我身高170，体重60公斤，想买个哑铃自己锻炼胸肌。因为住学校，吃的东西不好改善，

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是家用哑铃健身计划~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

胸有成竹的主人公是文同。

文同，字与可，号笑笑居士、笑笑先生，人称石室先生。文同以善画竹著称。他注重体验，主张胸有成竹而后动笔。他画竹叶，创浓墨为面、淡墨为背之法，学者多效之，形成墨竹一派，有“墨竹大师”之称，又称之为“文湖州竹派”。

“胸有成竹”这个成语就是起源于他画竹的思想。文同主张画竹必先“胸有成竹”。所写竹叶，自创深墨为面、淡墨为背之法。洋州有篔簹谷，多竹林，时往观察，因而画竹益精。与表弟苏轼诗词往来唱和，确立了四君子题材。其画竹，“深墨为面，淡墨为背”。

其后画竹者多从其学，世有“湖州竹派”之称。至元代画墨竹蔚为风尚，如李衎、赵孟頫等名家，皆湖州派之继承者，对后世影响极大。也喜作古木老槎，并写山水。

相关典故

竹子初生时，只是一寸高的小芽而已，但节、叶都已经具备了。从像蝉的腹部、蛇的鳞片一样，到剑一样挺出高达十寻的，各种形态都是天生就有的。如今画竹的人一骨节一骨节地来画它，一片叶一片叶地来堆砌它，哪里还会有完整的、活生生的竹子啊！

所以画竹一定要心里先有完整的竹子形象，提笔来仔细的观察，就会看到他所想画的竹子，急起挥笔，依照心里竹子的形象，一气呵成，以再现心中所见到的（竹子）。（这个过程）好像兔子跳跃飞奔、鹰隼俯冲下搏一样，稍一迟疑，机会就失去了。

不能做到这样，但心里明白其中的道理。既然心里明白其中的道理，但又不能做到的原因，是由于想法和动作内外不一，心与手不能协调一致，没有学习的过错啊。所以凡是心里明白而操作不熟练的，平常自己以为明白，可事到临头就忽然忘记了，难道只有画竹是这样吗？

以上内容参考-胸有成竹

臂力器一天做6组就够了一组15-20中间的间隔不超一分钟就够了锻炼力量和耐力|做5-7组，每组做极限数量的2/3，每两组之间休息1-2分钟。早晚做最好。做多少要凭你的能力，连续这样做一周，就能见到你的二头肌块头变大，坚持做半年，你就基本上能比一般人有力量了。但不可以用力过大，过大了第二天肌肉会发酸，酸痛会让你放弃锻炼，所以要量力而行，另每天要坚持吃蛋白质食物，这是增加肌肉的来源。