怎么练腹肌不伤腰 正确练腹肌技巧大揭秘

炼腹肌是很多朋友在进行体育锻炼时必练的一个项目，但是很多人都有在练，却没有达到良好的效果，有些人是因为没坚持下来，有些人则是因为锻炼方式不对。练腹肌时，如果锻炼方式不对，很可能造成身体出现腰酸腰痛的现象。那么，怎么练腹肌才能做到不伤腰呢

1、空中蹬腿

有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。

2、仰卧起坐

仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。

3、卷腹动作

不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，或是其他的卷腹动作，一定要 注意骨盆中立位，如果又伤腰经历的朋友，也可以选择骨盆后倾，但是千万不能让骨盆前倾，这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹，可以保证腹直肌被孤立，无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中，从而可以很好的保护腰部。

锻炼腹肌的方法有很多，但是为了在练腹肌时不伤害到腰部，必须在锻炼过程中把握好正确的锻炼方法，避免使腰部用力或者强烈刺激到腰部，这样就能很好的保护腰椎，达到练腹肌不伤腰的目的。

1 改变你的饮食

不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽)比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。

1吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪含量高的牛油果，坚果，种子，黄豆，巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。

2反式脂肪例如黄油，饼干，曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪，因此尽可能的避免这些食物。

3在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果，燕麦，樱桃）会降低胰岛素水平，能加速腹部脂肪的燃烧。

2 确认你锻炼到了横腹肌

你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。

有一些运动，包括做'平躺式'，对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角，中级学员是80度角，初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来，挥动你的胳膊平伸到两侧，做100下，每5下用鼻子吸气，5下用嘴巴呼气。

3 进行有效的锻炼动作 拧身仰卧起坐

这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。

拱桥式

按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉，想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候，你的臀部不能翘起，背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势，这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时，不要拱起你的背，让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难，容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。

腹部拉伸

通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线，分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。

4 运用辅助器械锻炼 呼啦圈

每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心。

哑铃

通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

回答者： 五岳独尊zzzz

　 仰卧举腿

　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

　两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

　仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

　 悬垂举腿

　悬垂举腿主要锻炼腹部。

　用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

　收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

　想要练出好的腹肌，不是说说而已就行，一定要坚持下来，让自己得到好的'肌肉，锻炼肌肉的时候可以先做好准备工作，这样不至于让自己过度的劳累，在锻炼这个腹肌的时候一定要注意维护好自己的腹部，不让腹部受损，锻炼结束之后可以适当的按摩按摩。

瘦腰练腹肌的方法

　瘦腰练腹肌的方法，很多健身爱好者都希望能练出漂亮的腹肌，想要瘦腰练腹肌也是要讲究方法的，这些动作能让你更加高效的练出腹肌。下面我带大家看看瘦腰练腹肌的方法，供大家参考。

瘦腰练腹肌的方法1

　 1、侧身曲膝抬腿

　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

　此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的`男子练习。

　 2、悬吊抬腿运动

　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　 3、仰卧起坐

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 4、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 5、仰卧起坐

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

瘦腰练腹肌的方法2

　 女生练腹肌的方法有哪些

　 1、饮食

　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　 2、频率

　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　 3、数量

　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

　4、重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 5、持续紧张

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　 6、练腹肌的动作

　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。