蹭到他们的鼻子。3调整距离。调整距离有两个内容，一是调整脚与墙的距离，二是调整脚与墙的距离。脚与墙的距离越近，难度越大；双脚分开蹲更容易。在墙上蹲一个合适的距离，不仅要能蹲，还要有一点硬的感觉。4正规做法。找到合适的距离后，头朝墙，微微收拢下巴，闭上眼睛(训练初期可以睁眼)，深蹲，起身。蹲下的时候腿是连着的，起来的时候站直了，就在墙上蹲一次，开始的时候在墙上蹲20到50次。靠墙蹲可以提高下肢肌肉的力量和稳定性，有利于膝关节的健康，特别是对于髌骨软化等膝关节疾病患者的恢复。记住这个动作:润滑你的膝盖——靠墙蹲下因为动作是低强度的静态训练，几乎每个人都可以直接训练动作。

尤其是老年人、恢复期患者和力量差的人。但是任何动作都必须规范才能健康的提高，否则再好的动作也会受伤。1膝盖指向脚趾，不要向内弯曲保持正常自然的关节运动是保证关节健康的前提，尤其是在运动健身中。保持正确的肌肉质量力，避免不必要的压力造成关节损伤。2核心收紧和脊柱中立上半身虽然靠在墙上，但并不轻松随意。收紧核心，保持正确的上半身姿势，避免用力不均。平衡和改善下肢肌肉。虽然蹲墙简单，但是初学者想要达到良好的健身效果，需要注意以下几个问题:第一，蹲墙的时候要把注意力集中在身体上，不要一边蹲墙一边想其他问题。第二，要遵循循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、

太用力。练习后，我们不应该感到筋疲力尽，而应该充满活力，玩得开心。第三，第一次练习蹲在墙上的时候，不需要照顾呼吸，自然呼吸，认真做动作就可以了。第四，蹲在墙上不要抬头或把头转向一边。蹲在墙上的整个过程中，头要保持直立，下巴要稍微向下。最好拉开距离降低难度，动作不要变形。第五，蹲在墙上的过程中注意放松。提举时注意头顶百会穴处的衣领，头部带动提举，避免下肢或膝盖力量较弱。站直的瞬间注意下肢的放松。站直后停一分钟再蹲下，有空隙进行弹性转换。

1 靠墙静蹲瘦腿还是粗腿

长期坚持可以瘦腿。

靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用，在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头，可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，紧致腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除腿部多余的脂肪，让腿部匀称好看。

2 靠墙静蹲多少度好

一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定，不同的角度对应不同的训练效果，如：

1、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

2、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

3、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

小贴士

屈膝角度开始可以不要太大，不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉。

3 靠墙静蹲一天练几分钟

具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：

1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

小贴士

1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显。

2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。

3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。

4 靠墙静蹲的注意事项 1、膝盖不要超过脚尖

在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。

2、膝盖不要内扣

在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。

3、不要过度训练

靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。

目录方法1：锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。方法2：锻炼下半身1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3：养成健身的习惯1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1：锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。

每组8-12个，试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议："最好是每天安排不同的训练，这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练，肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地"走到墙上"，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。

平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，所以要好好练习。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。每组8-12个，做三组。直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。手臂往前，试着去碰脚趾，然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2：锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：开合跳

箭步蹲

立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。

高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。

横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡，"坐下"，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。休息30秒后，再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。

方法3：养成健身的习惯

1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：放松时吸气，用力时呼气。

尽量保持背部挺直，不要弓背。

每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强，有多种不同程度的"阻力"，可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。

有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸，放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。

靠墙蹲20分钟是高级水平。靠墙静蹲一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒到2分钟，甚至更长。静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。