健身每天如何搭配饮食，蛋白粉、鸡蛋、鸡肉

1碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要75g

2脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-15g。

3蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:08-12克、运动员等：25克左右/公斤体重。

4矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

其中：：：

钙：

成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、

等。

磷：

成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、

、花生、干豆类、坚果、粗粮等。

钠：

成人每天参考摄入22g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱

、咸味零食等。

钾：

成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、

、

等。

镁：

成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。

铁：

成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物

、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、

等。

碘：

成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。

锌：

成人男性每天参考摄入15mg，女性115mg，锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，

类、谷类胚芽和

也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、

、虾、燕麦、

、玉米等。

硒：

成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物：牡蛎、

、虾、燕麦、

、玉米等。

铜：

成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。

氟：

成人每天参考摄入15mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。

铬：

成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。

5维生素

维生素A

每天的需求量：妇女需要08毫克。即80克鳗鱼65克

，75克胡萝卜，125克皱叶

或200克金鱼（罐头）。

维生素C

每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎

，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个

，125克茴香，150克菜花可200毫升

。

每天的需求量：妇女需要12毫克。两片

加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克

或一个

，100克烤火腿足矣。

维生素B3

每天的需求量：妇女需要10毫克。即70克花生，90克火

，90克

，100克鸡胸脯，150克

，220克

或2片

加100克

和两个西红柿。

维生素D

每天的需求量：00005至001毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。

维生素E。

每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙

，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。

6纤维素 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜

健身期间需要这样服用蛋白粉：

1、练后摄入蛋白质。促进肌肉复原当我们当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏肌肉。而在锻炼完之后，通过摄入食物、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，促进肌肉的增长。蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的蛋白质和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉是相似原理。

2、食肉同时最好不再吃蛋白粉。如果你健身锻炼完了，喝个5、6勺蛋白粉，然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的，蛋白质补充那么多，是会过剩的。单纯摄取蛋白粉的话，可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

3、在健身之后，并不是蛋白粉食用越多越好，因为人的肠胃功能有限，吃超过说明书上的量，会吸收不充分，造成浪费。同时，食用过多蛋白粉，对肾脏伤害很大。

我觉得蛋白粉没有什么大的作用，它所谓的功能都是被宣传夸大的。首先说它是植物蛋白，自然比不了动物蛋白更接近于人体。你要是连肌肉的话最好还是在锻炼后吃牛肉的好，牛肉本身就是肌蛋白，自然含有肌肉所需的所有营养物质。要是补充每天所需的蛋白质的话还是牛奶比较好当然最好的还是蛋类了，因为蛋会孕育成一个完整的生命自然有一个完整的生命体所需的全部的营养物质，而且它的搭配也是最合理的，其次就是牛奶了，因为刚出生的小生命完全靠奶来成长。所以说蛋白粉的营养搭配肯定是没有办法和牛奶以及鸡蛋来比的。

说道练肌肉你可以两天练力量一天慢跑然后再休息一天，做力量训练可以先从大肌肉群练起，可以每次用最大重量做8次（可以做10次以上的话就增加重量，做不到8次的话可以选轻一点的练）再迅速选用其百分之七十的重量做到力竭，这样算一组。一共做6组就可以了。然后马上去吃牛肉。另外如果当天不运动的话就好就不要吃肉了。