立定跳远的训练方法是如何训练的

　立定 跳远 是学校考试的项目之一，立定跳远也有一定的训练 方法 。以下是我为大家整理的立定跳远的训练方法，希望你们喜欢。

立定跳远的训练方法一：下肢力量差

　下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。

　髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

　1原地后踢腿

　动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

　注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

　2负重腿屈伸

　开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

　动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

　注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

　3草坪上多级蛙跳(跨跳)

　动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

　注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

　4膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

　发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

　5踝关节

　屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

　说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员，而考生应量少、量小为宜。

立定跳远的训练方法二：腰腹力量差

　腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

　1腹肌对抗练习

　开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。

　动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。

　注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。

　2“V”字起坐(垫上两头起)

　开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。

　动作过程：以臀部(髋关节)为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。

　注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

　3悬垂举腿静力

　开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。

　动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。

　注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。

　练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。

　4上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

　上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：

　两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。

　蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

　蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

立定跳远的影响因素

　(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖)，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

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　　立定跳远的技巧：

　　一、 两脚平等站位

　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

　　二、 两臂的摆动与呼吸的配合

　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　三、 身体重心前移

　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

　　四、 蹬摆是关键

　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，不要教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

　　注意：

　　后边是小窍门，既跳的远，落地后还不后坐，落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

　　锻炼腹部的方法：

　　身体平躺， 双手平放在身侧两边，双脚并拢。准备动作完毕。然后 双脚伸直抬起45度，然后漫漫下落30度，回到45度，再漫漫下落30度（15度的位置）。起腿的时候速度不用太慢，也不要太快。坚持10个 或15个为一组（因人而异， 并不是越多效果越好（有时候会起反作用）。每天 4~5组， 每组之间休息30秒。坚持10几天 就会有效果。

　　锻炼腿部肌肉的方法：

　　1、进行一段较长时间的散步

　　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。

　　2、跑步或者是踢球

　　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　　3、参加固定自行车课程

　　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让臀部肌肉得到加强。

　　4、站立提踵

　　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

　　影响因素：

　　（1）力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　（2）协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　（4）能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

1掌握一定技巧和方法，在正式跳之前，首先跳2-3次立定跳，这样可以活动开身体，并触摸脚尖（体前屈好坏能影响柔韧度，练好了会大大提高你立定跳的能力）。正式跳时，先预摆两次（胳膊必须是直的，很多人是弯的，弯曲预摆会造成波浪动作，影响到你跳的远度），然后起跳必须重心下移（也就是尽量蹲下一些，不能蹲的太厉害，良好的重心至少能提高5-10CM，所以必须注意），落地时胳膊用劲向前伸。

2提高你短跑能力也会提高你立定跳远的能力，我初三把立定跳远练到26米再练就根本不长了，我刚上高中立定跳26米，50米75，然后50米练了几个月提高到了68，立定跳连练也没练就能跳28米了，所以提高你短跑能力会对立定跳有出其不意的效果。

3每天早中晚各10次立定跳（每次跳间隔10秒钟），1-2次50米，猛做提前屈，10个蹲跳起，如果你坚持按我说的去做了，你的短跑成绩和跳远成绩一定有明显提高，考虑到您体能以及对体育的热爱程度，恐怕不能完全完成任务，对于此，我只能说‘吃得苦中苦，方为人上人’，机会只给有准备的人。

像我现在跳280M，一百米跑125s，但我杠铃深蹲还达不到我体重的一倍，世界上我见过最牛逼的有深蹲是自己体重的6倍，虽然我现在立定跳远已经很难提高了，但是如果我深蹲能是体重6倍，说什么也只是能跳32米以上，其实人的潜能还是很大的，只要你不断努力！最后祝愿你体育学习共同进步！我欣赏您不服输的勇气，这份骨气是我要学习的~O(∩_∩)O~

立定跳远的小技巧有练习基本技能、增强肌肉力量、饮食选择等。

一、练习基本技能。

膝盖弯曲双脚张开与肩同宽，身体稍微前倾，膝盖微微弯曲，随时准备跳跃。在进行跳跃前，身体需要以膝盖为支点向上弹起。身体向前倾斜，身体前倾能够帮助学生们在跳跃的瞬间更好地凸显爆发力。臂部摆动，双臂向后甩动，与双腿呈对称状态。臂部的摆动可以帮助提升学生的距离。

通过针对这些技巧的练习，可以更好地掌握立定跳远的技巧和基本要领。经过一段时间的练习，科一突破自己的记录，并跳出了新的个人最好成绩。

二、增强肌肉力量。

增加负重，在跑步、深蹲等动作中，增加负重可以增加肌肉力量的负荷，从而加速肌肉力量的增长。做力量训练，力量训练有助于增加肌肉的力量和耐力，可以选择仰卧起坐、俯卧撑、杠铃、哑铃等器械进行训练。

爆发力训练，爆发力是立定跳远中必不可少的要素之一。通过训练，学生们可以增加肌肉的爆发力和快速反应能力，如在跳跃前的跑步过程中，逐渐加快速度，或者进行突然起跳等训练。

三、饮食选择。

良好的饮食是身体健康和身体素质训练的基础。特别是对于初三女生来说，营养饮食是保持身体健康和活力的重要保证。增加蛋白质的摄入，蛋白质是身体构造肌肉的重要成分。增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的生长和修复。

适当增加碳水化合物的摄入，碳水化合物是身体能量的主要来源，可以通过增加碳水化合物的摄入，为身体提供更多的能量和动力。食用富含维生素和矿物质的食物，营养丰富的食物可以为身体提供所需的营养和能量，加速恢复和康复。