举重锻炼肌肉的方法

　　1、居首位的是专项辅助练习，它包括：

　2、标准练习：抓举、挺举、提铃至胸、从预备姿势上挺。

　3、最大力量练习：抓举、抓举下蹲、挺举、挺举握一耸肩屈臂伸直、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲。

　4、爆发力练习：抓举、挺举。

　5、灵活性、速度、协调性练习：杠铃置于与腰同高抓举、坐推、悬垂提铃至胸、箭步推举、箭步挺举。

　6、一般肌肉力量练习：在体操器械上屈体、肩负铃上体屈伸、腹直肌和腹外斜肌练习、在肋木上悬垂抬腿、卧推、引体向上。

　7、进行最大力量练习时，抓举和挺举的举铃最后一刻要耸肩。具体练习：耸肩、抓举握屈臂伸直至头上方；耸肩、挺举握屈臂抬至胸部一这个动作类似屈臂伸直到头上方的预备动作，中速。以上练习有助于发展下蹲所需的肌肉力量。

　8、最大力量练习包括胸前负铃深蹲，它可以发展挺举举铃后起立的力量。颈后负铃深蹲的重点在于训练开始举铃时使用最大力量，这也可作为上挺的一般力量练习。抓举下蹲也属于这组练习。

坐着举重可以锻炼肌肉，但青少年要注意负重不能过度。

青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。　

另外一个事实是，科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处；训练不只让青少年肌肉变得强壮，而且会使他们的心理变得强大，可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。

如果已经不会再长了，可以尽情利用哑铃来雕琢体型、进行专门提高力量素质抑或进行功能性训练。如果是正值青春发育期，要注意一下哑铃的配重，不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。

　　对于增肌健美而言，所谓的“练一天休息两天”指的是如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以还是可以天天练肌肉的。另外举重运动员追求的是肌肉的力量而不是肌肉的外形。

我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。

首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。

你完全可以不通过举重来保持肌肉质量，但不要指望能达到和在健身房一样的效果，神奇地改变你的体形。为了让肌肉生长，我们必须定期改变力量训练计划，从多次训练(中等重量)到多次训练(较重重量)，以便在肌肉肥大和力量之间创造一个良好的平衡。鉴于世界上大多数人短期内都无法去健身房，保持我们现有的东西——并尽我们所能来增强我们自己的力量——是一个值得坚持的伟大目标。

在这个“呆在家里的阶段”，你可以做的是创造更多的流动性。就我个人而言，我觉得这是你训练过程中非常重要的一部分，但我似乎从来没有时间把这个重要的部分加进去。在这个时候，没有任何借口，因此，我们可以在我们的家庭训练常规中实施移动练习。等我们回到健身房，这对我们有什么用？它将大大提高我们的举重，使我们更强壮，防止我们在短期内受伤。想想看，你的稳定性和运动范围会有多大的提高。你可以把这看作是从繁重的体力劳动中需要的冬眠，更多的是一个再生阶段。

这里有一些建议可以帮助你度过这个阶段，并尽可能保持你的肌肉质量。

用体重做运动。当然，这些都需要有目的性地执行。你必须时时刻刻都能感受到身心的联系。如果你有一些抗张力带，那么这就会变得容易很多。这些带子可以给数百种不同的运动增加强度，比如弓步、俯卧撑、蹲举和肩压。品种繁多。如果你没有什么可添加的，那就专注于让动作既具有爆发性又富有动感。考虑同时整合几个动作(如弓步和跳跃等)。你也可以用缓慢的动作来替代。例如，当你蹲下时，尽可能慢地做向下的动作，和向上的动作。一直坚持，直到你感觉到强烈的灼烧感。这意味着你做得很好——不要停下来！

你必须专注于更高级别的音量，甚至可能调整到超设置或电路类型的训练。在做这个动作的时候，你必须完全集中注意力在你的动作上，并确保这个动作是有意图的。确保你在白天尽可能多的运动也是一个好主意。走几次长时间的步，跑上跑下，在腿上绑上抗拉力带，侧蹲。经常做任何你能做的事情，这样你就能鼓励你身体的运动并触发肌肉的激活。

 不要忘记你的饮食。我不得不提到节食，因为它是你成功的关键基石。现在是时候真正地减少开支，确保你尽可能吃得最好——这意味着仍然在摄入蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，持续摄入蛋白质很重要。以每公斤体重2克蛋白质为目标。如果你想减掉身体脂肪，那就试试间歇性禁食吧。如果你有任何潜在的健康问题，一定要先咨询你的医生。禁食对减肥和锻炼肌肉都有好处。它将帮助你保持你的身体脂肪百分比。这也会让你有规律地吃“作弊餐”，而不会对身体构成产生负面影响。