每次卧推总觉得胸肌不发力，我该怎么调整呢？

卧推时，很多新手都找不到胸肌发力的感觉，或者更准确地说，他们是不知道如何让胸肌发力。

有意思的是，他们刚开始都意识不到这个问题，直到把手臂累到无力，累到酸痛，才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。

那么，是什么原因造成这种情况出现呢？其实，大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡，而你不知道要唤醒它！

小编这样说，可能有些人不是很理解，下面就详细给大家解释一下。

大家都知道，一个完美的卧推动作，不仅需要主角胸肌发力，还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外，还有一些其他的群演肌肉。

而新手在做卧推时，通常让手臂的三头肌篡位做了主角，其他的群演肌肉当了配角，至于本应该是主角的胸肌，却在梦中神游，完全不知道该派它上场了。

但这也不能怪大家，因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作，根本没有被训练过如何调动胸肌，让它更好的为自己所用。

这也就导致，大家在最初接触卧推这个动作时，还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

其实，要唤醒沉睡的胸肌也很简单，只需“1个姿势，2个动作”，就能瞬间让胸肌听你的话。

1 一个姿势

小编要说的这个姿势，就是肩膀向后收紧，也就是大家平时做的挺胸姿势！

正常情况下，人在站立或躺着的时候，都是有些微微含胸的。这种情况下，胸部相当于被锁死、沉睡的状态。

要想让它活跃起来，就要把胸部打开，挺起胸膛。

大家可别小看这个动作，因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了，那你永远是借力在做卧推。

说到这儿，可能你会说了“这个姿势有啥好说的，平时我做卧推也都挺胸了啊。”

没错，你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着，注意力就跑杠铃上了，从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。

为了解决大家注意力被带跑的问题，小编又给大家准备了两个动作，接着看吧~

2 两个动作

①平板哑铃飞鸟

这个动作和卧推师出同门，都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推，但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉，这是卧推所不能比拟的。

在做这个动作的时候，一定要选用小重量的哑铃，因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌发力上，而不是想方设法把哑铃举起来。

这个动作除了让你更好地集中注意力，还有另外一个优点，那就是让你保持肩膀后收的姿势，因为这个动作的最低点，手臂是完全打开的，这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。

②弹力带扩胸

这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时，首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来，将弹力带挂在大拇指上，并绕到背后。

然后对着镜子反复练习，直到习惯肩膀后收的状态。注意，动作频次不要过快，一切以确保肩膀的姿势正确为前提。

其实只要这样多练几次，你就可以在习惯肩膀后收的状态时，还找到胸肌发力的感觉。

不知道你指的没力气是说上肢力量还是下肢力量。推举动作一般都需要肱三头肌进行协助，拉伸动作一般需要肱二头肌进行协助。你可以多锻炼一下肱二、三头肌，另外你在握杠铃或者哑铃、拉杆等的时候建议手指采用全握位，这样可以很有效的锻炼小臂肌群。如果是下肢力量，那很简单，深蹲吧。

还有就是，锻炼后一定要补充足够的蛋白质，俗话说三分吃七分练。还有就是，纯肌酸粉可以有效地提高肌肉的爆发力与耐力，但是一般不建议吃这个，原因有二，第一你不是职业健美运动员;第二那玩意多少对身体有些副作用，吃多了会增加肾脏负担的。

你这个是需要慢慢去适应的

在刚开始进行锻炼的时候，要先热身，采取小重量，进行全身性的训练

维持这样的强度大概在一周左右的时间，然后在去进行分化训练

每天训练一个部位，这样去训练，就会好一些的

训练是需要遵守循序渐进的原则的，不能一次性锻炼太猛了。

常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

可以适当补充 蛋白质，温水洗浴能缓解

手臂上的"拜拜肉"太显眼了，坚持这样锻炼，告别难看的麒麟臂！是让妹子很是烦恼的，随着各种短袖、露背装的上市，手臂上的肥肉在影响下简直无所遁形。随着挥一挥手那颤动的肉肉毫无美感，使整体看起来显得特别粗壮，让妹子们一度很揪心。再怎么烦恼也没有用，不妨坚持这样锻炼10天，可以帮助你甩掉手臂上的肉肉，告别难看的麒麟臂。妹子们赶紧行动起来，不要等到徒伤悲。

1、鹤蝉式

鹤蝉式，经典的支撑体式之一，练习者弯曲双膝坐于地面上，大腿根部紧贴腹部区域，身体前屈使得双手向前伸直撑地，膝关节顶住腋窝处，双手将躯干抬离地面。可以有效锻炼手臂肌肉，消除多余脂肪，甩掉难看的拜拜肉，纤细双臂，还可以促进消化，缓解长期便秘，塑造形体。

体式要点：

练习者从坐姿开始，双膝弯曲并拢，膝关节朝上，使得大腿根部尽量靠近腹部处，身体向前做屈体运动，膝关节抵住腋窝处，双手向前伸直贴地，保持收腹，双臂将躯干抬离地面，臀部内收，颈部微抬，目光看向地面，坚持该动作15-30秒时间后臀部下沉回到坐姿。

2、肘倒立鸟王式

肘倒立鸟王式，经典的倒立体式之一，练习者可从倒立体式开始，双膝弯曲，双腿相互叠放在一起，双手十指相扣放于头顶处，头顶触地，肘关节点地，倒立的时候注意重心点。这个体式有助于强健手臂力量，伸展脊柱、背部、肩颈处，灵活关节，缓解肌肉僵硬，减少脂肪堆积，促进血液循环，加快代谢，塑造形体。

体式要点：

练习者取跪姿，双膝并拢，屈肘放于胸部正前方，保持收腹，身体前屈使得双手十指相扣紧贴头顶处贴地，头顶轻触地面，同时双腿后抬，慢慢抬离地面使得头部朝下双腿朝上绷直，进入倒立体式，臀部下沉，保持脊柱挺直，弯曲双膝，右腿跨过左腿叠放在左大腿根部处向后钩住小腿后侧，调整气息，保持平衡坚持30秒时间后回到跪姿重复。

还在烦恼难看的拜拜肉致使自己与那些无袖、露背、露肩装无缘吗？每天坚持10分钟瑜伽锻炼，有助于减少脂肪堆积，纤细双臂，让你再也不用看着那些美衣干羡慕。

不应该天天练，你感觉力量小了是因为你肌肉里面的肌糖原供给不足，生物学上成为APT也就是三磷酸腺苷，糖原的补给需要时间，你运动后可以吃些糖分高的水果还有健身前的12小时不洗澡也可以缓解糖原供给不足的压力，因为洗澡也是十分消耗糖原的！还有一点就是健身前3小时内吃高热量食物而且容易吸收的食物也会减轻你的无力感！