深蹲起立之后怎样拉伸才不会让大腿变得粗壮？拉伸的时候有哪些讲究？

1深蹲起立之后怎样拉伸才不会让大腿变得粗壮？拉伸的时候有哪些讲究？深蹲是一种非常受欢迎的运动，因为深蹲可以帮助人们锻炼身体。有规律的深蹲不仅是很好的运动，还能帮助女生减肥。深蹲有很好的塑形效果，经常做深蹲可以帮助女生练出漂亮的翘臀，所谓的“桃红臀”就是靠深蹲练成的。深蹲对瘦腿也很有好处，很多女生都用深蹲运动来帮助自己瘦腿。

2深蹲对腿部的锻炼效果非常好，但是这个动作对我们腿部深蹲的要求和负担也非常大，如果总是做深蹲，而没有做腿部的拉伸，很容易让腿部肌肉越来越强壮，不但不会有瘦腿的效果，反而还会让女生的腿变得越来越粗。你不仅瘦了，还通过力量训练让腿变粗了为什么我们的腿变大了腿粗的原因有两个。首先，我们消耗了太多的能量，导致我们的腿储存了太多的脂肪。通过力量训练，我们的腿部肌肉在没有适当拉伸和分解的情况下增加。力量训练的主要目标是增加肌肉，所以增加腿部肌肉是有意义的。对于经常锻炼或锻炼的人来说，锻炼腿部肌肉是很常见的，深蹲也可以帮助我们进一步发展腿部肌肉。但是肌肉发达对小妹妹来说可能不是什么好事，那么怎样才能让腿变粗呢

3腿变粗的必要条件，不妨了解一下让我们的腿变大也不是一件容易的事，足够的卡路里摄入量，摄入的卡路里比消耗的多，不管你练不练，你的腿都会变粗。但是如果热量比燃烧的热量少，腿部肌肉就不会增加。运动量足够在运动的过程中，我们的肌肉受到刺激，肌纤维会受到一定程度的损伤，当我们运动的时候肌力会增加，肌纤维会变厚。但是，如果运动的强度和量不够，我们的肌肉就不能产生足够的刺激，我们的肌肉就很难生长。

4如果你的腿部训练没有拉伸，那你的训练相当于只完成了一半，拉伸对我们来说是非常重要的一项任务，但是现在很多人，觉得拉伸其实最多占到我们训练的两成，其实并不是这样，训练和拉伸的重要性应该是五五开甚至拉伸更加重要一些。

在我们健身的过程中，拉伸训练不可忽视，不管在健身前，还是在健身后，都应该要有拉伸的练习。尤其是大体重的减肥的人群，要想健身效果好，就一定不能忽略拉伸！下面介绍10种拉伸训练法，为你的健身事业续航！

一、 肩部向前环绕

身体保持站立的姿势，双脚打开幅度需与肩同宽，手指搭在肩膀上，胳膊像肩膀前方打圈环绕，圈越大越好。保持正常呼吸，肩部会有拉伸感，控制环绕速度，保持匀速，切勿太快或太慢。

二、肩膀向右环绕

此步与肩膀向前环绕相同，区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕，其它事项相同。

三、手臂两侧伸直顺时针画圆

身体保持站立姿势，将手臂向两边伸直，掌心呈向上姿势，顺时针小幅度画圆，因掌心向上，背部两边会有酸胀感。

四、手臂两侧伸直逆时针画圆

此步与第三点一致，顺时针画圆变成逆时针，也就是手臂两侧伸直反方向画圆。

五、肩部深度拉伸

这一步需要一把椅子，坐上上面，双腿分开，身体坐直，将手臂向前伸直，竖起大拇指，向后弯曲---向上伸直---再向下向前伸直，循环往复。此步需要注意的是肩部肘部位置不动，只转动手臂，保持动作的连贯性。这个肩膀与后背会有收缩感。

六、扶椅小幅度下蹲

背对椅子站立，与椅子保持一定距离，反手搭在椅背，臀部贴着椅背，微小幅度下蹲，感觉肩膀向下沉，收紧背部肌肉，动作的过程中背部会有压迫感，下蹲时吸气，起身时呼气。

七、俯身T字伸展

双脚打开，膝盖弯曲，身体前倾呈45度角，屈肘，大拇指朝外握拳，手臂打开与肩齐平，呈T字型循环往复伸直训练，外伸时吸气，向内时呼气。背部中间会有挤压感。

八、四点支撑训练

整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

九、胸部拉伸

胸部拉伸分为左右两侧，只有方向的不同，其它一致，左（右）腿弓步向前一步，右（左）手放在腰部，左（右）侧小臂和手掌紧贴墙面，大臂平行于地面，全程保持均匀呼吸。保持三十秒。

十、左右肩拉伸

身体站直，双脚打开与肩同宽，左（右）手臂向右(左）侧水平伸直，右（左）手套住左（右）手臂关节，右（左）手臂向右（左）后侧渐渐用力。

以上就是健身过程中所需要做的辅助拉伸训练，你学会了吗？

做完运动拉伸动作

　你想知道做完运动拉伸动作怎么做吗？很多人在运动完了之后觉得很累往往会忽略重要的拉伸动作，拉伸动作可以放松我们刚运动玩的身体，如果不进行拉伸，运动效果可能就会减半，下面一起来看看做完运动拉伸动作怎么做吧。

做完运动拉伸动作1

　 小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　 韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　 臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 四头肌（大腿前方肌肉）。

　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　 三头肌（上臂外侧肌肉）。

　做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

做完运动拉伸动作2

　 1、大腿前侧

　拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的'膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

　保持15秒以上，交换。

　注意始终保持呼吸。

　 2、小腿后侧

　拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。

　也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。

　如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

　 3、大腿外侧

　半下蹲，拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物或是自然下垂。保持15秒以上，交换。

　 4、大腿外侧

　拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下帖住地面，脚背放平。上身前倾伏向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

　保持15秒以上，交换。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

运动完如何拉伸

　运动完如何拉伸，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解运动完如何拉伸好处。

运动完如何拉伸1

　1、双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧。

　2、动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉。

　3、动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉。

　4、脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛。

　5、两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。

　6、吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动。

　7、两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，加油，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少哦。

　8、找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜，背拉直，上身尽可能的往前靠紧。

　以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作，我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动，比如常见的爬山，经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的，爬山之后做一做拉伸运动，会发现肌肉疼痛的现象有所缓解，浑身都会非常的舒适了。

运动完如何拉伸2

　 一、为啥运动完要拉伸？

　 1、缓解肌肉紧张

　大家都知道在运动过后，我们的肌肉会堆积乳酸而乳酸的堆积就是我们肌肉产生酸痛感的主要原因，如果你长时间没有运动，突然一次剧烈运动后很有可能好几天都非常难受，洗个澡都费劲，这就是因为乳酸堆积的原因，但是如果你在运动结束后仔细地将全身放松拉伸一遍，就会很大程度的减轻肌肉酸痛的症状。

　 2、促进肌肉生长

　你们有没有听说过跑步跑成肌肉腿的，相信很多女生都听过这样的传闻吧？你知道跑成肌肉腿是怎么回事儿吗？其实就是在我们跑步后，没有及时的放松和拉伸，导致肌肉结节，长期下去，就形成了一块儿死沉沉的肌肉。拉伸能让血液流通的更加顺畅，这样下去，我们的肌肉才会长的更加修长，肌肉的形状也会更加好看。

　 二、运动后的拉伸动作有哪些？

　 1、压腿

　相信每次练腿都是很多人的噩梦，确实练腿后会对我们的生活带来非常大的不便，我们无法正常走路、正常起身。但是如果在练腿或者跑步后压一下腿就能很大程度的缓解，我们可以坐在地上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，双手扶住伸直那条腿的脚，身体下压，然后坚持20秒换另一条腿。

　 2、俯身压肩

　我们在进行上肢力量训练时，很多动作都会依靠肩膀发力，所以说肩膀的拉伸也是非常重要的。同时，对于经常坐在电脑前的朋友来说，每天压一下肩膀也会让你感到非常的舒服。我们靠在墙前，双手扶墙，双腿伸直，保持腰背挺直。俯身向下压感受肩膀肌肉的拉伸，这个动作坚持30秒。

　 3、躯干拉伸

　相信很多人在健身完成后感到腰酸背痛，尤其是在练完背部肌肉，那种酸爽真是无法言语。这时我们就需要拉伸一下我们的躯干。这个动作，我们采用坐姿或者站姿都可以，保持上半身直立。一条手臂弯曲放在颈部后面另一条手作为辅助向下压。你的背部会感到非常的舒服，这个动作坚持40秒，然后换另一只手。

　相信看完这篇文章，你对于拉伸就有了深刻的认识。拉伸不仅能够帮助我们缓解运动后乳酸堆积带来的酸痛感，并且能够让我们的肌肉生长的更加匀称、优美，而且对于经常腰酸背痛的朋友来说，拉伸在平时也是可以经常练习的。对我们的身体非常有好处。并且通过我上面所说的三个拉伸动作能够放松我们大部分肌肉，希望能给你带来帮助，如果你还有更好的建议，欢迎在下方留言。

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拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

 

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

 

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。